不少人都有午睡的習慣，短暫的午睡可以讓人盡快恢復精力，提高工作效率，但如果午睡時間太長，反而昏昏沉沉、更加疲勞。研究發現，午睡過長會給身體造成長期危害，如增加罹患心血管疾病、阿茨海默症及死亡風險。
根據美國國家睡眠基金會2022年的調查數據顯示，在美國，多達三成（30.5%）的成年人經常午睡；四成（42.7%）的全職工作者在工作日的休息時間經常午睡。
研究午睡對健康長期的影響，之前大多集中在其益處上，如有益大腦健康、提高認知能力等。不過，其中一些研究並沒有考慮午睡的時間長度，導致結論有局限性。目前，對於「午睡時間對健康的影響」及「最佳午睡時間」的爭論儘管仍在，但許多研究結果都建議：把午睡時間控制在30分鐘之內，可以增強午睡的益處，同時降低午睡過長可能帶來的負面影響。
午睡過長與失智 成「惡性循環」
老年人午睡的時間越長，或頻率越高，罹患阿茨海默症的風險越高。同時，隨著阿茨海默症的症狀加重，午睡時間也會越長、越頻繁。也就是說，午睡過長、過多與阿茲海默症之間可能具有雙向關係，研究人員稱這是一種「惡性循環」。這是2022年哈佛醫學院參與的一項研究得出的結論。
美國拉什大學「記憶與老化項目」的研究人員，針對1,401名參與者（平均年齡81歲），進行了長達14年的跟蹤調查，結果發現，認知能力下降和過度午睡之間的關聯似乎是雙向的，即：午睡過多（時間更長或更頻繁）與一年後認知能力下降有關，而認知能力下降又與一年後更多午睡過長有關。
研究還發現，與認知能力穩定的參與研究者相比，每天午睡超過1小時的老年人，患阿茲海默症的風險增加了40%。
該研究共同作者Aron Buchman博士是拉什大學醫學中心的神經學家，他強調，這是一項觀察性研究，因此不能斷言午睡導致阿茨海默症，反之亦然，但可以肯定的是：「這兩者是同時發生的，可能是相同的病理變化導致這兩種情況。」
「阿茨海默症」是由大腦中的兩種蛋白質（澱粉樣蛋白beta和tau）積纍引起的，「認知功能下降」是阿茨海默病最明顯的症狀，但這些蛋白質可能在大腦、腦幹和脊髓的不同部位積纍，從而引發各種症狀。研究人員認為，午睡時間和頻率持續增加，可能是其中的一種症狀。
另一項由加州大學洛杉磯分校開展的調查分析發現，與每天午睡少於30分鐘的男性相比，每天午睡120分鐘或以上的男性，出現認知障礙的可能性，高出66%。這項社區老年男性的認知能力調查，長達12年，持續跟踪了2,751人。
午睡過長 增心血管疾病風險
最近幾年，越來越多人關注午睡時間對心血管疾病的影響，而且很多研究都以30分鐘作為午睡是否過長的分界線。
2022年，針對1萬2千名瑞典老年人所做的一項研究也發現，與從不午睡的人相比，午睡30分鐘的人罹患心血管疾病的可能性高出11%，如果午睡時間超過30分鐘，風險則會增加23%。尤其是晚上睡覺少（小於7小時）但午睡時間長（大於30分鐘）的老年人，患上心血管疾病的風險最高；與睡眠時間最佳（7-9小時）且不小睡的人相比，高出47%。
「即使晚上睡眠不足，白天也不建議長時間睡午覺。」該研究負責人Weili Xu在新聞稿中強調。他是瑞典卡羅林斯卡研究所的高級研究員。
除了廣泛的心血管疾病，午睡影響心房顫動和心臟衰竭的專門研究，也得到了類似的結論。
西班牙2023年一項針對2萬名中年人（平均年齡38歲）近14年的調查研究發現，午睡30分鐘或更長時間的人，比午睡少於30分鐘的人，增加罹患心房顫動（一種心律失常）的風險達90%。心律失常可導致中風和心臟衰竭。
哈佛大學2021年發表的一項研究發現，「午睡的時間和頻率」與心力衰竭風險呈正相關：午睡時間長於44.4分鐘的人（43分鐘是美國55歲以上成人平均午睡時間），比少於44.4分鐘的人，患心力衰竭的風險高出1.73倍。每天頻繁午睡的人（少於1.7次/天）患心力衰竭的風險，是不頻繁午睡者（少於1.7次/天）的2.20倍。
與午睡時間較短者（少於30分鐘/天）相比，每天午睡30～60分鐘和超過60分鐘的人，患心力衰竭的風險分別增加了68%和111%。這項長達14年的研究，有1,140名社區老人（平均年齡80.7歲）參與。
而去年一項對於「心血管疾病的危險因子——代謝綜合症和肥胖」的研究也顯示，午睡時間過長，大大增加患病風險。
這項針對3,275名地中海成年人的研究表明，經常小睡30分鐘或更少的人，患高血壓的可能性要低21%。午睡超過30分鐘，比午睡30分鐘以下的人，患有肥胖和代謝綜合症（較高的血壓、血糖、腰圍、BMI和體重）的可能性高出41%。而代謝綜合症和肥胖，又會增加罹患心臟病、中風和2型糖尿病的風險。
午睡過長增加死亡風險
午睡與老年人全因死亡風險間的關係，早期的研究結果可能互相矛盾，原因可能是較少關注午睡時間。2014年，一項持續13年追蹤英國1萬6千人的研究發現，午睡時間與全因死亡風險增加有關。平均每天午睡時間少於1小時，全因死亡風險增加14%；午睡1小時或更長，全因死亡風險增加32%。其中，午睡與呼吸系統疾病致死的關係更明顯。午睡時間少於1小時，死亡風險增加了40%；午睡1小時或以上，死亡風險則增加了156%。
研究人員表示，午睡與全因死亡率之間的關聯，對65歲或以下人群的影響也尤爲明顯，而且在原本沒有健康問題的人群中，這種關聯依然存在。
另外一項2014年的大型綜合分析也發現，午睡時間與全因死亡率之間存在著正線性關係。該研究的分界線也是1小時，即午睡超過1小時與全因死亡風險顯著升高27%相關，而短暫的午睡則不然。
小睡20分鐘效果最佳
短暫的午睡對人有好處，可以在短時間內消除疲勞、改善記憶力，讓人反應更迅速等，改善大腦和心血管健康。那麽多少午睡時間為宜呢？美國睡眠基金會和心臟協會建議的最佳時間，都是20分鐘，最長不超過30分鐘。
睡眠基金會醫學審查小組成員Abhinav Singh博士，是印第安納州睡眠中心醫學主任，他表示，20～30分鐘小睡，被稱為「強力小睡」（power nap），這個時長的小睡，既不會讓人陷入難以醒來的深度睡眠──被喚醒後讓人感覺昏昏沉沉──但又能讓人恢復精力。
2020年的一項綜合性分析發現，午睡時間與心血管疾病風險呈「J」型相關，最佳午睡時間為25分鐘。前述西班牙研究的作者Jesus Diaz-Gutierrez博士也建議：「我們的研究結果表明，最佳午睡時間為15～30分鐘，午睡時間應限制在30分鐘以內。」
美國睡眠基金會還建議，選擇下午1～3點午睡最好，因為人們通常在午飯後會感覺困倦，這與人的晝夜節律有關。在此時段短暫午睡，有助於減輕下午的困倦感。@◇
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責任編輯：周侃霏
