跑出健康,跑出好心情

【大紀元2018年08月04日訊】(大紀元記者俞大鳴綜合報導)跑步,是美國中產階級的運動。有人說:「清醒時做事,糊塗時跑步」。跑步能減壓、振奮精神,因此精英們越忙越要跑步。美國的歷屆總統,尤其卡特、布希等也都酷愛跑步,布希總統專機「空軍一號」更是配有一台跑步機,隨時滿足他的慢步需求。跑步,已融入美國人的生活。

近幾年,越來越多的中國人也熱衷於跑步,「跑步過年、跑步拜年」成了2018中國新年的「新年俗」。然而許多華人對跑步存在著不少困惑與誤區,我們跟大家聊聊跑步的話題。

空氣不好的時候,能跑步嗎?

早晨空氣好,還是晚間空氣好?是眾多跑友關注的話題。有的說:「早上的二氧化碳濃度高,空氣塵埃嚴重」;有的說:「影響二氧化碳濃度的變化,不是植物光合作用,而是燃燒生物化石燃料等人類活動。」我們先看兩項調查研究。

一、倫敦帝國學院和北京大學合作,偵測英國兩處的空氣品質、黑碳、二氧化氮、精細和超細顆粒懸浮微粒程度,發現:在車流少、空氣污染物少的海德公園漫步,受測者肺部狀況與功能十分良好,基本無咳嗽現象,能降低動脈硬度達26小時。而在擁擠、充滿巴士和計程車的牛津街,本身患有呼吸道疾病的受測者,步行後呼吸變得短促且咳嗽次數增加,肺部功能與動脈硬度的健康狀況也變差。

紐約大學醫學院研究人員,在這份研究報告旁的評論寫道:空氣中的細小微粒部份來自於燃燒化石燃料如柴油,容易產生化學反應、硬化動脈。研究建議,年長的病患做適當運動如散步時,要考慮適合的活動範圍,避免外出運動的習慣變成對健康的危害。

二、丹麥哥本哈根大學的最新研究表明:健康的人在適當的情況下,即使在霧霾天戶外運動,依舊是利大於弊。

這兩項研究的結果比較一致,即自身有呼吸道疾病的患者,在質量不好時,盡量不要外出運動。對於健康的人,即使空氣質量差,運動也比「貓」在家裡強,但還要看污染程度。

跑步是個很好的運動習慣,早上跑、晚上跑、或是其它時間跑,帶給人的健康好處是一樣的,每個人根據自己的生活作息習慣而定,貴在堅持。但是,跑步時最好避開車流多、交通擁擠的地方,以及空氣質量明顯不好的時段。

現在的智能手機都能下載「在意空氣」軟體,當您感覺到天氣不太好時,不妨查詢一下當天的空氣品質指數(AQI),按照專家的建議去做,乃是明智之舉。

表:空氣質量指數


空氣質量指數(AQI)範圍及相應的空氣質量類別對應表

跑的正確,跑的輕鬆

人人都會跑步,可「跑錯」的人卻很多。有人跑步很累,上氣不接下氣的;也有許多人造成關節炎、肌肉拉傷等身體傷害,這都是錯誤的跑步習慣造成的。只有跑的正確,才能跑出健康,跑的輕鬆省力。以下是錯誤的跑步習慣:

1、呼吸太淺:根據您的運動節奏,匹配合適的呼吸,無需分神去數「幾步一吸,幾步一呼」。盡量用鼻子吸氣,吸到腹部,再用嘴巴慢慢吐氣,養成深呼吸和慢吐氣的習慣。

2、手臂擺幅過大:這是最常犯錯誤,不僅浪費體力、增加阻力,還會造成肩關節不適。兩個手臂應保持在90度,擺動時不應超過身體的中線(肚臍到下巴畫一直線),不宜擺動過大造成身體不穩,找尋自己最適當的擺動距離。

3、膝關節受壓大:跑步時,膝關節最容易受到衝擊和壓迫。正確的方式就是觀察膝關節正面所指的方向,膝蓋、腳尖向前,不能將膝關節打直或鎖死。同時,要注意適度跑步,不要盲目加速或加量。


圖:正確的跑步姿勢。(網路圖片)

4、抬腳過高:每踏一步對身體都產生較大的衝擊力,腳抬的越高,衝擊力增加越大,長跑時必須將此衝擊力降到最低。因此,跑步時要輕鬆抬腳,在接近地面時滑送出去。

5、全腳掌跑步:此跑法易對關節、骨膜造成衝擊從而引發骨膜炎,長期跑下去會造成O型腿。正確方式:腳後跟先著地,然後迅速過度為全腳掌著地,後蹬充分有力,有彈性。

6、一開始就猛跑:許多人減肥心切,一上來就快跑。這是錯誤的,會導致肌肉疲勞及酸痛。應該先慢跑熱身,降低運動傷害,同時把人體的快速能源(糖原)消耗差不多時,才開始逐漸增加速度,有效燃燒儲備能源(脂肪),達到塑身效果。

7、鞋子太緊:不少人穿板鞋跑步,可是板鞋鞋底太平,緩震功能不好,會間接導致膝蓋受損。另外,選擇合適鞋子的原則是寧可大一點,絕對不能小一號,小鞋磨腳、傷腳。

慢跑有效緩解壓力

當心情惡劣或壓力很大時,不少人會有一種衝動:到人少的地方去發洩或者狂奔一下。影視中也常有這樣的鏡頭:主角受到刺激後,衝出房門在大雨中一陣狂奔,慢慢冷靜下來……跑步,究竟能不能緩解壓力呢?

心理學研究表明:人心情低落的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時,荷爾蒙增加;跑步後,荷爾蒙分泌量還能增高,跑步因此能消除人的低落心理。

另一項研究發現:人的負面情緒會在鍛練中減低17%。而且有規律性的鍛練能使人在情緒控制方面獲益,無論他是否在鍛練狀態。相反,不太運動的人,他們在鍛練中獲取的穩定情緒,會隨著時間的推移而消散。

運動心理學家主張:不要等心情低落時才去跑步!經常跑步健身,促進人體內荷爾蒙分泌量的增加,即使遇到心煩之事,也能有較強的抗壓能力,不會長時間鬱悶。

名人作家愛慢跑

跑步已融入一些名人、作家的生活中,他們因跑步而受益,對人生有更多的體驗。

•日本作家村上春樹:「今天不想跑,所以才去跑,這才是長距離跑者的思維方式」。
•房地產巨頭潘石屹::「開始跑起來之後,感覺我眼前的世界都亮了,心情馬上就能愉悅起來。」
•作家劉震雲:「跑步有四個階段。第一個階段是堅持;第二個階段是你的身體需要跑步,跑步會讓你的身體很愉快;第三個階段是你的精神很愉快;第四個階段是不跑步渾身不自在。」
•美國著名作家威廉•亞瑟•沃德:「跑步對我而言,遠遠超出了體育鍛煉的層次,它帶給我的回報是一個又一個精神上的勝利。」
•臺灣女作家陳幸蕙:「跑步時,你可以海闊天空和自己、和世界對話,那其實是很好地沉澱自己、擁抱自己的時刻。在我的認知裡,跑步是一種愛自己的行為」。

朋友們,跑起來吧!迎著晨曦的陽光,伴著落日的餘輝,堅持正確的姿勢跑步,擁有健康的身心,以輕鬆愉悅的心情過好每一天!#

本文刊載於舊金山6月30日健康版

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責任編輯:李歐