X型腿易傷膝蓋 膝關節炎兩招復健

文 / Amber Yang(健身教練)

退化性關節炎不止發生在年長者的身上,肥胖、肌肉使用不正確或肌肉無力的人士,都容易罹患退化性關節炎。膝關節是最常被磨損的部位,X型腿容易引發膝關節炎。台灣「京禾中醫診所」的物理治療師潘家豪盤點最容易罹患退化性關節炎的行為,並在大紀元《健康養成記》節目中教授兩招自我復健法。

膝關節是最常被磨損的部位,X型腿容易引發膝關節炎。(bigshot01/shutter stock)

退化性膝關節炎,可能是由於先天的骨骼結構,造成關節易被磨損,例如扁平足或是髖關節問題造成X型腿,因而引發膝關節炎。潘家豪指出,骨結構正常的人,可能會因為三種習慣容易變成X型腿,傷害膝蓋關節。

三習慣易變X型腿

從髖關節的先天構造上來看,骨盆與股骨的夾角過大,容易形成X型腿。但潘家豪指出,在臨床上最常見的X型腿,往往是生活中的不良姿勢讓骨盆前傾所造成的,主要來自以下三種情況:

 1. W型坐姿:幼童在維持坐姿時,因為需要保持平衡,比較容易有W型坐姿。跪坐時也容易出現W型坐姿。

2. 高跟鞋:穿高跟鞋時為了要身體平衡,容易令骨盆前傾。潘家豪表示,骨盆愈往前傾,就愈容易造成X型腿。

3. 久坐:久坐在辦公桌前的人,常常會愈坐愈往前靠,就容易產生骨盆前傾的姿勢。久坐及坐姿不正確,也會令肌肉沒有力量。潘家豪建議,每30至40分鐘起身休息或多變化姿勢,這是避免久坐傷害最好的方法。

如何校正X型腿?

X型腿的人,大腿內側肌肉較緊,而大腿外側的肌群包含臀肌就會相對變得無力。潘家豪建議,針對緊繃的大腿內側肌肉,可以透過按摩球或滾筒按摩的方式放鬆,但真正解決問題則需要依靠運動的方式,強化股直肌及臀肌的能力。

第一招:強化股直肌

股直肌在大腿前部的中間,可以影響髖關節的穩定性。股直肌通常會表現出緊繃,但是無力,因此需要透過訓練,讓它變得有力量。

1.坐在椅子上,腰背挺直,身體微微前傾,將重心放在臀部與大腿的中間。這個姿勢可以定位拉伸到股直肌。

2.在不動大腿的情況下,將一側的小腿慢慢伸直抬起。停留5秒鐘再慢慢放下,進階可以增加到維持8秒或10秒後放下。

強化股直肌。(健康養成記/大紀元)

第二招:強化臀肌

潘家豪介紹,強化臀肌的力量,可以透過臀肌外展訓練來加強,有旁抬及側後抬兩個方向的練習。

第三招:旁抬

1.站姿:雙腳與肩同寬,練習將重心在左右腳間移轉。

2.將重心移到右側,右腿膝蓋微彎,左腿向側面抬高,抬起約45度,維持5秒鐘後慢慢放下。進階可以增加維持8秒或10秒後放下。再換反方向練習。

過程中注意收小腹,不要讓骨盆前傾,另外要用到臀部的力量,感覺左右臀部皆有酸感,而不是大腿酸,才有練到臀肌。

旁抬。(健康養成記/大紀元)

第四招:側後抬

  1. 雙腳與肩同寬站立,將重心放在右腿,右腿膝蓋微彎,收起小腹。
  2. 左腿膝蓋伸直,臀部發力,左腿慢慢向斜後方抬起,抬高約45度,維持5秒鐘後慢慢放下。進階可以增加到維持8秒或10秒後放下。◇
側後抬。(健康養成記/大紀元)

觀看影片:台灣物理治療師潘家豪盤點最容易罹患退化性關節炎的行為,並在大紀元《健康養成記》節目中教授兩招自我復健法。

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