這吃法加3種食物 減脂效果是地中海飲食2倍

文/蘇冠米

地中海飲食可以減肥、保護心臟和預防糖尿病、失智症等慢性病,是公認的整體最佳飲食。但是,經過改良的「綠色地中海飲食」,可有效的甩掉內臟脂肪——造成許多慢性病的因素之一。

內臟脂肪引發慢性病 綠色地中海飲食改善效果最好

地中海飲食連續5年被《美國新聞與世界報導》評為「整體最佳飲食」,它同時還是最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最易遵循的飲食。地中海飲食對健康的好處,受到醫學界的認同。但是,改良版的「綠色地中海飲食」被發現有更突出的好處,特別是在減少內臟脂肪方面。

所謂的綠色地中海飲食,就是在傳統地中海飲食的基礎上,加入了綠茶核桃無根萍wolffia globosa),並減少了紅肉和加工肉類的攝取量。

一項研究將294名有腹部肥胖的參與者分成3組,分別接受由健康飲食指南指導的飲食、地中海飲食、綠色地中海飲食,並持續18個月。

在這項實驗中,傳統地中海飲食組的人每天要吃28克核桃,綠色地中海飲食組則是除了28克核桃之外,每天又飲用綠茶(3~4杯)和無根萍製成的綠色奶昔(100克),並減少紅肉食用量。

結果,接受傳統地中海飲食和綠色地中海飲食的參與者,減下的體重(−2.7%和−3.9%)和瘦下的腰圍(− 4.7%和− 5.7%)都相似,但綠色地中海飲食效果在某些方面效果較突出。

在減少內臟脂肪方面,遵循健康飲食指南組減少了4.2%;傳統地中海飲食組減掉6.0%;綠色地中海飲食的效果特別突出,參與者甩掉了14.1%的內臟脂肪,是傳統地中海飲食的2倍多。

研究指出,內臟脂肪的減少,與飲食中增加的核桃、綠茶和無根萍,以及減少紅肉攝取量顯著相關。

較高的內臟脂肪不僅會表現出腹部肥胖,還與多種慢性病密切相關:高血壓、高血脂、心血管疾病、心肌功能障礙、胰島素阻抗、2型糖尿病、癌症失智症,同時也是是死亡率的獨立因子。

內臟脂肪也會導致脂肪肝,綠色地中海飲食同樣有助於減少肝臟脂肪,使非酒精性脂肪肝的患病率降低了一半。也因綠色地中海飲食能改善血脂,可使人未來十年患上心臟病的風險評分下降近2倍。

內臟脂肪多會造成腹部肥胖,也與多種慢性病相關,綠色地中海飲食可改善。(Shutterstock)

無根萍、綠茶和核桃對健康有哪些好處? 

綠色地中海飲食,主要加入了3種食材:無根萍、綠茶和核桃。

1. 無根萍

無根萍是一種可食用水生植物,外觀很像綠色版的庫斯庫斯(Couscous,一種色澤和形狀像小米的麵食)。無根萍含有多種營養素:人體無法合成的9種必需氨基酸(蛋白質的最小基本單位)、膳食纖維、多酚、鐵、鋅和維生素B12。

綠色地中海飲食以無根萍補充蛋白質。冷凍乾燥的無根萍,總蛋白質含量在20%到 30%之間,纖維含量約為 25%,脂肪含量在1%到5%之間。無根萍的多元不飽和脂肪酸佔總脂肪的比例60%以上,其中,Omega-3脂肪酸含量高於Omega-6脂肪酸。

omega-3脂肪酸有助減少內臟脂肪量,以及降低內臟脂肪帶來的氧化損傷。

維生素B12主要存在於動物性食物,因此素食者容易缺乏。但是,無根萍含有具生物活性的維生素B12,可作為該營養素的植物性食物來源。上述幾個特性,使無根萍成了適合多種人群,尤其是素食者人群的優質蛋白質的來源。

另外,無根萍含有200種不同的多酚,具有強大的抗氧化活性,它的纖維還有助於調節腸道菌相

無根萍對餐後和空腹血糖的控制也有益處。一研究將受試者分成2組,一組晚上食用無根萍,另一組食用酸奶奶昔。結果發現,無根萍組的餐後血糖峰值較低,並更快地回到基線血糖水平,飽足感也較高。同時,無根萍組的第二天早上空腹血糖水平也較低。

