哈佛推薦運動 做對了延年益壽

文/Amber Yang 、JOJO

適當的運動可以幫助人預防疾病、改善認知能力,哈佛大學醫學院今年2月推薦了5項最佳運動,包括游泳、太極、走路及肌力訓練等。這些運動要怎樣做才能獲得最好效果呢?

前台灣台北榮民總醫院感染科主治醫師鄭元瑜表示,基本上所有的有氧運動,都會對改善身體素質和大腦的認知功能有好處;不過這些運動要控制好強度,因為有些運動做多了反而對健康有害。

游泳可減少關節負擔  提高認知能力

鄭元瑜表示,游泳是非常好的有氧運動,而且對大腦的認知功能確實有好處。他解釋說,基本上所有的有氧運動,都會增加腦源性神經營養因子的生成,這種蛋白質可以提升人的認知能力、學習力跟記憶的能力,同時減少焦慮和憂鬱,這也是運動會讓人心情變好的原因。

雖然目前研究還未能清楚說明,同樣是有氧運動,為何游泳增強認知功能的效果比陸地運動好,但這在動物實驗和人類實驗中都表現出了一致的結果。

一項對大鼠的研究發現,游泳可以增加大鼠的短期記憶力及長期記憶力。另一項對65~80歲老人的研究發現,游泳可以提升測試者的認知功能、靈活性。而一項對年輕人游泳和陸地運動效果比較的研究則顯示,20分鐘中等強度的蛙式游泳,比陸地運動更能改善認知功能,進一步驗證了游泳對人體健康的特別好處。

鄭元瑜也指,對於身體關節有問題或體重超重的人,相較於陸上運動,游泳更適合,因為水的浮力能分擔關節的承重,同時水又可提供適當阻力以加大運動量。另外,氣喘患者透過游泳也可以訓練呼吸和肺活量,有助於控制氣喘病情。

太極拳又柔又慢  能防百病有祕密

另一項受到學術界關注的運動是太極拳。太極拳雖然動作緩慢,但太極拳對健康的好處已經為諸多臨床研究證實。除了能提升肌肉力量、維持身體平衡及靈活度、增加攝氧能力,太極拳還對帕金森氏症、退化性關節炎、高血壓、心腦血管等疾病都有改善效果。

美國醫學會旗下的雜誌《JAMA Network Open》今年刊登一項研究,發現打太極拳降血壓效果比有氧運動更好。

太極拳是中國道士張三豐在600多年前開創的,太極拳最初不僅只是動作,還包含心法部份。哈佛醫學院今年1月發表的一篇文章就表示,「太極拳是一種運動中的靜心冥想」。多項研究都發現,基於正念冥想的減壓計劃對身心健康都有正面效果。

鄭元瑜認為,平靜的情緒及樂觀向上的心態,會影響腦部和調節血清素水平、血壓、自律神經及免疫功能。

防跌倒骨折 最佳肌力訓練量

肌肉會隨著年紀的增加逐漸流失,因此需要進行肌肉訓練來增強肌肉。研究發現,一般年長者每年會流失到1%~2%的肌肉量,肌肉流失容易增加跌倒、骨折所造成的嚴重風險。

2022年《英國運動醫學期刊》上的一項薈萃分析顯示,肌肉強化活動可將全因死亡率、心血管疾病、癌症、糖尿病的風險降低10~17%。肌肉強化和有氧運動相結合可進一步降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症總死亡率。

鄭元瑜也提醒,肌肉訓練不是時間越長越好。上述研究也發現,肌肉訓練時間與全因死亡率、心血管疾病和總癌症等最大風險降低存在「J形」關聯,每周30至60分鐘效果最好,時間太長反倒會使風險加大;肌肉訓練時間超過每周140分鐘,死亡率反而高於沒有做肌肉訓練。

走路強身  別超過這步數

運動不一定要去健身房,走路也是一種健康的運動方式。鄭元瑜說,如果不走路,大部分人就是坐著或躺著,這種「不活動」狀態對身體、心理和壽命的影響都很顯著。而走路只是比不活動狀態稍微提高一點,這就足夠啟動身體的核心肌群、下肢肌群及平衡協調功能的運作,甚至是認知功能的運作。這樣就可以啟動身體新陳代謝的功能及心血管功能,讓身體進入活動模式。簡單地說,要「活」就要「動」,起身行走是活動最基本的開始,而且效果也很好。

那每天要走多少步為好呢?2022年,美國發表一項綜合性研究發現,最佳步數因年齡而異。這項研究有4萬多人參與,結果發現:對於小於60歲的參與者,每天走路約8,000-10,000步,其死亡風險最低,且不再隨步數增加明顯下降,但對於超過60歲的人,死亡風險處於低位的步數,大約在每天6,000-8,000步。

2023年,美國醫學會期刊《JAMA Network Open》上,一項針對3,000多名美國成年人的健康研究發現,僅在一周內,1或2天走8,000步或更多的人,全因死亡風險和心血管死亡風險會顯著降低。

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責任編輯:周侃霏

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