很多去日本旅遊的人都會聽說有一種叫「納豆」的日本特有食品。第一次吃納豆的人，往往先記住兩件事：一股很特別的發酵味，還有筷子一夾就拉出長長的黏絲。有人吃一次就愛上，也有人怎麼都接受不了。
可是在日本，納豆卻是很普通的家常食物，很多人都愛吃。早餐來一盒，拌點醬油、芥末和蔥花，再蓋到熱飯上，幾分鐘就能上桌。
既然日本人這麼愛吃納豆，它到底好在哪裡？來聽聽專家怎麼說。
納豆的營養很紮實
納豆的原料其實很簡單，就是黃豆，再用納豆菌發酵。哈佛大學公共衛生學院指出，黃豆本身就是營養密度很高的植物性食物，含有優質蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、B群維生素以及大豆異黃酮。和很多植物蛋白不同，大豆蛋白含有人體需要的全部九種必需胺基酸，因此常被稱為「完整蛋白質」。
哈佛大學公共衛生學院的資料顯示，約3盎司，也就是85克左右的納豆，可以提供大約14克蛋白質。這對一盒小小的發酵黃豆來說，含量並不低。所以納豆最基本的優點，是它本來就是一種蛋白質和纖維都不錯的豆類食物。
納豆的維生素K2特別高
如果一定要找一樣最能把納豆和普通黃豆區分開來的營養成分，那就應該是維生素K2。
美國國立衛生研究院（NIH）指出，納豆是天然食物中維生素K2（尤其是MK-7型）最為突出的來源之一。約3盎司納豆可以含有大約850微克MK-7。這個數字有多高？美國國立衛生研究院給成年男性的維生素K適宜攝取量為每天120微克，成年女性為90微克。也就是說，一小份納豆所含的K2就已經非常可觀了。
維生素K不只和凝血有關，也參與一些與骨骼代謝相關蛋白質的正常運作。哈佛營養資料也把納豆列為維生素K2的重要食物來源。這也是為什麼談納豆的營養價值時，很多營養專家都會先提到K2。（延伸閱讀：發酵豆製品驚人保健力 吃對可延壽）
發酵讓黃豆有了另一套成分
納豆和豆腐、豆漿最大的不同，在於它經過發酵。製作納豆時，黃豆會加入納豆菌，也就是枯草桿菌的一種菌株。在發酵過程中，黃豆中的蛋白質和糖類會發生變化，也會產生一些新的物質。
哈佛大學公共衛生學院指出，發酵過程會部分分解黃豆中的糖和蛋白質，因此有人認為發酵大豆食品比較容易消化；不過不同發酵食品、不同菌株造成的效果並不完全一樣。
至於很多廣告常說「納豆是超級益生菌食品」，則要保守看待。哈佛2025年更新的益生菌資料特別提醒，「發酵食品」不能和「益生菌食品」直接畫等號。
常吃納豆 罹患心血管疾病的死亡率較低
納豆還有一項很受關注的研究結果。2020年發表在《英國醫學期刊》（BMJ）的一項日本大型研究，追蹤了9萬多名45至74歲成年人，時間接近15年。研究發現，吃較多發酵大豆食品的人，全因死亡風險較低；其中，納豆攝取量較高的人，心血管疾病死亡率也較低。研究中，納豆攝取最高組和最低組相比，男性心血管疾病死亡風險約低24%，女性約低21%。
納豆激酶
說到納豆，很多人會立刻想到另一個名字：納豆激酶（又稱納豆酵素，nattokinase）。這是一種在納豆發酵過程中產生的酶。實驗室研究顯示，它具有分解纖維蛋白的能力，因此多年來一直被拿來研究血栓和心血管健康。
問題是，從實驗室研究走到真正的人體效果，中間還有很長一段距離。一篇系統性回顧分析了6項隨機對照試驗、546名參與者，結果發現納豆激酶補充劑可能讓收縮壓和舒張壓小幅下降，但對血脂並沒有一致的改善效果，而且目前研究數量仍然有限。研究者也明確表示，還需要更多研究。
更重要的是，「吃納豆」和「吃高劑量納豆激酶保健品」是兩回事。一盒納豆是一種完整食物，裡面有蛋白質、纖維、維生素K2和其它大豆成分；保健食品則是抽取或濃縮某種成分。
正在服抗凝血藥的人特別注意
納豆並不是人人都可以想吃多少就吃多少。最大的例外，是正在服用華法林（warfarin）這類維生素K拮抗型抗凝血藥的人。因為納豆的維生素K2含量非常高，突然增加或減少攝取，都可能影響華法林的抗凝效果。NIH提醒，服用這類藥物的人，維生素K攝取量應保持相對穩定。
如果正在使用抗凝藥，最好先問醫生或藥師，而不是自己突然開始每天吃納豆。
不必把它當成「神奇食品」
從營養角度看，納豆的優點其實很清楚。它是一種蛋白質含量不錯的全豆食品，又有膳食纖維和大豆異黃酮；發酵之後，還帶來非常突出的維生素K2。日本大型人群研究也發現，常吃納豆和較低的心血管疾病死亡率存在關聯。
但它仍然只是一種食物。吃納豆不能代替運動，也不能抵消高鹽、高糖、高加工食品的飲食習慣，更不能拿來代替降壓藥、降脂藥或抗凝血治療。（延伸閱讀：納豆日小知識：熱飯拌納豆 吃了也沒用？）
如果喜歡它的味道，把它當成早餐或日常蛋白質來源的一部分，完全可以；如果實在受不了那股味道，也沒必要為了追求某一種營養素勉強自己。
一句話，健康飲食看的是整體，而不僅僅是一盒納豆。
本文參考了美國國立衛生研究院、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院、《英國醫學期刊》及相關系統性回顧研究。＠*
來源：大紀元（原文）
讀者評論