減緩老化 多運動和攝取蛋白質

(大紀元記者蔡鎔澤編譯報導)肌肉的強度是老化的關鍵指標之一,當過了40歲以後,肌肉強度就會快速的走向下坡,尤其對於那些久坐不動的人衰減的情況會更嚴重。專家正在研究有效減緩肌力衰減的治療,但是,最好的辦法還是自己藉由多運動和攝取足夠的蛋白質來減緩老化。。

隨著嬰兒潮世代的老年人口逐年增加,「肌肉減少症」(sarcopenia)逐漸成為專家關注的重點。主要症狀為隨著年齡增加出現肌肉質量減少和強度下降的老化現象。 造成「肌肉減少症」的原因很複雜,目前知道和男性的睪酮素降低有關。另外有些慢性病如糖尿病會抑制身體內養分的代謝,也認為和「肌肉減少症」有關。肌肉減少常常導致生理機能降低、跌倒、住院甚至需要居家護理。

要維持肌肉強度和質量最好辦法就是運動和均衡的飲食。 研究人員表示,約60%的人在超過65歲以後運動量不足,而多數人的一生會損耗30%的肌肉質量,其中有50%是在80或90歲時損耗。

多運動 別停下來

肌肉是代謝的中心,可以幫忙消除脂肪和卡路里,也可以提升身體的靈活性,降低老化所帶來的壓力。馬約診所主持「身體機能和肌肉表現實驗室」和「老齡化獨立生活計畫」研究員勒布拉瑟爾(Nathan LeBrasseur)表示,只要透過簡單的活動,如走路、園藝、整理家務,就可以避免肌肉量減少,也可以避免機能和新陳代謝退化。

醫生對「肌肉減少症」的診斷上仍有爭議,目前研究人員已知「肌肉減少症」會併發許多的症狀,包括肌肉力量降低、抵抗力下降、心理上的壓力和身體多個器官系統(包括腦)的衰退,醫生一般按照衰退的多寡和程度來衡量病人的情況。

美國約翰•霍普金斯大學老化和健康研究中心生物老化專案聯合主任的老人醫學教授威爾(Walston)表示,他的團隊正在研究粒線體的變化,產生細胞的元素和慢性發炎在體內的影響,研究的主要目的是為了解分子間複雜的作用,以及隨年齡增加如何造成生理上多個系統的衰退。

攝取足夠的蛋白質

除了活動身體可以減緩衰退外,威爾森(Walston)醫師表示,一研究機構建議:老年人應該多吃蛋白質。

根據2010年非營利組織惡病質暨萎縮症學會(Cachexia and Wasting Disorders)發表的指導原則,50歲以上41%的女性和35%的男性在蛋白質攝取上不足,低於每天每公斤體重應攝取0.8公克(每磅0.36公克)的建議量,該學會建議患者的攝取量應該更高,每公斤體重約對比1到1.5公克(每磅0.45到0.68公克)蛋白質攝取量,分散在三餐中設攝取。

該學會也表示,過低的維他命D 攝取也會導致肌肉強度下降,那些有補充維他命D的案例中顯示,他們的肌肉強度增加,身體機能上升,跌倒也減少了,但在開始補充任何補給品如蛋白質或維他命前,最好先徵詢醫生的意見。

抗阻力運動可以提高肌肉強度,而有氧運動可以促進健康水平和生活質量,該學會建議結合這兩項運動,每週三次,一次約2~30分鐘。

隨著年齡增長,肌力和肌肉減少是必然會發生的,但是我們可以藉由事先儲備健康的方法來延緩老化。 雖然不是在每個人身上都有效,但至少可以在有生之年,盡可能的保持好的狀態。

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