良好的睡眠品質取決於許多因素，其中一個關鍵是營養素。台灣整合功能醫學教育中心創辦人、營養師賀菡懿在新唐人《健康1+1》節目中講解如何通過飲食促進褪黑激素分泌，提升睡眠品質。
褪黑激素，又稱「睡眠荷爾蒙」，在調節睡眠周期中扮演著重要的角色。褪黑激素的分泌量與光線強弱有關，夜晚光線減弱時，大腦松果體會分泌褪黑激素，幫助人們入睡；而當早晨光線變強時，褪黑激素分泌減少，人們就會自然醒來。
增加褪黑激素的方法
●充足的日照
白天曬太陽不僅可以促進維他命D的合成，還能幫助身體合成褪黑激素。當眼睛接收到陽光後，會將訊息傳遞到大腦，調節生理時鐘。白天的時候，大腦合成血清素，作為褪黑激素的原料；當光線消失的時候，大腦便把血清素轉成褪黑激素。
賀菡懿補充，陽光的強度和照射時間都十分重要，室內光線或透過窗戶照射的陽光強度不足，最好是在戶外直接曬太陽。此外，白天午睡時間不宜過長，儘量控制在30分鐘以內，以免影響夜間睡眠。
●充足的營養
賀菡懿指，定時定量的早午晚三餐有助於建立良好的晝夜節律，讓身體在白天比較有精神和活力，夜晚自然感到疲倦，更容易入睡。而在褪黑激素的合成過程中，以下營養素扮演著重要的角色：
色氨酸：氨基酸的一種，是合成血清素的原料，而血清素會轉化為褪黑激素。色氨酸主要存在於蛋白質食物中，例如火雞肉、豬肉、魚類、南瓜籽、牛奶、黃豆、雜糧等。
B族維他命：葉酸（維他命B9）、維他命B6及B12在合成血清素和褪黑激素的過程中發揮作用。深綠色蔬菜、肝臟、紫菜、香菇等食物含有豐富的葉酸。研究發現，血清中葉酸較低的人更容易失眠。維他命B6存在於葵花籽、開心果、雞肉、豬肉等食物當中，而維他命B12常見來源包括殼類海鮮、紫菜、肝臟、鯖魚、秋刀魚、小魚乾等。
維他命D：幫助褪黑激素的合成，並與情緒調節、免疫功能和睡眠品質有關。研究發現，缺乏維他命D會導致睡眠品質不佳，而補充維他命D可能有助於改善睡眠品質。賀菡懿建議做維他命D相關檢測，了解自身有沒有缺乏維他命D。
褪黑激素與腸道關係大
過去認為褪黑激素主要由大腦中的松果體分泌，但近年有研究發現，腸道也能合成大量的褪黑激素。腸道中的褪黑激素含量甚至比松果體高出400倍以上。
褪黑激素對腸道功能包括消化、蠕動等也有調節作用。腸道與大腦之間存在著密切的聯繫，稱為「腸腦軸」。當缺乏褪黑激素時，不僅人會變得不快樂、睡不好，腸道蠕動功能亦會受影響；腸道健康出現問題也可能影響到睡眠品質。
GABA營養素幫助睡眠
除了褪黑激素之外，賀菡懿還提到了另一種名為GABA的助眠營養素，英文全名是Gamma-aminobutyric acid。它是一種抑制型的神經傳導物質，可以抑制神經興奮，幫助我們放鬆身心。
GABA存在於一些發酵食物中，例如味噌、泡菜、醃黃瓜等。此外，豆類、番茄、綠茶也含有GABA。而冷泡綠茶在浸泡過程中會釋放較少的咖啡因，同時釋放更多GABA和茶氨酸，放鬆效果更好。
GABA與褪黑激素哪種好？
對於有睡眠困擾的人來說，GABA或褪黑激素應該選擇哪一種？賀菡懿說，不同的保健品和營養適用於不同類型的失眠問題：
●褪黑激素
主要用於調節時差和延遲性入睡問題。當前往有時差的國家旅行，或工作、學業等導致作息日夜顛倒，難以在正常時間入睡時，可以考慮補充褪黑激素幫助入睡。
此外，一些自閉症和過動症兒童也常有延遲性入睡的問題，可以尋求精神科醫生評估，並在醫生的指導下使用褪黑激素等藥物來調整睡眠時間，從而獲得更完整、深層的睡眠。
●GABA
適用於因難以放鬆、焦慮而導致失眠的人群，例如自律神經失調，特別是交感神經活性過高、副交感神經過低的人﹔個性容易緊張、思慮過多、難以放鬆的人﹔睡眠品質不佳的人，包括難以入睡、容易醒來、淺眠、多夢等。
喝牛奶吃香蕉助眠
牛奶富含色氨酸，有的人會在睡前喝杯牛奶。有研究發現，晚上攝取富含色氨酸的乳製品，早上起來會更有精神。不過，賀菡懿表示，若要達到足夠的助眠效果，牛奶的攝取量需要達到兩杯左右。有些人擔心睡前喝大量液體會導致夜尿，反而影響睡眠品質。
雖然香蕉的色氨酸濃度不高，但它含有豐富的糖類，可以幫助大腦放鬆，進而促進睡眠。許多人在睡前吃一些糖類食物後，會感覺身心放鬆，更容易入睡。
補充鈣鎂助眠
鈣質缺乏也是導致失眠的原因之一。牛奶是良好的鈣質來源，但如果擔心夜尿問題，可以選擇其它鈣質補充品。
鎂則可以進一步幫助神經和肌肉放鬆，提升睡眠品質。賀菡懿建議從堅果、朱古力、豆類、牛油果等食物中攝取鎂。
晚餐吃澱粉入睡快
賀菡懿表示，晚餐對睡眠品質影響很大。她建議安排好晚餐、洗澡和睡覺的時間，並確保晚餐攝取足夠的澱粉。研究發現，在睡前4小時吃高升糖指數的澱粉類食物，可以縮短從躺下到入睡的時間。這可能是因為晚飯後血糖和胰島素升高，讓色氨酸更容易進入大腦，產生血清素。
如果睡前容易感到飢餓，可以吃一小份澱粉類食物，例如飯糰、麵包或麥片。這些食物容易消化，讓血糖稍微升高，幫助入睡。要注意的是，睡前應避免食用肉類、油炸類和燒烤類等難消化的食物，以免加重腸胃負擔，影響睡眠品質。@
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責任編輯：張曉慧
