【2025年07月23日訊】（Tribune News Service網站Linda Gassenheimer撰文／大紀元記者徐海韻編譯）想多吃一些全穀物（whole grain）食物嗎？一直聽說全穀物有益健康。正好我在食物儲藏室裡發現一盒布格麥（Bulgur wheat，碾碎的小麥），我想這很適合用來做地中海穀物碗。
布格麥，也叫粗麥粉，是經過蒸煮、乾燥及碾碎的麥粒。做這道菜時，只要把它在熱水中浸泡20分鐘即可。我在浸泡的同時準備其它食材。用店裡買來的鷹嘴豆泥（hummus）、羊奶酪碎（crumbled feta cheese），再加上一些蔬菜，就完成了這道美味、簡單又快捷的晚餐。
有用的提示
可以用任何種型的生菜代替芝麻菜（arugula）。
任何類型的奶酪碎都可以，如藍紋奶酪。
操作流程
將布格麥放入熱水中。
準備其它食材。
把材料分裝到兩個碗中。
購物清單
1盒布格麥、1瓶低脂沙拉醬、1罐低鹽鷹嘴豆罐頭、1盒櫻桃番茄、1袋芝麻菜、1盒鷹嘴豆泥、1根黃瓜、1盒羊奶酪碎、1盒全麥餅乾。
地中海穀物碗
2人份
【材料】
半杯布格麥
6湯匙低脂沙拉醬
1杯低鹽鷹嘴豆（chickpeas）罐頭
1杯櫻桃番茄
2杯新鮮芝麻菜
3/4杯鷹嘴豆泥（店購）
1杯切片的黃瓜，洗淨，不要削皮
3/4杯羊奶酪碎
6塊全麥餅乾
【作法】
1. 將布格麥放入一個中號碗中，加入熱水，沒過麥粒。靜置20分鐘後瀝乾。
2. 沙拉醬放入一個小碗中。將瀝乾並洗淨的鷹嘴豆放入沙拉醬中，翻拌均勻。把鷹嘴豆分成兩份，放在兩個碗的邊緣，剩下的沙拉醬留在小碗中。
3. 鷹嘴豆旁邊依次擺放番茄和黃瓜片。將鷹嘴豆泥分成兩份，用勺子分別舀到黃瓜旁邊。把芝麻菜擺到鷹嘴豆泥旁。最後把羊奶酪碎放在碗邊剩下的位置，讓食物圍成一圈。在每個碗的中央放上瀝乾的布格麥，最後把預留的沙拉醬淋在所有食材上。和餅乾一起上桌。
每份食譜的營養成分：602卡路里（41%來自脂肪），27.6克脂肪（10.6克飽和脂肪，8.5克單不飽和脂肪），53毫克膽固醇，26.1克蛋白質，69.4克碳水化合物，17.3克纖維，1065毫克鈉。
作者簡介：琳達‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹飪書，包括最新出版的《12週糖尿病食譜》。通過www.WDNA.org和所有主要播客網站收聽琳達的節目。她的電子郵件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：Mediterranean Grain Bowl發表在英文大紀元網站。
