藜麥不是穀物卻更營養 日常藜麥食譜簡單好做

【2024年09月15日訊】(大紀元記者劉景燁編譯報導)有些人不喜歡吃糖分過高的食物,因而對穀物避而遠之。如果你也是這樣的想法,不妨考慮在飲食中加入藜麥(quinoa)這種低糖分、高營養的粗糧。

藜麥是莧科植物的種子,又稱為「印地安麥」、「奎藜」、「灰米」或「小小米」等。藜麥來自南美洲,從公元前5000到3000年,安地斯山脈當地居民即大量種植及食用藜麥。現在市面上主要有白、紅、黑這三種顏色的藜麥混合一起出售。藜麥雖然稱為「麥」,但嚴格來說,它與小麥這類穀物無關,甚至不屬於「穀物類」植物。

與我們經常用作主食的穀物相比,藜麥的碳水化合物含量偏低。根據美國農業部的資料,100克白米飯大約含有80克碳水化合物,而同等份量的藜麥卻只有約21克。藜麥含有比其它許多穀物都多的蛋白質,包括人體必要的9種胺基酸,是適合減肥人士或素食者的營養主食。與此同時,藜麥不含麩質(gluten-free),也是適合易過敏人群的無麩質食品。

藜麥含有豐富的葉酸、鐵、硫胺素、銅、鎂、錳、磷、鉀、鋅等元素,也含有omega-3脂肪酸。加上它的高蛋白和高纖維特性,一些營養學家認為,增產藜麥有助解決全球營養不良的問題。

由於藜麥是如此營養健康的食品,美國太空署(​​NASA)會用它來製作太空食物,供給長期在天外工作的宇航員。

藜麥不屬於「穀物類」植物,但有著勝過許多穀物的營養水平。(Shutterstock)

飲食中加入藜麥的好處

控制血糖

藜麥的升糖指數只有35,含有控制血糖的營養元素。《營養》雜誌2022年發表的研究報告顯示,血糖較高的長者連續4周食用藜麥後,其血糖水平顯著降低。藜麥含有酚類化合物,有助於減緩碳水化合物的消化,適量食用能防止餐後血糖升高。

豐富的膳食纖維

藜麥含有豐富的纖維,有利於改善腸胃功能,也有助於腸道益生菌的滋長。這些功效,能幫助我們預防便秘、痔瘡,乃至腸癌等疾病。同時,較多的膳食纖維,容易給人帶來更長久的飽腹感,減少飲食、減重。但消化不良、容易脹氣或腎臟功能不佳的人應注意藜麥的食用量不宜過多。

用藜麥來代替穀物作為主食,有助於控制血糖。(鄧玫玲/大紀元)

維護心血管

食用藜麥既有助於減少糖分,又能攝入豐富的纖維,這些益處,同時也會帶來控制血脂的作用。這也意味著,藜麥有助於維護心血管健康,降低心梗、腦梗等疾病風險。

同時,藜麥也含有豐富的抗氧化劑營養素,有利於減少心臟和其它器官受到損害。

降火消炎

《食品科學與營養》雜誌2019年發表的研究報告談到,藜麥含有多醣、皂苷、類黃酮、多酚類等多種抗氧化劑,可以抑制細胞中的氧化反應,防止這些反應破壞細胞。這也就是我們俗話說的降火消炎。而炎症的緩解,往往也意味著慢性病風險降低、免疫力提升、情緒改善等等。

在日常菜譜中加入藜麥,可以攝入豐富、優質的蛋白質和其它營養。(Shutterstock)

飲食中加入藜麥 簡單易行

煮藜麥飯

就像煮白米飯一樣,一份乾藜麥加兩份水,煮開後,調小火慢煮15分鐘,即可成飯。藜麥有著較強的吸水性,煮熟後像米飯一樣飽滿、軟糯,而且帶有堅果香氣。

在加水煮之前,先將藜麥放進炒鍋裡高溫翻炒片刻,可以為之後煮的藜麥飯增添香氣。若覺得白水煮藜麥太平淡,還可以嘗試用蔬菜高湯代替清水。

若不適合食用太多藜麥的人,可以混合白米與毛豆一起煮,以藜麥4:毛豆2:白米4的比例煮。

藜麥沙拉

煮熟的藜麥飯,可以用來拌沙拉,加到各種各樣的沙拉菜餚中。藜麥的清淡味道不至於影響沙拉的口味,而其質感卻能提升沙拉的口感層次;其高纖維、高蛋白的特點,也會讓人更容易吃飽。

Quinoa Avocado And Apple Salad Perfect For The Detox Diet
用藜麥來拌沙拉,做成可口的排毒養生餐。(Shutterstock)

花式藜麥粥

喜歡喝粥的人,可以將藜麥作為底料,煮出花式的藜麥粥,比如、加入你喜歡的水果、堅果、酸奶,或者肉類、蔬菜等等。藜麥就像稻穀一樣百搭不忌。

藜麥仿真肉

藜麥有著豐富的蛋白質,經過適當的烹調後,可以做出肉類的口感。一個簡單的方法,就是將煮熟的藜麥混合你喜歡的調味品、油和香料,放進華氏375度(攝氏190度)的烤箱,烘烤20分鐘左右。這樣烤出來的藜麥充盈著肉質一般的香氣,不論是用來夾煎餅還是拌沙拉,都非常可口。

烤香或煸炒過的藜麥,添加到捲餅中,可以帶來肉一般的口感。(Shutterstock)

煮蔬菜湯

藜麥也可以作為一種配料加入蔬菜湯,或其它湯類、燉品之中,增益湯的營養和口感層次。另一方面,湯中的藜麥也會吸收各種配料的味道,成為噴香美食。

藜麥可以與各種各樣的食材搭配煮湯,比如洋蔥、芹菜、紅薯、南瓜、胡蘿蔔、罐裝和新鮮西紅柿等等。再加入一些蔬菜高湯、鹽、胡椒、牛至、百里香等調味品,就能煮出一鍋既溫暖又清爽的藜麥蔬菜湯了。

在湯裡加入藜麥,增添口感層次。(陳柏州/大紀元)

烘培糕點

藜麥可以磨成麵粉,用來製作營養豐富的健康糕點;也可以整粒煮熟或烤熟後,用作糕點的點綴或夾心,提升口感層次。口感清淡的藜麥,經過不同的調味之後,可以搭配東、西方的許多不同糕點。

藜麥也可以用來研磨麵粉,以製作更加健康的糕點。(Shutterstock)

藜麥就像許多超級食物一樣,當人們發現它的益處之後,許多加工食品如藜麥巧克力棒等也應運而生,這些加工食品通常含糖量高,購買前要仔細閱讀營養成分。除此之外,以上介紹的藜麥食譜是非常實用且簡單可行的方法。藜麥其實就像水稻、小麥一樣百搭不忌,既可用作主食,也可烹飪菜餚。關注健康的你,不妨從現在開始嘗試在飲食中加入藜麥,體會它的健康益處。

石榴
藜麥沙拉撒上石榴籽,再加上卡拉馬塔黑橄欖,營養更加倍。(Shutterstock)
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