羽衣甘藍菜4種烹調法 簡單又美味

【2022年05月28日訊】(記者劉景燁綜合報導)羽衣甘藍菜(kale)是超市裡常見,而且比較便宜的綠葉蔬菜。但是它的口感可一點也不Cheap!與其它一些綠葉菜相比,羽衣甘藍菜非常堅韌、耐煮,適合各種各樣的烹調方式,可以大大豐富我們餐桌上的蔬菜花樣。

香拌羽衣甘藍菜

羽衣甘藍菜本身有著獨特的味道。煮熟或炒熟後加一點鹽,就可以作為一道清爽的綠葉菜上桌。唯一需要注意的是這種菜比較硬,烹飪的時候,應去除堅韌的菜莖,切碎菜葉並煮3到5分鐘,才能讓它的軟度適合入口。

羽衣甘藍
羽衣甘藍菜香拌其它蔬菜,清爽可口。(Shutterstock)

除了清拌之外,我們也可以加入其它一些蔬菜和配料,讓菜品更具層次感。當理解了羽衣甘藍菜的特點之後,我們可以將它與各種各樣的材料混煮。這裡推薦的,是黃油香拌羽衣甘藍:

1. 去除羽衣甘藍菜的菜莖,將菜葉隨意切小,放入沸水中煮3分鐘左右之後撈出。

2. 將西蘭花用沸水煮熟後撈出。

3. 鍋內放1湯匙食用油,加入煮熟的羽衣甘藍菜,炒乾水分(4到6分鐘),出鍋裝盤。

4. 同樣方法炒香西蘭花。

5. 將黃油、蒜蓉、紅辣椒粉放進平底鍋,炒至蒜蓉呈輕微棕黃色。在油裡加一點鹽,攪拌均勻。

6. 混合羽衣甘藍菜和西蘭花,澆上蒜蓉黃油並拌勻,就可以上桌啦。

香脆蔬菜片

嘴閒,想吃點零食,但又覺得薯片之類的不健康?那麼你可以考慮用羽衣甘藍菜製作香脆蔬菜片。羽衣甘藍菜由於質地堅韌,即便經過烤箱或空氣炸鍋的烹製,也能保有其形狀和口感。

羽衣甘藍
用羽衣甘藍菜製作的香脆蔬菜片,是取代薯片的健康零食。(Shutterstock)

製作蔬菜片時,我們必須注意一個細節,就是要先將蔬菜表面的水珠完全擦乾,然後才能過油。否則,殘留的水分會阻礙油脂與蔬菜結合,讓蔬菜片變得沒那麼香脆。

★ 烤箱製作蔬菜片:

1. 把燒烤架放在烤箱正中間,將烤箱預熱至400華氏度。

2. 去除羽衣甘藍菜的菜莖,將菜葉切成薯片大小,然後加少量油、鹽和其它喜歡的調料翻炒。

3. 調料攪勻後,取出菜葉並攤在燒烤專用紙上,盡量避免菜葉重疊。

4. 放進烤箱烘烤,中間記得翻面。烤8到12分鐘,直到蔬菜片變得香脆。需注意的是,菜葉很容易烤糊,所以要時刻留意烤箱內的情況。

★ 空氣炸鍋製作蔬菜片:

1. 切菜及過油,如烤箱製作流程的第1、2步。

2. 空氣炸鍋的內層網鍋刷油,加入翻炒好的菜葉,以375華氏度烹製10到12分鐘,直到菜葉香脆。在這過程中,為免烤糊,應每隔3到4分鐘攪拌一下。

鮮奶煮甘藍菜

羽衣甘藍菜和鮮奶是非常合適的搭配,既不減損蔬菜本身的口感,又能讓其變得更順滑和富有層次感。如果餐桌上已有很多肉類了,那麼鮮奶甘藍菜就會是非常好的清淡配菜。

羽衣甘藍
煮羽衣甘藍菜時,加點鮮奶是非常合適的選擇。(Shutterstock)

1. 取少量韭菜,切下靠近根部的白色和淺綠色部分,將這部分入鍋,加油煸炒。韭菜根的份量大概是甘藍菜的1/10。

2. 韭菜莖炒熟後,加入切碎的羽衣甘藍菜、少量蒜蓉,以及適量的食鹽和黑胡椒,加1/4杯水,煮至羽衣甘藍菜軟化。在煮的過程中,如果鍋內水量不夠,記得再加一點。

3. 加入2湯匙麵粉,攪拌30秒左右。

4. 加入1杯半的減脂牛奶和一小撮肉豆蔻(nutmeg),攪拌至液體沸騰及變黏稠,然後就可以出鍋了。

羽衣甘藍湯菜

羽衣甘藍菜非常耐煮,所以也適合加入各式湯中,既能增添食物色彩,又能調劑口味和增加營養。

這種蔬菜在湯羹中的用法,也是不拘一格的。如果你喜歡軟一點的菜,那麼可以在開火之前將它放進湯裡,讓它慢慢煲軟;如果喜歡有嚼勁的菜,那麼就在關火前的幾分鐘加入羽衣甘藍菜,在它剛熟的時候就出鍋。

羽衣甘藍菜煮雞肉,噴香可口。(Shutterstock)

一般來說,如果做燉湯,那麼還是讓羽衣甘藍菜軟一些,與其它配料融為一體更好。如果做湯菜,那麼也許短暫烹煮的甘藍菜更能增益菜餚的口感。以下是甘藍雞肉湯的做法:

1. 鍋內熱油,加入洋蔥炒熟,然後加入蒜蓉炒香。

2. 加入大白蕓豆(great northern beans)、雞肉、土豆、水或雞湯、鹽、百里香(thyme)和黑椒,大火煮開。

3. 蓋上鍋蓋,小火煮20分鐘左右。

4. 加入切碎的甘藍菜,煮2分鐘左右,直到蔬菜軟化。

5. 起鍋,擠一點檸檬汁,然後就可以裝碗上桌啦。

羽衣甘藍菜的營養價值

羽衣甘藍菜有著便宜又好吃的優點,而且是營養最密集、最健康的蔬菜之一。它有著豐富的維生素、鈣和微量金屬元素營養,同時含有少量的蛋白質及很低的熱量。

羽衣甘藍
羽衣甘藍菜比較便宜,又有著豐富的營養,適合常吃。(Shutterstock)

僅僅一杯量的羽衣甘藍菜,含有的維生素A、K和C就超過人體一天所需。所以這種蔬菜是非常好的維生素來源。

羽衣甘藍菜便宜、量大,含有蛋白質和纖維,讓人容易吃飽的同時,獲得多種必須營養素。所以,這種蔬菜也是減肥、節食者的良好選擇。◇

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