告別雙下巴 3招天鵝頸養成術

文/ Amber Yang(健身教練)

頸脖是女生最容易洩漏年齡的地方,不想透過醫美頸部拉皮手術,還有什麼方法可以擁有修長美麗的脖子呢?中國古典舞老師Rocky的3招天鵝頸養成術,讓你頸項修長,散發美麗氣質。

保養得再好,頸脖到一定年紀還是很難不洩漏年齡的秘密,衰老、肥胖加上現在人坐姿不正、3C成癮,鮮少活動脖子,就容易養出雙下巴、下顎線消失,還讓烏龜頸、水牛肩等上身。運動是延緩老化的最好方法,那麼如何鍛鍊到頸脖肌肉?

天鵝頸訓練3重點

舞蹈演員非常重視頸脖的修長,因為這是判斷他們是否專業的指標之一。Rocky表示,想擁有修長的頸項,需要做到3點:

首先要加強後背及腹部肌肉的力量。因為後背及腹肌力量是控制身體運動的中樞,向下連結到臀、腿的發力,向上維持肩、背的挺直與動作,姿勢正確、頸項肌肉有力量,就能呈現優美的體態。

我們常說的上交叉症候群,也就是圓肩、駝背、脖子往前伸,會讓脖子看上去更加粗短。而造成上交叉症候群就是因為長期的姿勢不良導致上半身肌肉失衡,胸部和後頸的肌肉緊縮,後背和頸屈肌無力,所以我們可以透過反向動作的伸拉,放鬆緊縮肌肉,同時加強無力的後背肌,就能讓脖子挺直,展現出好體態。

第二個是要改變不良姿勢,要有意識地將自己的頸、胸歸位到中線位置,加上第一項肌力的強化,才能有力量更長時間地保持正確姿勢。但矯正不良姿勢需要時間,Rocky建議,可以幫自己設一個鬧鐘,每隔一段時間重新調整自己的姿勢,先打斷長時間維持錯誤姿勢的習慣,再逐步增加維持正確姿勢的時間。

第三個是天鵝頸的訓練。Rocky認為,用毛巾拉膀子是練出頸脖肌肉力量最好的方法。拉毛巾的姿勢牽涉到肩部及肩胛骨的運動,能將這些地方的肌肉拉長,連帶運動到頸部的頸屈肌、頸伸肌、胸鎖乳突肌的延伸與力量訓練。

控制頸、肩及肩胛骨的肌肉群會透過上腰、中腰到下腰,跟後背與腹肌的力量相連結,所以一旦後背及腹肌的力量練起來後,透過肌肉力量的延伸,就能更有力量支撐頸脖維持正確及優雅的姿勢。

第一招:拉膀子

目標:肩胛骨中間的肌肉有被伸拉的感覺,雙手距離愈來愈短。

Step1: 雙腳分開站立,雙手握住毛巾兩端,雙臂向前伸直。
Step2:雙臂將毛巾上舉,頭向上揚,將毛巾過頭拉到身體後方。
Step3:將置於身體後方的毛巾,重新過頭拉回前方。每天反覆10次。

注意事項:如果拉不過去可以雙手距離遠一點,但不可以彎曲手肘。

健康養成記
健康養成記

第二招:拉旁腰

目標:肩胛骨中間的肌肉跟腰部都要有被伸拉的感覺。

Step1:雙腳分開站立,雙手握住毛巾兩端,雙臂向上伸直。
Step2:腰往右邊彎,盡量彎到90度,將毛巾拉到身體右側。
Step3:腰往左邊彎,盡量彎到90度,將毛巾拉到身體左側。每天反覆10次。

注意事項:雙腿站直、雙手不動、手肘不要彎曲。

(健康養成記)
(健康養成記)

第三招:畫圓

目標:練出頸脖的力量,拉長頸脖,也能練到身體的平衡感。

Step1:雙腳分開站立,雙手握住毛巾兩端,向前彎腰,雙臂向前伸直。
Step2:腰依次往左前、左、左後、後、右後、右及右前、前轉動,雙臂隨著身體轉,在空中畫一個圓。每天反覆10次。

注意事項:整個畫圓的過程中,雙腿站直、雙手不動、手肘不彎曲,眼睛跟著毛巾轉動。

(健康養成記)
(健康養成記)

作為健身教練,我建議運動後可以幫自己做按摩肩頸,透過按摩胸鎖乳突肌,以及鎖骨附近與耳後的淋巴,加速運動後的脂肪代謝、排水腫。另外,想要消除雙下巴、展現下顎線,還要注重飲食有節制。Rocky提醒,天鵝頸訓練不用做太多時間,只需要每天持續幾分鐘即可。@

觀看視頻:【健康養成記】告別雙下巴、重現修長頸脖線條,這樣戒掉雙下巴兩個不良習慣!三招肩頸拉筋操,練出修長天鵝頸,重現完美下顎線。

· 想瘦大腿?古典舞教師教你4招速效燃脂

· 使用2個月魚尾紋消失 祕訣在這種精華油

· 5分鐘核心燃脂運動 1招讓小腹變平

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

責任編輯:劉曉真、李凡

「三藩有話説」立足華人社區,服務華人朋友,堅守傳統媒體的良知與價值觀,向民眾傳遞真實的資訊。請關注我們的社媒主頁,及時獲取最新咨詢!

看完這篇文章您覺得:

已經有 0 次投票 抢沙发
推薦文章
文章評論區

发表评论