很多人在節食減肥的過程中，可能很多人都有這樣的經歷：擔憂這個不能吃，那個也不能吃，結果最後還是忍不住暴飲暴食，反而令體重反彈。其實，聰明的減肥方法不是不能吃，訣竅是吃對蛋白質，讓你不挨餓就可以聰明瘦！
蛋白質對人體5大好處
我們先來了解蛋白質對人體的功效。
蛋白質（Protein）這個詞來自希臘字根「protos」，意指「優先、第一」，可見蛋白質的重要性。蛋白質對人體都有哪些好處和重要性？
1. 構成細胞和器官：蛋白質是人體細胞、組織和器官的主要構成物質；
2. 幫助生長發育：蛋白質對於成長和發育至關重要；
3. 修復傷口：很多人都知道手術後要喝鱸魚湯，這是因為蛋白質可以幫助修復受損的組織；
4. 合成肌肉：蛋白質是肌肉的重要來源之一，缺乏蛋白質會導致肌少症、骨折、頭髮稀疏、指甲脆弱、皮膚炎症、水腫，傷口恢復變慢，容易感染、飢餓、情緒起伏大等；
5. 合成荷爾蒙：人體內重要的荷爾蒙，如男性、女性荷爾蒙，腎上腺素、消化酵素等的合成都無法離開蛋白質。
蛋白質對減肥幫助多
蛋白質為什麼可以幫助減肥呢？是因為它有這些重要作用：
• 增加飽足感
高蛋白飲食可以防止減肥後的體重反彈。這是因為高蛋白飲食可以增加分泌腸泌素類型的荷爾蒙，如GLP-1、CCK和PYY等，這些荷爾蒙可以達到降低食慾，增加飽足感，讓人減少食物攝取的效果。
• 促進熱量消耗
身體在消化食物時也需要消耗能量，這就是所謂的飲食誘導生熱作用（DIT）。在三大類營養素中，消耗和儲存蛋白質需要用掉燃燒更多的能量。因此，攝取足夠的蛋白質有助於增加新陳代謝，促進熱量消耗。
• 增加肌肉量
足夠的蛋白質能減緩肌肉流失，搭配重訓和均衡飲食，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉更快速生成，增加肌肉量。
• 抑制宵夜慾望
根據研究，增加25%的蛋白質攝取量可以減少60%深夜對食物的渴望。2020年的一篇刊登於《肥胖與代謝症候群雜誌》（Journal of Obesity & Metabolic Syndrome）的論文[1]顯示，與正常攝入蛋白質的人群相比，攝入高蛋白質者的體重、脂肪和三酸甘油脂都有明顯下降，腰圍和血壓也得到改善。
每日攝取多少蛋白質最好
每日攝入多少蛋白質最好呢？這其實與年齡無關，和體重相關。一般健康成年人每天應攝取每公斤體重0.8〜1.2克的蛋白質。例如，一個體重60公斤的人每天應攝取約48〜72克的蛋白質。攝入每公斤體重1.2克蛋白質可以稱作高蛋白飲食，而0.8就是正常蛋白或是低蛋白飲食，如果有腎臟疾病，可以以每公斤體重0.8克的分量攝入蛋白質。
可以用一個很簡單的公式計算每日合適的蛋白質攝入量：體重（公斤）÷10+2=蛋白質份數。例如，體重60公斤的人建議每日攝入8份蛋白質。
一份蛋白質約等於7克實際蛋白質含量，例如，一顆重達60克的雞蛋就含大約7克蛋白質。
以下是各種常見食物的蛋白質含量：
- 1顆雞蛋：7克
- 1盎司的肉或魚：7克
- 2湯匙的毛豆：7克
- 1顆茶葉蛋或皮蛋：7克
- 半盒豆腐或豆漿：7克
- 240cc牛奶：7克
便利商店買的食物也有時候會貼心地表明營養成分，可以注意其蛋白質和脂肪的含量。
選擇優質蛋白質對減肥非常重要。雞肉和魚肉較瘦，是較佳選擇。紅肉如牛肉和豬肉的脂肪含量較高，建議適量攝取。
3餐均衡分配蛋白質
蛋白質有全有全無的特性，人體無法將多餘的蛋白質長期儲存在體內。當攝取的蛋白質超過需求時，多餘的部分會被轉化為能量或脂肪儲存起來，而不是以蛋白質的形式儲存。因此，一天的蛋白質攝取量應均衡分配於三餐中。
例如，可以這樣分配飲食：
早餐：地瓜、一顆茶葉蛋、一杯豆漿，共3份蛋白質。
午餐：自助餐中的棒棒腿、滷豆腐，共2.5份蛋白質。
晚餐：陽春麵半碗、乾絲、肝連肉，共3份蛋白質。
這樣的分配方式，既能滿足一天的蛋白質需求，又能避免過量攝取脂肪，達到減肥效果。
吃對足夠的蛋白質，不僅能幫助你減肥，還能讓你保持健康。不必挨餓，掌握蛋白質的攝取量，就能輕鬆找到好身材。祝各位早日成功！◎
（李婉萍營養師提供）
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
【婉萍營養師YT點這裡】https://user261838.pse.is/5w6d8t
【快來追蹤婉萍營養師IG】https://user261838.pse.is/5w6evk
（本文摘編自《【蛋白質攝取關鍵】吃對蛋白質輕鬆瘦！減肥蛋白質要吃多少？》，李婉萍營養師提供）
責任編輯：周侃霏
