適當的運動可以幫助人預防疾病、改善認知能力，哈佛大學醫學院今年2月推薦了5項最佳運動，包括游泳、太極、走路及肌力訓練等。這些運動要怎樣做才能獲得最好效果呢？
前台灣台北榮民總醫院感染科主治醫師鄭元瑜表示，基本上所有的有氧運動，都會對改善身體素質和大腦的認知功能有好處；不過這些運動要控制好強度，因為有些運動做多了反而對健康有害。
游泳可減少關節負擔 提高認知能力
鄭元瑜表示，游泳是非常好的有氧運動，而且對大腦的認知功能確實有好處。他解釋說，基本上所有的有氧運動，都會增加腦源性神經營養因子的生成，這種蛋白質可以提升人的認知能力、學習力跟記憶的能力，同時減少焦慮和憂鬱，這也是運動會讓人心情變好的原因。
雖然目前研究還未能清楚說明，同樣是有氧運動，為何游泳增強認知功能的效果比陸地運動好，但這在動物實驗和人類實驗中都表現出了一致的結果。
一項對大鼠的研究發現，游泳可以增加大鼠的短期記憶力及長期記憶力。另一項對65～80歲老人的研究發現，游泳可以提升測試者的認知功能、靈活性。而一項對年輕人游泳和陸地運動效果比較的研究則顯示，20分鐘中等強度的蛙式游泳，比陸地運動更能改善認知功能，進一步驗證了游泳對人體健康的特別好處。
鄭元瑜也指，對於身體關節有問題或體重超重的人，相較於陸上運動，游泳更適合，因為水的浮力能分擔關節的承重，同時水又可提供適當阻力以加大運動量。另外，氣喘患者透過游泳也可以訓練呼吸和肺活量，有助於控制氣喘病情。
太極拳又柔又慢 能防百病有祕密
另一項受到學術界關注的運動是太極拳。太極拳雖然動作緩慢，但太極拳對健康的好處已經為諸多臨床研究證實。除了能提升肌肉力量、維持身體平衡及靈活度、增加攝氧能力，太極拳還對帕金森氏症、退化性關節炎、高血壓、心腦血管等疾病都有改善效果。
美國醫學會旗下的雜誌《JAMA Network Open》今年刊登一項研究，發現打太極拳降血壓效果比有氧運動更好。
太極拳是中國道士張三豐在600多年前開創的，太極拳最初不僅只是動作，還包含心法部份。哈佛醫學院今年1月發表的一篇文章就表示，「太極拳是一種運動中的靜心冥想」。多項研究都發現，基於正念冥想的減壓計劃對身心健康都有正面效果。
鄭元瑜認為，平靜的情緒及樂觀向上的心態，會影響腦部和調節血清素水平、血壓、自律神經及免疫功能。
防跌倒骨折 最佳肌力訓練量
肌肉會隨著年紀的增加逐漸流失，因此需要進行肌肉訓練來增強肌肉。研究發現，一般年長者每年會流失到1%～2%的肌肉量，肌肉流失容易增加跌倒、骨折所造成的嚴重風險。
2022年《英國運動醫學期刊》上的一項薈萃分析顯示，肌肉強化活動可將全因死亡率、心血管疾病、癌症、糖尿病的風險降低10～17%。肌肉強化和有氧運動相結合可進一步降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症總死亡率。
鄭元瑜也提醒，肌肉訓練不是時間越長越好。上述研究也發現，肌肉訓練時間與全因死亡率、心血管疾病和總癌症等最大風險降低存在「J形」關聯，每周30至60分鐘效果最好，時間太長反倒會使風險加大；肌肉訓練時間超過每周140分鐘，死亡率反而高於沒有做肌肉訓練。
走路強身 別超過這步數
運動不一定要去健身房，走路也是一種健康的運動方式。鄭元瑜說，如果不走路，大部分人就是坐著或躺著，這種「不活動」狀態對身體、心理和壽命的影響都很顯著。而走路只是比不活動狀態稍微提高一點，這就足夠啟動身體的核心肌群、下肢肌群及平衡協調功能的運作，甚至是認知功能的運作。這樣就可以啟動身體新陳代謝的功能及心血管功能，讓身體進入活動模式。簡單地說，要「活」就要「動」，起身行走是活動最基本的開始，而且效果也很好。
那每天要走多少步為好呢？2022年，美國發表一項綜合性研究發現，最佳步數因年齡而異。這項研究有4萬多人參與，結果發現：對於小於60歲的參與者，每天走路約8,000-10,000步，其死亡風險最低，且不再隨步數增加明顯下降，但對於超過60歲的人，死亡風險處於低位的步數，大約在每天6,000-8,000步。
2023年，美國醫學會期刊《JAMA Network Open》上，一項針對3,000多名美國成年人的健康研究發現，僅在一周內，1或2天走8,000步或更多的人，全因死亡風險和心血管死亡風險會顯著降低。
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責任編輯：周侃霏
