新年之前 如何甩掉心理上的包袱?

【2022年12月31日訊】(記者馬尚恩綜合報導)年尾來臨,新年不日將至。人們忙著結束一年的掃尾工作。除了財務、稅務、投資理財、工作等實務有待清理,另一關鍵要事卻常常被人們忽略,那就是「心理上的包袱」。

因為工作、學習、家居環境或健康等各種變化,一年中人們的心理和情感也會出現意想不到的波動,給精神健康帶來或大或小的影響。很多人能夠冷靜而技巧性地處理自己受到的衝擊,也有很多人可能在日常衝擊下累積產生了心靈創傷。應該如何撫慰受傷的心靈,更陽光地跨入新年呢?

「反思」幫你理性評估 並更好地掌控情緒

有意識的「反思」是一個良好的開端。Essence時尚雜誌的一篇文章介紹了芝加哥心理治療師賈米拉‧​​瓊斯(Jamila Jones)的建議:在制定下一年的心理健康目標之前,先問自己幾個問題:

今年在哪些方面感覺良好?你獲得了哪些勝利?你想在此基礎上如何發展?哪些方面沒有效果?哪些人或事讓自己陷入被動?你怎樣才能以不同的方式處理這個問題?

反思過去一年中遇到的這些問題,可以幫助你發現如何更好地面對生活,而不是生活在被動的狀態下。反思有助於增強你生活的智慧,還可以幫你在今後與他人的互動中,為自己設定更理性的界線:哪些事在明年應該儘量避免?哪些是自己負擔不起的費用?應該如何更好地與別人合作,而不會讓自己陷入困境?等等。這些反思可以幫助你在明年活得更輕鬆。

和朋友或心理治療師 分享過去一年的感受

一個人無論怎麼思考,難免會限於一隅之見。如果有一個值得信賴並正面積極的朋友,或者一位你熟悉的心理治療師給你提出建議,可能會幫你從不同的角度來思考不同的處理方式。尤其是那些已經陷入焦慮或抑鬱狀態的人,可能更需要一種特別有力的引導,才能走出狹隘的想法。

情緒調節研究專家吉姆斯‧​​格羅斯(James Gross)提出的「焦慮」管理模型,包含5種策略:情境選擇、情境修改、注意力部署、認知改變和反應調節。如果掌握一些基本策略,在焦慮或抑鬱產生之前,主動識別和調節自己的情緒,無疑更有助於幫助自己走出心靈上的陰影。

對於「仍未走出心結、陷入焦慮」的問題,去尋找朋友或心理治療師的幫助,這本身就是管理自己情緒或心理問題的一個方式。朋友或心理治療師的介入,可以幫我們打斷焦慮發展的趨勢。他們置身事外的角度、不同的視野和見識以及心理治療師的專業訓練,可以幫助我們打亂焦慮形成或壯大的節奏,讓我們換一個角度,來更理性地思考自己遇到的情緒或心理問題。

學習情緒調節的技巧

神經影像學研究表明,「焦慮或恐懼的負面情緒」在情緒調節策略的作用下會減輕;它發生在大腦的某個神經區域,與發生情緒調節的區域不同。這說明,確實可以通過後天的學習和有意識的訓練,來喚醒或強化大腦中負責調節的區域,提高掌控情緒的能力。

紐約大學神經科學和心理學教授溫迪‧​​鈴木博士(Wendy Suzuki)在一篇文章中說,可以通過學習情緒調節,更新我們的情緒反應,讓自己變得更善於管理情緒,然後疏導我們的焦慮。

如何學習管理可能出現的焦慮呢?

鈴木博士提出為自己建立一個新的、更積極的神經通路:一旦你意識到自己出現任何焦慮跡象並因此感到難受時,就要停下來,思考應該如何處理這種感覺。這需要不斷地練習,與這一感覺「坐」在一起,而不是試圖立即掩飾、否認、逃避或轉移注意力。感受這種不適感,習慣這種感覺,並意識到你確實可以從中「活下來」,從而給自己的大腦提供更多的時間和空間,以便你的大腦對如何行動或回應,做出更有意識的決定。

參加更多有助於改善焦慮狀態的練習活動

為新的一年騰出更多時間,練習冥想、瑜珈、做森林浴或園藝治療等,減少可能出現的焦慮。

大腦神經本身是可塑的。已有證明,長期練習冥想,可以改變大腦組織。

根據2019年的一項研究,如果每天花十幾分鐘練習冥想,持續8週,就可以提升人們控制情感和情緒的能力。梅粵診所(Mayo Clinic)在他們的網站上列出冥想的多項好處,包括減少負面情緒、增加想像力和創造力、增加耐心和包容、降低心律和血壓、改善睡眠質量等。另外,冥想還可以幫助人們減少焦慮、抑鬱症、慢性疼痛、心臟病等健康問題。

佛羅里達大學一項研究發現,園藝活動可幫助減少壓力、焦慮和悲傷。英國艾塞克斯大學的一項研究,花3年多時間追蹤53名有心理健康問題、在治療性社區花園中工作的人,發現參與者在播種、種植、照料蔬菜和花卉時,其生活滿意度和心理健康增加了9%。◇

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