蘇姬（Suzi），56歲，散發著成功女企業家的自信與從容。但在她內心深處，一個無情的聲音低語著：「你做什麼都不夠好，也沒人喜歡你。」
這樣的想法，即便是她的丈夫也不曾知曉，卻折射著她一生的創傷。在9歲失去母親後，蘇姬在中國經歷了多年來自酗酒父親的虐待，而後父親選擇了自盡。
她將痛苦轉化為外在的成功，但一個「心靈暴君」卻不斷吞噬著她的自我價值。而因修煉法輪功遭受監禁，更是加深了她內心的折磨。即便如今生活在美國，她的創傷依然揮之不去。
蘇姬的故事揭示了創傷如何將我們對與外界連接的渴望扭曲為自我批評。這是一種常見的生存機制，不過通過治癒，它是可以被克服的。
「心靈暴君」從何而來？
每個人內心都有一個批評者，表面上似乎是在通過指出我們的缺點來幫助我們。然而，當這種聲音變得愈發誇張且無休止時，它可能會轉變為加拿大學者和作家詹妮弗‧弗雷澤（Jennifer Fraser）在她的著作《被欺負的大腦》（The Bullied Brain）中所稱的「心靈暴君」。
內在的欺凌往往源於創傷——那些影響身體、思想和精神的身心創傷。沒有創傷的時候，「心靈暴君」便不會形成。
當一個人經歷欺凌或虐待時，他或她或許會無意識地內化這些有害信息，形成一種內心的聲音，哪怕在事件結束之後，這種聲音依然將創傷延續著。
「創傷不僅僅是發生在我們身上的事情，」創傷專家、《當身體說不》（When the Body Says No）一書的知名作者加博爾‧馬特博士（Dr. Gabor Maté）寫道。「它更多地關乎於那些發生或未曾發生的事情，在我們內心造成的影響。」
研究表明，社交迴避和自我孤立是創傷事件的常見後果。然而，雖然這些方式在短期內可能具有適應性，但它們本身並不健康。
「你的大腦將自我孤立行為視為一種危險的健康危機」，弗雷澤告訴《大紀元時報》，並補充道，內心批評會觸發類似於應對身體威脅時產生的壓力反應。
這種壓力下帶來的羞恥感、焦慮以及自卑會阻止人們表達出真實的自我。
內心的暴君並不說真話——它只是對創傷的習得反應，是能夠被克服的。
「當一位曾經的受害者勇敢發聲時」，弗雷澤說，「她展現了從過去創傷中獲得的力量與獨立。」
如何停止內心的自我欺凌
安撫內心暴君的最佳方法是獲得新的應對工具，並建立健康、積極的自我關愛習慣。
專家表示，若你有一些心理創傷的症狀，譬如嚴厲的自我批評或反芻型思維，並希望改變與自己及他人的相處方式，這是完全可能的。
「我們的大腦如同我們的身體一樣，天生具備自我修復和恢復的能力。」弗雷澤說。
首先，我們必須認識到，過去的創傷或許在以一種看不見的形式與我們共存。雖然肉眼無法察覺，但先進的技術，例如腦電圖或是磁共振成像，可以揭示其對大腦的影響。
弗雷澤推薦運用我們自身已所具備的多種自助策略。
走出你的思緒，動起來
記住「情緒跟隨運動」這一格言，以幫助自己擺脫負面思維。
「我們不斷地受到來自皮質醇的衝擊。」弗雷澤告訴《大紀元時報》。
有氧運動特別有助於大腦對於皮質醇的抵抗力，因為它能降低這種壓力激素的水平。
研究表明，有氧運動能夠增加大腦中一種叫做腦源性神經營養因子（BDNF）的特殊化合物。它有助於新腦細胞的生長，促進神經可塑性，即大腦如何變化和適應。無論是什麼形式，像走路、跳舞、慢跑或騎單車，都是有益的。運動尤其對社交有所好處。
像對朋友一樣和自己說話
假如你的朋友正經歷困難或遇到挫折，你會對他說些什麼？
對比一下平時是如何同自己交流的。然後，重新開始，用你對朋友時會用到的溫暖話語。
研究表明，自我同情是一種更健康的應對嚴苛自我批評和完美主義傾向的方式。自我同情的人即使在失敗或被提醒有不足之處後，仍會堅持朝著目標努力。其它研究還表明，自我同情的人會更少感到壓力，負面情緒的水平也會較低。
你的期望是否現實？
在你把自己貶為「毫無價值」之前，最好先問問自己，這是基於現實的考量嗎？你是否通過與他人比較來為自己的生活賦予重要意義？我們每個人都有著自己獨特的經歷跟處境，所以比較通常是沒有實際意義的。
與內心暴君保持距離
1. 正念或冥想是教化內心暴君的另一種方法。弗雷澤表示，這些方法在東方文化中已有數千年的歷史，「會對大腦非常有益」，她還補充道，「大腦科學已經證明，這些方法確實是有所助益的。」她建議大家可先嘗試一些網上免費的練習。
2. 給暴君命名有助於將你對自己說的負面話語與內心的真實自我分開。「我自己的暴君『完美夫人』非常挑剔。她擅長將事務災難化，將小小的負面事件想像成最糟糕的結果。」
3. 給自己寫一封信。找一個安靜的地方，確保能不受打擾地寫10到15分鐘。識別出你正在掙扎的事情。想像你是一個親密的朋友或家人，愛你並接受你的一切。以同樣的理解、同情和接納來寫信給自己。認識到挫折是生活中的一部分。想一想你可以做哪些有幫助和建設性的事情，讓自己變得更加快樂和健康。
不斷學習——大腦渴求知識
弗雷澤建議我們不要停止學習。「這對大腦非常重要，因為大腦渴望學習。」她說。
現在有很多在線大腦訓練程序，幫助學習應對以及溝通技巧。
根據弗雷澤的說法，大腦研究表明，具有文化啟發性的內容是最好的。選擇那些傳播善良並會給你帶來快樂和希望的信息來源和渠道。音樂、藝術、建築、語言技能、書籍和紀錄片都能夠體現出人類在決心做好事時可以創造的奇蹟。
蘇姬在學習並定期應用這些策略後，她的社交技能現已煥然一新。現在，她享受著更加深層的人際關係，並在「內心暴君」偶爾出現時，選擇不再聽從它的聲音。
正如英文諺語所說：「你能在自己身上找到最壞的敵人或是最好的朋友。」◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：How to Stop Bullying Yourself。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
責任編輯：李維真
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