無根萍可減少內臟脂肪、控制血糖,是優質蛋白質的來源。(Shutterstock)

2. 綠茶

綠茶中的兒茶素有助於降低心血管風險。研究發現,連續12週攝取較多的兒茶素(每天583毫克)的人,體重、體脂量、腰圍、臀圍、內臟脂肪面積和皮下脂肪面積的減少幅度都大於對照組(每天攝入兒茶素96毫克)。同時,前者的收縮壓和低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)的下降幅度都更大。

除此之外,兒茶素還具有抗菌、抗病毒、抗過敏,以及預防發炎性腸道疾病的作用。

洛桑預防醫學集團院長洛桑加參表示,只要沒有睡眠品質差、胃酸過多、胃不舒服等問題,他也鼓勵喝綠茶。綠茶中的抗氧化物可對抗自由基,自然能提升免疫系統,還有助於預防癌症。

3. 核桃

專門研究功能醫學的營養師簡子勻表示,核桃含有纖維、礦物質和維生素D,其不飽和脂肪酸比其它堅果高。如果在飲食中用更多不飽和脂肪代替飽和脂肪,則有助於改善內臟脂肪多的情況。

另外,實驗證明,每天食用56克核桃可改善內臟脂肪多的超重成年人的血管內皮功能、降低血壓,而且不會導致體重增加。健康的血管內皮可降低心臟病風險。

洛桑加參補充,堅果類都是很好的油脂來源,其中,核桃對腦神經的健康特別有好處。

跟其它堅果相比,核桃富含α-亞麻酸,這是一種omega-3,在大腦健康中發揮重要作用。有研究發現食用核桃與可以顯著改善記憶,還可減緩大腦的衰老過程。

核桃薏仁粥,可以健腦、改善記憶力,延緩失智症的發生。(Shutterstock)
核桃有益血管內皮功能,對大腦健康也發揮重要作用。(Shutterstock)

注重多樣化 聰明吃綠色地中海飲食

傳統的地中海飲食是食用較多的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子、優質油脂——比如初榨橄欖油,並適量食用一些魚、海鮮、家禽、乳製品、雞蛋。同時減少紅肉和加工肉品的攝取。

綠色地中海飲食在傳統地中海飲食的基礎上更多地減少了紅肉和加工肉品食用量,並增加了無根萍、綠茶和核桃。但是,無根萍仍不是常見的食物。簡子勻表示,如果沒有無根萍,也可以用白肉(魚肉、雞肉)、蛋白質含量高的豆類(黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆)來取代紅肉。

跟無根萍相似的其它可食用藻類也是不錯的蛋白質來源。可食用藻類(含微藻和大型藻類)已被發現具有很高的食用價值,是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素以及大量元素和微量元素的來源。它們富含多元不飽和脂肪酸、多醣體、多酚、類胡蘿蔔素等營養素。

洛桑加參在臨床上發現,患者吃綠藻可以排出腦神經的毒素,有助於腦部抗發炎。同時,綠藻對血糖、膽固醇和三酸甘油脂的控制,以及排重金屬的效果都很好。他指出,藻類還有助於提升免疫力,調節神經系統和免疫系統。

食用核桃的量,一般是建議一天只能吃2~3顆。但簡子勻認為,如果沒有肥胖問題,平時其它油脂也攝取不多,一天可以吃到5~6顆。

同時,飲食還是要多樣化,可以吃其它堅果和健康的食物。唯有紅肉要留意,簡子勻在她的門診中確實發現,比較愛吃紅肉的人,尤其是男生,特別容易有體內發炎的情況,這會增加心血管疾病的風險。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 地中海飲食連5年排名第一 6大誤區千萬別吃錯

· 地中海飲食是天然抗癌藥!這6大食物消滅癌細胞

· 消內臟脂肪最有效的運動 是有氧運動還是肌力訓練?

責任編輯:李清風

「三藩有話説」立足華人社區,服務華人朋友,堅守傳統媒體的良知與價值觀,向民眾傳遞真實的資訊。請關注我們的社媒主頁,及時獲取最新咨詢!

看完這篇文章您覺得:

已經有 0 次投票 抢沙发
推薦文章
文章評論區

发表评论