如果超加工食品不該吃 那該吃啥?

【2024年05月12日訊】(記者李言綜合報導)許多人喜歡超加工食品,但研究發現此類美食於健康不利。現代人看上去也很難對超加工食品避而遠之。

蘇打水、薯片、冰淇淋、午餐肉和其它預製食品是美國人日常飲食中的主打。美國70%以上的食品供應由超加工食品承擔。

但科學表明,過多食用超加工食品對我們不利。根據2月一項涵蓋近1,000萬人的調查顯示,食用超加工食品会增加患上或死于数十种疾病的风险。

科學也表明,當您吃以蔬菜、水果、豆類、堅果和魚類為主的地中海飲食時,可以降低某些癌症、糖尿病、心臟病、高膽固醇和中風的風險。採用這種飲食方式還可以改善大腦健康、增強骨骼、預防憂鬱和失智症。

不過熱狗和餅乾很好吃。那該怎麼辦?

識別超加工食品

近期一份研究顯示:每多攝取10%的超加工食品,早逝風險增加14%。(Tooykrub / Shutterstock)
近期一份研究顯示:每多攝取10%的超加工食品,早逝風險增加14%。(Tooykrub / Shutterstock)

CNN專家建議說,首先要避免食用那些成分名目眾多的食品。

據聯合國糧食及農業組織稱,許多超加工食品的成分清單很長,還包括添加劑。如果您甚至不知道食物成分清單中的那些專業名稱如何發音,就要留意了。

這些清單可能包括汽水、薯條、包裝湯、炸雞塊和冰淇淋等食品使用的防腐劑、人工色素和染料;消泡劑、膨化劑、漂白劑、膠凝劑和上光劑、阻止分離的乳化劑,以及添加糖、鹽和脂肪,為的是讓食物更誘人。所有這些跡象都表明食品經過了超加工。

當您無法辨別食物中的成分時,請不要外出用餐,還請注意快餐店菜單上的許多食品都可能進行了超加工(例如熱狗、漢堡包、雞塊和薯條)。

其次,可從一日三餐着手,向健康飲食轉變。

一日三餐

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藜麥、酪梨和帶皮蘋果沙拉,非常適合排毒的健康飲食。(Shutterstock)

早餐可能是最容易改變的一餐。不要吃加糖麥片或烤華夫餅,而吃一些溫暖且有飽腹感的傳統穀物,如藜麥、高粱或小麥漿果,與牛奶、蜂蜜、堅果和水果一起烹調。早上沒時間準備早餐?那就前一天晚上準備好隔夜燕麥。或早上吃一小碗簡單的原味希臘酸奶,配上新鮮水果和少許堅果片即可。

至於午飯,不要每天都吃熟食三明治或披薩片,而是嘗試每週自備一到兩次植物性午餐。

對於許多日程安排過多的家庭來說,準備晚餐是一件匆忙的事情,因此可能在一週內不做正餐,這時應盡可能避免吃快餐漢堡和雞塊。

相反,可以考慮在週末烤雞肉或烹飪火雞,以便在週二晚上輕鬆享用玉米捲。

至於零食,可能是個很棘手的問題。商店購買的薯片、含糖優格和糖果混合乾果都是被專家喊停的超加工食品。可以多考慮用蘋果、柳橙、香蕉、胡蘿蔔條和其它水果和蔬菜替代。

值得一提的是,富含蛋白質的堅果和種子可以填飽肚子,同時也能促進大腦健康和有益心臟健康的脂肪。

至於說甜點,烘焙食品和冰淇淋適合特殊場合,但對於未經高度加工的日常甜點,Al Bochi的草莓乳清乾酪麥片凍糕配方則更上一層樓。

區別對待 講究均衡

餅乾、薯片和蛋糕都屬於超加工食品。(Depositphotos)

另外要提一下的是,不同的食物有不同的影響,超加工食品應區別對待。同時,食用此類食品也要講究「均衡」問題。但有些超加工食品是尤其應該儘量避免的。

週三發表的一項為期30年的研究表明,食用超加工食品更是與早期死亡風險有關。研究主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard’s TH Chan School of Public Health)臨床流行病學和營養學副教授宋明陽博士表示,加工肉類、含糖食品和飲料與超加工全穀物的風險不可同日而語。

「例如穀物、全麥麵包,它們也被認為是超加工食品,但它們含有各種有益的營養成分,如纖維、維生素和礦物質。」他說,「另一方面,我確實認為人們應該儘量避免或限制食用某些超加工食品,如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味飲料。」

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