編者按：很多認為不吃澱粉，就不用擔心血糖上升和肥胖問題。營養師澄清，澱粉其實含有非常多有益人體的營養素，懂得掌握澱粉的攝取量，並選食優質澱粉，既能穩定血糖，又有助於減重；並且教大家如何簡單計算澱粉的進食量。

澱粉類是全榖雜糧類的俗稱，是每日必需的六大類食物之一，它的主要成分是醣類。

長期不吃澱粉引發健康問題

門診上常遇到糖友或是減重朋友，擔心血糖上升或變胖，完全不吃任何全榖雜糧類食物。長期不攝取澱粉會引發諸多健康問題：

• ・影響血糖的穩定性；
• ・因吃不飽而改食其他替代食物，造成飲食不均衡，且無形中攝取了比較多的油、精製糖；
• ・代謝變得越來越差；
• ・不容易瘦下來；
• ・免疫力下降；
• ・胰島素分泌大幅下降；
• ・肌肉流失、肌少症；
• ・骨質疏鬆；
• ・提早老化；
• ・掉髮；
• ・女性經期不準，月經量不穩定。

食用澱粉好處多多

食用澱粉除了能避開上述問題，還會帶來這些健康益處：

・提供所需熱量最大來源：每天飲食中，供應人體一日所需總熱量的40%〜60%。

・讓人有飽足感的主要來源。

・供給更多營養素：全榖及未精製雜糧加工的過程比較少，所以保留了更多營養素，如維生素B群、維生素E、礦物質、還有膳食纖維；它們提供不容輕忽的功能：

• -維生素B群：調整新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增強免疫力與神經系統的功能；
• -維生素E：重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管，減少自由基的傷害；
• -膳食纖維：促進腸道蠕動，調節腸內細菌，維護腸道健康。

如何吃對澱粉類食物？

想要穩定血糖，又能減重，重點是適量進食和選擇優質澱粉，營養師教大家簡單的計算方式。

各類族群建議進食量：一份醣有15公克的澱粉類，熱量是60卡。不同族群每天宜攝取的醣量不同，建議如下表：

減重糖友不宜的主食：下列主食都是高升糖指數，比較精緻的澱粉，少了纖維，除了澱粉外，沒有其他營養素，因此不建議減重糖友食用。

*不推薦稀飯的原因，除了讓血糖上升快速，大家通常只配豆腐乳和醬瓜，飲食太不均衡了。

**很多人常中午不吃飯，下午一直吃蘇打餅乾，不自覺攝取了很高的澱粉量。

選食優質澱粉：這些優質澱粉含纖維和多種營養素。纖維可以穩定血糖，還能讓排便順暢；非常適合減重者，因為他們常不攝取全榖雜糧，很容易便秘，且氣色不好看。

*地瓜、南瓜、山藥屬於澱粉類，計算每日澱粉攝取量時，要加總這三者的進食量。

**台灣彰化基督教醫院的研究顯示，三高者每天以100公克的薏仁飯取代白飯，能降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇，並改善空腹血糖。

糖友、減重者的飲食原則：臨床上發現，對糖友或減重者來說，吃飯是穩定血糖，提供飽足感的最好選項。

・糖友：提醒糖友三餐都要穩定食用澱粉，才能更好地控制血糖。一天攝取6〜9份的澱粉，最好均分成三餐進食，也就是一餐2〜3份的澱粉量，大約是半碗到八分滿的飯。

・減重執行低醣飲食者：低醣不代表沒有醣，因為醣分過低會導致身體代謝變差。最低每日食用三份澱粉，大概是一碗八分滿的飯。

何時食用較佳？中午吃最好，會比較有精神和體力工作；再來就是運動後，不太容易胖。

選食糙米飯最好，若不容易買到糙米飯，建議以白飯為主軸。若吃得很膩，可以改攝取上述推薦的優質澱粉。◎

（李婉萍營養師提供）

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（本文摘編自《【什麼是優質澱粉】不吃澱粉也會出毛病！這樣吃反而減肥又控醣》，李婉萍營養師提供）

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責任編輯：李維真

作者：金山紀元

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