減肥並不意味著要餓肚子，更不是犧牲營養的攝取。為何豆芽菜減肥受歡迎？本文告訴你豆芽的減肥健康益處和技巧，以及日本營養師推薦的2道快速簡單的營養減肥食譜。
黃豆芽的減肥益處
黃豆芽給人一種軟軟的印象，但其實黃豆芽是低熱量、低糖健康食品。它由大豆發芽而來，含有蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養成分。而且黃豆芽比普通綠豆芽的營養價值也更高，其鈣含量也是綠豆芽的兩倍多。
日本營養師、美食專欄作家小島惠美總結黃豆芽對於減肥的3個益處：
1. 有利減少高熱量食物的攝入
黃豆芽熱量適中，每100克含糖1.3克，因此可以用豆芽代替高糖食物，以減少身體吸收過多的熱量。
另外，黃豆芽中富含膳食纖維，具有吸附碳水化合物、脂肪的作用；它還含有鉀，可以將多餘的鹽分（鈉）排出體外，預防水腫。因此，在一餐中搭配黃豆芽，無疑可以減少導致肥胖成分的吸收。
2. 膳食纖維 抑制血糖快速升高
黃豆芽含有豐富的膳食纖維，可以幫助減緩餐後碳水化合物的吸收，抑制血糖水平的快速升高，這一點對於減肥十分重要。
此外，膳食纖維是現代人容易缺乏的營養素，通過經濟實惠的黃豆芽攝取膳食纖維是明智的選擇。
3. 好好咀嚼 產生飽腹感
黃豆芽口感鬆脆，在進食的時候慢慢充分咀嚼，即使少量地吃一點也會令人產生飽足感。對減肥來說，這有利於抑制食慾。
事實上，超重的人吃飯快是普遍現象，但如果你想控制體重，就要注意在進食時充分咀嚼食物。
兩道黃豆芽減肥食譜 快速簡單又美味
黃豆芽食譜1.【豬肉泡菜炒黃豆芽】
特色：大量使用黃豆芽，與五花豬肉片、泡菜一起料理，豬肉含豐富的維生素B1，是代替高糖食品的減肥好食材。搭配大蒜，可以提升維生素B1的吸收率。
食材：（2人份）
• 五花豬肉片 200克
• 椒鹽 適量
• 大白菜泡菜 150克
• 黃豆芽 200克
• 大蒜（磨碎）1/2 茶匙
• 生薑（磨碎）1/2 茶匙
• 甜酒（味醂）1湯匙
• 白糖 1茶匙
• 烤肉醬 1湯匙
• 芝麻油 1湯匙
• 米飯 400克
配料：
溫泉蛋1個、白芝麻適量
準備：提前用椒鹽給豬肉調味。
做法：
1. 炒鍋中加芝麻油燒熱，加入蒜、姜，爆香後加入豬肉片，中火翻炒。
2. 當肉變色時，加入豆芽炒，然後與味醂、糖和烤肉醬混合。
3. 加入白菜泡菜並炒幹水分，出鍋，盛在碗中的米飯（每份200克）上。可根據口味搭配溫泉蛋一起享用。
要點：
・加入泡菜之前，先將豬肉和豆芽進行調味，味道會更突出。
・可以根據自己的喜好來搭配不同食材。
黃豆芽食譜2.【日式辣意麵配豆芽和金槍魚】
特色：這款意大利麵加了很多黃豆芽，大蒜的香氣和辣椒的辣味讓人食慾大開，搭配金槍魚（Tuna，吞拿魚），營養滿分。只需一個煎鍋即可快速完成，非常適合忙碌的上班族減肥食用。
食材：（2人份）
• 意大利麵（1.6毫米粗）160克
• 黃豆芽1 袋
• 金槍魚罐頭（吞拿魚？油浸）1罐（70克）
• 大蒜1個，切碎
• 辣椒1個，切碎
• 水400毫升
• 鹽 1/3茶匙
• 固體高湯調料 1 茶匙
• 柚子醋 1湯匙
• 芝麻油 1湯匙
配料：切碎的小蔥
準備：將豆芽用水徹底清洗，然後放入濾盆中瀝乾。
做法：
1. 煎鍋中加芝麻油燒熱，加入大蒜和辣椒碎，小火加熱。
2. 炒出香味後，加入水、高湯調料和鹽，調至中火，煮沸。
3. 水沸後，加入意大利麵條，蓋上鍋蓋，按照麵條包裝上註明的時間用中火煮開。（過程中需多次攪拌）
4. 煮好前2分鐘打開鍋蓋，加入豆芽和金槍魚罐頭。再次蓋上蓋子並煮沸。
5. 打開蓋子後，加入柚子醋，煮沸。
6. 關火盛入碗中，撒上切碎的小蔥，完成。
要點：加入意大利麵後，在烹飪過程中攪拌幾次，以防止意大利麵相互粘連。
黃豆芽減肥的4個技巧
此外，小島惠美認為，要更充分發揮黃豆芽的功用，需要留意進食豆芽的一些小技巧：
1. 進餐時先吃黃豆芽
吃飯時先吃含有膳食纖維的豆芽，可以使碳水化合物的吸收變慢。如果你需要長期減肥，避免體內脂肪堆積，可以嘗試經常這樣做。
2. 日常搭配菜餚
豆芽可以增加整道料理的體積，可以將豆芽加到日常炒菜、湯羹料理中，這樣做有助於增加飽腹感。另外，豆芽不要煮得太熟，要充分利用它的質地，充分咀嚼，這樣吃起來會更入味。
3. 用豆芽代替麵條
做面條的時候，如果想限制攝熱量的攝入，可以用豆芽代替部分麵條。例如，在做意大利麵的時候，可以減少中式麵條的用量，用豆芽代替一些麵條。
4. 調料不要過於油膩
在做豆芽菜的時候，要避免使用大量高脂肪的調料或鹹味調味料，否則會攝入過多的脂肪和鹽。如果感覺味道不夠，可以用醋或柑橘類水果的酸味來代替調料。◇
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責任編輯：茉莉
