【大紀元2026年10月17日訊】（英文大紀元網站Terri Ward撰文／大紀元記者徐海韻編譯）只要備好熟雞肉，加入香味迷人的芝麻菜（arugula）、蘋果、山核桃（pecans）做成的沙拉，10分鐘就能端上桌。口感微辛的芝麻菜很少得到應有的關注——因為菠菜在沙拉中占據主流，羅馬生菜是凱撒沙拉的標配，而混合生菜沙拉則僅憑其名氣便穩占一席之地。
這道沙拉搭配了爽脆的蘋果、山核桃、紅洋蔥、山羊奶酪和切片的雞胸肉，整盤看起來堪比餐廳水準，卻又簡單到足以成為日常餐桌上的常客。對於患有組織胺不耐症（Histamine intolerance）的人群而言，它兼顧了美味與靈活性，證明了低組織胺飲食並不意味著一定會受到諸多限制。
當體內組織胺過多，負責分解組織胺的二胺氧化酶（DAO）活性不足時，就會發生組織胺不耐症。由於二胺氧化酶不足，源自食物及人體自身產生的組織胺無法被清除，就會在體內積聚。體內聚積過多組織胺可能引發腹脹、頭痛、面部潮紅、皮膚瘙癢及類似過敏的症狀——儘管這並非真正的過敏性免疫反應。
二胺氧化酶活性不足可能受遺傳、腸道健康不佳、某些胃腸道疾病、各類藥物及其它因素的影響。
這道沙拉中的每種食材均屬於低組織胺特性。芝麻菜屬於十字花科綠葉蔬菜，富含硫化合物，既能支持人體自身的解毒過程，又有助於減輕炎症——這兩方面對於控制組織胺不耐都至關重要。蘋果和紅洋蔥含有槲皮素，這種化合物有助於抑制組織胺釋放並穩定肥大細胞（即釋放組織胺的免疫細胞）。特級初榨橄欖油也含有類似的有益成分，而其餘食材則具有抗炎功效，有助於減少誘發組織胺反應的因素。
如何製作低組織胺芝麻菜沙拉
這款色彩鮮豔的沙拉將帶有胡椒風味的芝麻菜與爽脆的蘋果、山核桃、紅洋蔥、嫩滑的雞肉及口感綿密的山羊奶酪巧妙搭配，是一道既快捷又令人滿足的餐點。
準備時間：10分鐘
4人份
【材料】
10盎司嫩芝麻菜（約10杯，壓實）
14盎司熟雞胸肉，切薄片
4顆有機Cosmic Crisp蘋果，去核後切薄片或切塊
1顆小紅洋蔥，切薄片
1杯生的山核桃仁，對半切開或切碎
6盎司軟質山羊奶酪（chèvre），弄碎
6湯匙特級初榨橄欖油
海鹽，適量
黑胡椒粉，適量
【作法】
將芝麻菜均勻分裝在淺碗或盤子中。
將雞肉片鋪在芝麻菜上。
加入蘋果和紅洋蔥。
撒上山核桃碎和山羊奶酪碎。
上桌前淋上橄欖油，再撒上鹽和黑胡椒調味。
食譜說明
如果喜歡，可以將山核桃放入平底鍋中，用中火烘烤3-5分鐘，期間需不斷翻動，直至散發出香氣並微微上色。待冷卻後再加入沙拉中。
只有新鮮、質地柔軟的山羊奶酪適用於低組織胺飲食。陳年硬質的山羊奶酪可能含有大量組織胺，應避免食用。
為了最好的控制組織胺含量，建議在製作當天享用這款沙拉。在冷藏過程中雞肉的組織胺含量會升高。如需提前備餐，請在烹飪後立即將雞肉冷凍，食用時僅解凍當天所需的份量。
常見問題解答
以下是一些常見問題，旨在幫助你根據個人喜好調整食譜，並獲得最佳食用體驗。
問：可以使用其它蛋白質來源嗎？
答：若需遵循低組織胺飲食原則，現煮雞肉或豬裡脊肉是最穩妥的選擇。魚類和貝類海鮮根據新鮮程度及處理方式的不同，組胺含量可能較高，因此未必適合所有人食用。鷹嘴豆和白芸豆等植物性蛋白質也是可選食材，但對於組織胺敏感度較高的人群來說，這些食材可能難以耐受。
問：奶酪的組織胺含量不是很高嗎？
答：許多奶酪（尤其是陳年奶酪）的組織胺含量確實很高。新鮮奶酪（如山羊奶酪）的組織胺含量通常較低，耐受性可能較好，但具體耐受情況因人而異。如果需要，可以不加山羊奶酪，或者用剛成熟的牛油果（酪梨）代替。
問：這款沙拉可以提前製作嗎？
答：最好當天製作當天吃。即使冷藏保存，剩菜中的組織胺含量也會隨著時間升高。
問：哪種蘋果最適合？
答：Cosmic Crisp蘋果效果很好，但任何質地緊實、口感爽脆的品種（如Honeycrisp、富士、Gala或Pink Lady）都能保持良好的口感。質地較軟的品種（如McIntosh和Delicious）切開後容易變得軟爛。
問：如果不喜歡芝麻菜怎麼辦？
答：芝麻菜特有胡椒般的辛辣味正是這道沙拉的精髓所在。它能與山羊奶酪、山核桃和蘋果等風味濃郁的配料完美搭配，這是口味較淡的綠葉蔬菜無法比擬的。不過，羅馬生菜或混合生菜葉也是不錯的低組織胺替代品。菠菜的組織胺含量較高，因此不建議使用。
作者簡介：Terri Ward（擁有 MS、FNTP和CGP資質）曾是一名註冊會計師（CPA）和功能營養師，如今轉型為作家及健康教育家。她運用功能醫學的原理，幫助人們通過了解自身身體狀況以及塑造健康的生活選擇，從而實現自我健康管理。
原文：Low-Histamine Chicken and Arugula Salad You Can Make in 10 Minutes發表在英文大紀元網站。
來源：大紀元：https://www.epochtimes.com/b5/26/10/17/n14871699.htm
