西蘭花（綠花菜、綠花椰菜）深受人們喜愛，不僅因為烹飪之後的口感，而是其含有的營養超過一般時蔬，被認為是「蔬菜中的佼佼者」，具有調節血糖、護心臟、抗發炎、預防癌症等7大功效。不過，要最大發揮西蘭花的營養功效，在烹調和保存方式上都要特別留意一些技巧。
西蘭花營養首屈一指
日本營養師広田千尋表示，西蘭花中的營養在蔬菜中可謂首屈一指，它的膳食纖維、維生素和礦物質（鉀、鐵）含量比其它蔬菜都要高，尤其是膳食纖維和維生素C含量極高，非常適合容易缺乏這些營養的人。
正因為西蘭花擁有超越普通蔬菜的營養元素，以致於國內外健身達人晒出的健身菜單中，出現頻率最高的除了雞胸肉， 就是西蘭花了。從下表可以看出，西蘭花的各項營養成分遠高於大白菜、胡蘿蔔等普通蔬菜。
西蘭花護心臟穩血糖 至少有7大好處
到底西蘭花對身體有哪些好處？美國知名營養師、健身教練史蒂芬妮．薩索斯（Stefani Sassos）認為西蘭花作為十字花科蔬菜，富含促進健康的成分和強大的植物化學物質，可以帶來許多健康益處，包括：
1.抗炎： 西蘭花含有的蘿蔔硫素，能夠對抗體內自由基、炎症，具有抗氧化能力。
2.增強免疫力：一杯西蘭花比橙子含有更多的維生素C，在免疫功能中起著重要作用， 西蘭花還富含其他維生素和礦物質，也有助於維持健康的免疫系統。
3.降低某些癌症風險：食用大量蔬菜和水果的人患各種癌症的風險較低。尤其是十字花科蔬菜，如西蘭花（捲心菜、大白菜、蘿蔔等）可降低肺、膀胱和蘿蔔等的癌症風險。
4.維護眼睛健康：西蘭花含有的葉黃素和玉米黃質是抗氧化劑，可以防止氧化壓力，對眼睛健康有重要作用。
5.改善血糖水平：研究表明，西蘭花中的蘿蔔硫素可以改善2型糖尿病患者的血糖水平。由於西蘭花是一種低GI（升糖指數）食物，含有膳食纖維， 糖尿病人可以嘗試食用西蘭花米飯代替一般米飯。
6.保護心臟：西蘭花富含心臟健康所必需的營養素，如葉酸、鉀和鐵。2020年發表在《英國營養學雜誌》（The British Journal of Nutrition）上的一項研究發現，食用更多十字花科蔬菜（如西蘭花）的受試者的主動脈中積累的鈣更少，有助於降低中風、心臟病風險。
7.維持皮膚健康：維生素C已被證明可以支持膠原蛋白合成和皮膚健康，而蘿蔔硫素已被證明可以減少紫外線引起的皮膚發紅和炎症。
西蘭花2種吃法 營養超群
西蘭花營養豐富，究竟如何吃才能留住更多營養？營養師推薦如下2種方式：
1.微波烹飪
広田千尋認為，在微波爐中烹飪能夠提供更多的營養。與焯過水的西蘭花相比，微波烹飪的西蘭花的鉀含量高出約2.4倍，維生素C含量高出約2.5倍，與其原始狀態相比，營養成分幾乎沒有減少。
對此表格需要說明一點，100克生西蘭花在微波爐中加熱會變為91克，因此與原始西蘭花相比，100克微波西蘭花鉀的含量也有所增加。
微波烹飪方法：
微波烹飪方法簡單，省時省力。只需將洗淨切塊的西蘭花放入耐熱的盤子或碗中，用保鮮膜輕輕包裹後，在功率500W下，加熱3∼4分鐘即可。最後用竹籤或牙籤來扎一下，發現硬度合適就完成了。
2.用油烹飪 更好吸收
西蘭花中所含的維生素A和維生素K被稱為脂溶性維生素，與油一起烹飪會提高吸收率。日本烹飪研究機構「合同會社HITOOMOI」建議用油炒或與肉類、魚類等含有脂肪的食物一起烹製。以下是該機構列出的三種搭配方式，供參考。
① 紅薯西蘭花熱沙拉
想補充維生素C的人，可嘗試這款組合。用微波爐烹飪西蘭花，不會浪費其中的鉀和維生素C，而紅薯中還含有大量的維生素C，兩者混合有助於補充維生素C。
做法：將西蘭花切成合適大小，洗淨的地瓜帶皮切成輪狀，並在水中浸泡5分鐘；再將二者放到耐熱容器，用保鮮膜包好放到微波爐，在600W功率下加熱3分鐘；最後鍋中加橄欖油，開中火，混合炒1分鐘，加鹽、胡椒調味即可食用。
② 西蘭花炒雞蛋
西蘭花中所含的鐵與動物蛋白結合可提高吸收率，這款搭配雞蛋的食譜非常適合補鐵。食譜比較簡單，可根據個人口味製作。
③ 煎鮭魚燉食西蘭花
用黃油煎鮭魚，再加水、牛奶和西蘭花燉煮，放乳酪等調料做成，這是一款西式做法，不一定適合亞洲人的口味，但使用黃油可以提高西蘭花中維生素A和維生素K的吸收率，讓身體同時吸收鮭魚的營養，這是一個讓身體快樂的食譜搭配。
小提醒：西蘭花的莖不要扔
切掉西蘭花的花菜後，剩餘的莖部富含β-胡蘿蔔素，具有維持皮膚和黏膜健康的作用。因此，建議在食用前，只切掉頸部的表皮部分，保留相對柔軟的內芯，和其它部分一起食用。
西蘭花冷藏要點：保濕、透氣
西蘭花比較容易腐爛，不適合室溫保存，買來後直接烹飪食用最佳。但如果無法及時食用，就去掉葉子，從根部剪掉約1厘米的莖，用潮濕的廚房紙包好，裝進透氣塑料袋，放入冰箱冷藏。
美國註冊營養師艾麗莎．派克（Alyssa Pike）表示，冷藏西蘭花要注意一點：將西蘭花鬆散地包裹在透氣的塑料袋中，讓它得到呼吸很重要。
另外，因為西蘭花對乙烯比較敏感，可能導致花蕾黃化，因此艾麗莎建議放在單獨的冷藏抽屜中，避免與蘋果、梨等易產生乙烯氣體的水果放在一起。
冷凍西蘭花 也可放心吃
此外，目前市售冷凍西蘭花非常普遍，冷凍西蘭花省去了前處理的麻煩，吃起來很方便。但這樣的西蘭花是否還含有足夠營養？
広田千尋表示，由於市售的冷凍西蘭花經過加熱然後冷凍，因此在加熱過程中維生素C和鉀等水溶性營養物質可能會減少。但是，其它營養物質不易被速凍破壞，因此不必過多擔心營養物質流失。
如果要自己冷凍西蘭花，一個要訣是：徹底排干處理過程中的水分，並儘可能排除裝袋的空氣盡快冷凍，以使其在解凍時不會出太多水。
哪些人不適合吃西蘭花？
西蘭花對健康有益，但有些人需要謹慎食用。艾麗莎．派克說，由於西蘭花含有維生素K，大量食用會降低抗凝劑華法林（Warfarin，稀釋血液的抗凝血藥）的有效性，服用華法林者請務必與醫生討論如何進食西蘭花等食物。
另外，患有消化系統疾病的人食用大量西蘭花可能引發腹脹等不適，應該慎食。患有皮膚病的人以及對西蘭花過敏者，也應諮詢醫生再決定是否食用。
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