心理醫師:四種自然方法緩解緊張焦慮

文/王佳宜

「如果不努力,很可能就會被淘汰」,「不論怎麼做事情好像都忙不完」,「明明沒發生什麼事,為什麼會不自覺感到焦慮?」壓力大導致精神緊張,內心疲勞導致心理焦慮。如何調整?心理醫師強調,不要被情緒牽著鼻子走。

嚴重的焦慮緊張會引發血壓升高、心律加速等生理變化,包括睡眠障礙、注意力下降、消化系統和生殖系統障礙等。

台北市童伴心理治療所所長余佳容心理師3月13日接受大紀元採訪時表示,每個情緒都有它存在的原因,但你可以選擇不被情緒牽著鼻子走。她向大紀元讀者推薦了四個方法,可有效緩解緊張焦慮:

一、專注於當下

與其糾結如何才能不焦慮,不如專注於眼前該做的事情。當我們把注意力集中在眼前時,「這個也要做、那個還沒完成」的想法就不會出現在腦海中。

二、凡事分輕重緩急

將事情列出並排定優先順序,先做重要緊急的事,不重要不緊急的事放在之後再規劃。當你把頭腦裡一直思考的事情,明確列下來後,在執行時就不會因為「還有甚麽事還沒做」而分心。

三、盡力就好

「盡人事、聽天命」。如果只是為了預防做不完的事情而讓自己一直處於待機的狀態,就會讓自己錯過許多精彩的事情。所以只要知道一直以來都盡力了,結果如何並不是自己可以控制的,唯有調整自己的狀態是你能決定的。

四、預留時間給自己

重視自己的身心健康。你的健康比任何事都重要。不要忽略自己内心真實的想法,唯有預留時間給自己、與自己對話,才能在快節奏中調整步調。

余佳容提醒,任何形式的焦慮都有可能導致身心健康問題,可以尋找一些緩解方式讓自己的情況獲得改善。但若是長期感受到不適,應當儘快尋求心理師的專業幫助,評估自己的狀況、一起克服焦慮。

食療也有助於緩解焦慮

多項研究證實蔬果、豆類、全穀物與瘦肉蛋白等食物,有助改善情緒以及與認知相關的疾病。比如:

1. 魚類。如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸已經被發現對於代謝性疾病(如:糖尿病、心血管疾病等)、類風濕性關節炎、神經健康、憂鬱、阿茲海默症等都有正面效益。

2. 雞蛋。雞蛋含有維生素D、蛋白質和色氨酸。其中色氨酸能幫助產生血清素,而血清素是一種化學神經遞質,有助於調節情緒、睡眠、記憶和行為。血清素也被認為能夠改善大腦功能,緩解焦慮。

3. 南瓜子。是治療焦慮症的最佳食物之一。南瓜子富含礦物質元素鉀和鋅,對大腦和神經發育至關重要。鋅主要儲存在大腦區域並促進積極情緒,減少焦慮情緒。而鉀有助於調節體內的電解質平衡與控制血壓,有助於減輕壓力和焦慮症狀。

4. 黑巧克力。黑巧克力含礦物質鎂,有助於減輕壓力和焦慮症狀。

5. 薑黃。薑黃中的「薑黃素」可以通過減少發炎和氧化反應來緩解焦慮。2015年的一項研究發現,每天攝入1g薑黃素可以減輕肥胖人的焦慮。

6. 洋甘菊。洋甘菊也是一種中草藥,可做茶飲用。有研究證實,每天服用1500毫克洋甘菊提取物,可控制情緒、減輕焦慮症狀。

7. 酸奶。酸奶是緩解焦慮的最佳食品之一。它是一種益生菌食品,富含乳酸桿菌、雙歧桿菌等,酸奶和其它發酵食品具有抗炎特性和促進情緒的神經遞質,例如血清素,有助於減少體內炎症並減輕壓力和焦慮。

早在2014年的一項研究表明,食用益生菌酸奶產品可以激發一些人的幸福感,食用發酵食品可以減輕青少年的社交焦慮症狀。

8. 綠茶。綠茶中的「茶氨酸」,具有抗焦慮和平復情緒的作用。2017年的一項研究表明,一天攝取200毫克的茶胺酸,可減少受試者的緊張感。

9. 巴西堅果。巴西堅果富含礦物質硒及維生素E等各種元素。人體缺硒會降低腦中抗氧化酶的保護作用,使得腦細胞處於高氧化應激狀態,誘導早期老年癡呆症發生。補充硒可能有助於緩解焦慮、煩躁、精神疲倦甚至是某些抑鬱症狀。而維生素E是抗氧化劑,有助於治療焦慮症。

2010年6月的一項臨床研究發現,在妊娠三個月初期,孕婦每天補充適量的硒,可預防產後抑鬱症。

正常人群,只需要保持飲食均衡就可以攝取充足的硒。但需要注意的是,過量的硒可能造成噁心、疲勞與神經異常,每日攝取量勿超過400微克。

責任編輯:連書華

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