【2025年10月07日訊】（EatingWell網站Marianne Williams撰文／大紀元記者徐海韻編譯）這道一鍋料理結合鮮嫩的三文魚（鮭魚）、蒜香西蘭花和甜椒，烹飪和清理都省時省力。而且富含瘦肉蛋白質、omega-3脂肪酸及大量蔬菜，絕對值得一做再做！

蒜香三文魚西蘭花一鍋料理

操作時間：20分鐘

總時間：20分鐘
4人份

【材料】

2湯匙特級初榨橄欖油
1.25磅去皮三文魚中段魚排，切成1英寸見方的小塊
8瓣大蒜，切薄片（分成兩份）
3/4茶匙鹽（分成兩份）
半茶匙紅辣椒碎
5杯小朵西蘭花
2顆紅甜椒，切丁（約2杯）
1湯匙水
1茶匙橘皮屑
1.5湯匙橙汁
1湯匙低鹽醬油（tamari）
1湯匙切細的蔥花

【作法】

在一個帶蓋的大號不粘鍋中放入油，中火加熱。將三文魚塊和一半的大蒜片平鋪在鍋底，撒上半茶匙鹽和紅辣椒碎。不加蓋煎至魚肉四面都變的不透明，且剛剛熟透，期間不時翻動，約煎4-5分鐘。用魚鏟或夾子將三文魚盛到盤中。

無需擦拭鍋底，直接加入西蘭花、甜椒、水、剩餘的蒜片及1/4茶匙鹽。加蓋烹煮，期間不時翻動，煮至蔬菜脆嫩，約4-5分鐘。倒入橙汁和醬油，輕輕拌入煎好的三文魚。

分裝到四個淺碗中；用勺將鍋中剩餘的汁液淋在碗上。最後撒上橘皮屑和蔥花。

每份食譜的營養成分：熱量330卡路里，總脂肪：16克，飽和脂肪：3克，膽固醇：75毫克，碳水化合物：12克，膳食纖維：4克，總糖：5克，添加糖：0克，蛋白質：35克，鈉：706毫克，鉀：984毫克。

作者簡介：EatingWell雜誌＆網站，推廣飲食健康的生活。本文首發在EatingWell，授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報導請見：This Is the Perfect 20-Minute Dinner for Busy Weeknights

作者：金山紀元

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