鄭元瑜介紹，比目魚肌是指小腿肚位置再往深一層的肌肉，再從小腿肚的第二層往下延伸到腳後跟的位置。

比目魚肌俯臥撐，就是很輕鬆地坐在椅子上，腳掌整個貼在地面上，然後把腳後跟抬起後再放下來，便完成了一次動作，之後連續做就可以了。在這個過程中，只是把小腿抬高，同時可能會稍微帶動一點大腿。與抖腿不一樣，這是一個有規律性和有幅度的動作，可以兩腿同時做，也可以左右腿交替，類似於原地踏步的動作；在節奏上，可以一秒鐘做一次，也可以用自己喜歡的節奏去做。

要想確實鍛鍊到比目魚肌，訣竅是要注意發力的位置。鄭元瑜說：「把腳後跟抬起的時候，施力的感覺不是把腳後跟往上拉，而是用腳掌前端（如圖所示）往下踩的感覺去施力。雖然看起來是抬起腳跟，但感受到是腳掌往下踩，這就是正確使用到了比目魚肌。」

鄭元瑜續說，在不太熟悉的時候，可以先用單腳找到比目魚肌用力的感覺，熟悉後就可以雙腳一起做，節奏逐漸加快。如果動作對了，做幾個小時都不會很費力。如果用到了其它肌肉，可能不太長時間就會感到疲勞痠痛。

適合久坐的輕鬆運動

鄭元瑜說，比目魚肌俯臥撐做起來很輕鬆，也不用花太多注意力。可以一邊一邊做其它事情，尤其是在習慣了以後，坐在那裡兩條腿自然就去運動；同時也不太會干擾到別人，因為不會有太大的聲響和震動，身旁的人也未必知道你在做運動。他認為，這種運動很容易融入到現代久坐的工作形態中，並能達到經常運動的效果。

有人可能質疑如此輕鬆的運動是否真的有效，鄭元瑜強調，比目魚肌俯臥撐的效果需要聚沙成塔、積少成多的努力。人們只要化整為零、持續不斷地做，就可以藉由運動達到改善健康的目的。

根據研究，比目魚肌的重量雖然僅占體重的1%，但該肌肉的第一型肌纖維組成的比例高達88%。第一型肌纖維又稱作「氧化型慢肌」，其特性是收縮速度比較緩慢，收縮提供的力量也比較小，但可以持續幾個小時，而過程中也不斷利用血液中的葡萄糖或脂肪酸進行有氧代謝產生能量，再通過血液循環對全身的氧化代謝產生影響。因此，人可以坐著持續幾個小時做比目魚肌俯臥撐，也不會感到疲勞。

Marc Hamilton團隊研究發現，中等強度步行，每公斤整體下肢肌群（包括比目魚肌）的平均耗氧量只有跑步的四成。然而在做比目魚肌俯臥撐時，雖然全身能量消耗率不及跑步，但是局部肌肉的平均耗氧量卻是跑步的一倍以上。由於比目魚肌俯臥撑燃燒氧氣的效率非常高，這就解釋了為何以這麼小重量的肌肉活動，就可以推動全身的氧化代謝。

Hamilton表示，雖然比目魚肌俯臥撐運動看起來像「坐著走路」，但事實上，該運動中比目魚肌消耗的能量遠比走路時高。行走時，由於比目魚肌的移動方式，身體會儘量減少這塊肌肉的能量消耗；而坐著進行的比目魚肌俯臥撐則正好相反，可以使用儘可能多的能量，而且運動可以持續較長時間。

在Hamilton團隊的實驗中，參加者攝取了75g葡萄糖，然後進行270分鐘比目魚肌俯臥撐運動。結果發現，比目魚肌俯臥撐的能量來源，是血液中的葡萄糖和脂肪酸，而很少使用儲存的肝醣。而肝醣在消耗大的時候，人便會感到疲勞，這就解釋了為何做比目魚肌俯臥撐運動，會感覺比較不吃力。

做比目魚肌俯臥撐270分鐘，消耗約400大卡熱量。鄭元瑜說，這等於在跑步機進行40至60分鐘運動，如此大的運動量已經達到足以改善新陳代謝的程度。

降低糖尿病和冠狀動脈硬化風險

上述實驗的結果顯示，與靜坐相比，比目魚肌俯臥撐運動能夠降低52%的餐後血糖波動，並減少60%的胰島素需求。

人體為了維持血液中葡萄糖水平，會分泌胰島素，特別是在用餐後。當新陳代謝不良的時候，細胞對胰島素不再敏感，而如果胰島素分泌量大增，就是糖尿病前期了。上面兩項指標說明，比目魚肌俯臥撐能夠讓餐後葡萄糖的水平和胰島素的水平都大幅下降，可以有效地減少糖尿病風險。

該研究還發現，比目魚肌俯臥撐運動可以讓兩餐之間的脂肪代謝率提高一倍，而且該運動消耗的能量有三分之二來自血液中的脂肪，從而降低了血液中極低密度脂蛋白的濃度。早前一項針對糖尿病患者的研究發現，極低密度脂蛋白過多意味著冠狀動脈硬化風險較高。

隨時隨地運動改善健康

鄭元瑜也強調，即使不專門抽出時間做運動，增加日常生活中的身體活動對健康也有很大影響。他引述最新一項研究發現，只要多走樓梯、少坐電梯，總體死亡風險就會降低24%，而死於心血管疾病的風險更降低了39%。

鄭元瑜說：「無論是活動比目魚肌，還是多走樓梯，都是將運動融合到日常生活中。這樣積少成多下來，你會發現努力是不會白費的。」@

責任編輯：李蓓、張曉慧