許多人選擇在空腹狀態下運動，希望能加速體脂肪的燃燒。但這種方式聽起來事半功倍，卻缺乏足夠的實證支持。《大紀元時報》引述註冊營養師 Julie Stefanski 的說法指出：「很遺憾，相關研究仍然很少，沒有足夠的證據證明，空腹運動是減少體脂或提升運動效能的黃金標準。」恰恰相反，有些族群需要更加謹慎對待空腹運動。
空腹運動的優勢與代價
一項小型研究發現，空腹運動的受試者雖然燃燒了更多脂肪，但運動中的體力、動力與成就感都較差。營養師 Stefanski 指出，為了減脂刻意不吃東西，反而可能影響鍛鍊的完成度。
空腹運動可能增加飢餓荷爾蒙，導致運動後飢餓感更強。這可能讓你全天的總能量消耗降低，並在之後攝取更多高熱量食物，抵銷運動帶來的熱量赤字。空腹與進食鍛鍊的影響，不僅在於當下，還會影響接下來整天甚至更久的飲食選擇。
早餐後運動的好處
一項針對女性的研究顯示，早餐後進行間歇性訓練，在心率、運動強度和脂肪燃燒方面與空腹運動相似。然而，進食後運動能有效降低血糖峰值、抑制食慾，並降低整體血糖反應。
Stefanski 說，低血糖不僅影響耐力，還可能導致思緒混亂、平衡感與協調性下降，增加跌倒或受傷的風險。
哪些人應避免空腹運動？
空腹運動並非適合所有人，有些族群需要特別小心。例如，第一型糖尿病患者應特別謹慎，因為他們無法自然分泌胰島素，空腹運動可能導致血糖過高或過低，必須在專業指導下嚴格監測與調整胰島素劑量。
營養治療師Ian Craig指出，空腹運動可能對腎上腺造成額外壓力，導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）分泌增加。過高的皮質醇會干擾甲狀腺功能與身體的合成代謝過程，進而損害肌肉修復與成長。
運動科學博士Candace Vermaak補充，女性的荷爾蒙更複雜，若在能量攝取不足時空腹運動，可能更容易出現荷爾蒙失衡。
如何兼顧運動效果與身體健康？
如果你發現空腹運動讓你精力枯竭、過度飢餓或身體不適，還有其它方法能兼顧運動效果與荷爾蒙健康。
每個人對運動前進食的偏好與需求不同，選擇進食方式不僅要考慮能量補充，更要維持體能，避免反彈性飢餓，並保持荷爾蒙平衡。
制定運動前營養計劃：營養師 Stefanski 建議，如果發現自己因飢餓而暴飲暴食，就該重新審視你的運動前飲食。
採取「適度」原則：專家 Vermaak 建議，若選擇空腹運動，應將其頻率限制在每週2到3次，或僅限於低強度活動。
她強調，空腹訓練的關鍵是找到平衡點，既能利用脂肪供能，又能避免肌肉流失或荷爾蒙失衡。過度空腹運動會給身體帶來壓力，反而損害鍛鍊效果與整體健康。
原文 Why Fasted Exercise Isn’t for Everyone—and Who Should Avoid It 刊於《英文大紀元時報》
