腿部肌肉是人膝蓋的「天然護膝」。適度運動能促進膝關節的活動和血液流通,有助於增強腿部肌力,從而有效延緩膝蓋退化,這一點已經被中西醫研究和實踐證實。
但有些人因為膝蓋痛而不願或不敢活動,擔心會對關節造成更大的壓力而進一步「磨損」。久之,就會讓肌肉變得無力,甚至萎縮。失去保護的膝蓋也會加劇退化,更容易磨損,或在外力衝擊(如摔倒)下骨折,讓人的生活品質降低。
臨床上已經證實,適度的運動有助於強健膝關節和腿部肌力,維持關節活動力和穩定性。特別是年長者,更需要保持大腿和小腿強壯有力,以及關節的靈活和彈性,以便能夠活動自如。
美國疾控中心(CDC)在2021年主導的一項全國性調查研究中提出,適度地運動和身體活動,可以改善成年人關節炎的狀態,並可減少疼痛,降低跌倒的風險。這裡的關節炎是指影響關節和周圍組織的一組(大約100種)疾病,最常見的,包括:骨關節炎、痛風、類風濕性關節炎、狼瘡和纖維肌痛症等。
2019年,美國有5,460萬關節炎患者,他們的身體活動量普遍比非關節炎患者少。CDC研究人員建議,患有關節炎的成年人可以透過多種身體活動方案,包括有氧運動、肌肉強化和平衡練習,獲得最佳的健康益處。
肌肉——最好的「天然護膝」
膝關節是人體最大的負重關節,因此,更容易受到骨關節炎等疾病的影響,也比其他關節退化更快。
肌肉被喻為膝關節的「天然護膝」,在於它能保護膝蓋。強健而有力的肌肉,起著保護膝蓋裡面的硬骨和軟骨的作用。股四頭肌和其他大腿肌肉可以緩衝膝蓋所承受的衝擊力。柔軟的肌肉可以降低因撞擊或跌倒所造成的關節損傷。
研究顯示,為期4週的指導性股四頭肌強化運動,顯著增加膝骨關節炎患者的股四頭肌圍度和膝關節穩定性,減輕疼痛,改善日常生活活動能力。
因此,如何鍛鍊這部分肌肉,讓自己擁有一副良好的「天然護膝」,就顯得至關重要。
那麼,到底哪些活動有益於關節健康,哪些活動有損關節健康呢?
以下介紹三種強化膝蓋的運動,這些運動可以讓股四頭肌和腿部肌肉變得強壯有力,可以有效防止跌倒和減緩膝蓋退化。
1. 坐姿抬腿:強化股四頭肌
第一種運動是「坐姿抬腿」。此動作主要鍛鍊股四頭肌,股四頭肌是指大腿前側這一條肌肉,包含股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌這四塊獨立的肌肉。
動作要領:
1.)雙手抓住座椅兩邊,身體正直,端坐在椅子上。讓膝蓋彎曲成大約90度角。
2.)先慢慢伸出一條腿並將其抬起,膝蓋伸直,腳背盡力向上勾,保持5秒鐘,然後慢慢把腿放下並復位。再次把腿慢慢抬起,動作同前,如此重複10次。
3.)換另一條腿,動作同(2.),同樣重複10次。每天做20次。
坐姿抬腿運動的重點是掌控速度,腿一定要慢慢抬起、慢慢放下。你會感到腿部肌肉發痠,這樣股四頭肌才能得到充分的鍛鍊。注意,抬腿時不能用力「甩」,甩腿的動作不能使股四頭肌得到鍛鍊。
人在走路、站立或是上、下樓梯時,都需要使用股四頭肌。如果股四頭肌無力,連簡單的下樓梯動作都會感覺卡頓、彆扭。因此,鍛鍊好股四頭肌尤為重要。
研究顯示,股四頭肌力量弱,會進一步惡化膝關節間隙狹窄的風險。
2. 坐到站:護膝 增強腿肌力
第二種是「坐到站」的交替運動。這個動作看起來很普通,但實際上,它是我們每天必做的高頻率動作。做好這個動作,就能增強身體的平衡和控制能力,有助於強健股四頭肌、臀部和腰部肌肉,讓大、小腿的肌力更強壯,可以更好保護膝蓋。
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動作要領:
1.)坐在椅子上,腰背部打直、抬頭挺胸。膝蓋彎曲成 90 度角,雙腿稍微分開。
2.)雙臂交叉,放在胸前,上半身稍微向前傾斜,腳掌往身體裡面靠。
3.)慢慢站起,讓臀部離開座椅,離開座椅大概有一個拳頭大小的距離。注意,站起時膝蓋不要向內夾。
4.)停留3~5秒以後,再慢慢坐下。年紀太大的人可以用手摸著椅子坐下。
5.)以上動作重複5次以後,坐在椅子上休息一下。每天可做20次。
坐到站運動,需要大腿和臀部發力,椅子越低,動作難度越大。建議將椅子靠牆放置,固定好。同時,在椅子前面放一張桌子,這樣對老年人比較安全。
一項對40個隨機臨床試驗的綜合性分析發現,每週進行2~3次中等強度的平衡運動,明顯降低老年人跌倒和受傷的風險,往往也會降低骨折風險。
3. 倒退走路:防跌倒 改善脊椎側彎
第三種運動是「倒著走路」。這種運動有三個好處。
第一,有助於增加肌肉量。第二,幫助改善脊椎側彎。第三,也是最重要的,能夠降低跌倒的風險。
老年人年紀越大越禁不起摔,一旦跌倒,就可能引發髖關節、手腕骨折,不但身受其苦,還會降低生活品質。練習倒著走路,可加強大腿肌後側的訓練,減緩股四頭肌的用力,緩解膝蓋、脊椎的不適,有助於提升腿部肌力和平衡感,預防跌倒。
動作要領:
1.)在家裡或公園,選擇空曠、平坦的安全之處,練習向後倒著行走,每天15分鐘。
2.)走的時候身體挺直,眼睛向前看,不要向後看。如果一直轉身向後看,會使大腦因協調肌肉而消耗掉額外的能量。
2020年的一項系統性回顧研究發現,每週超過3小時的平衡和功能運動,可以有效降低老年人的跌倒率。其中針對肌力和平衡的多成分運動以及包含平衡訓練的運動,都特別有效。
對於上面提到的三種運動,即使是膝蓋疼痛或者已經出現關節退化的患者,也可以嘗試。疼痛嚴重者一開始可以少做一些,然後慢慢增加運動的時間和次數,循序漸進,不宜操之過急、過猛。
關節痛患者注意事項
對於膝蓋疼痛的人來說,有兩方面要注意,一個是應該避免跑跳類運動,另一個是突破怕痛不敢動的僵局。
1. 避免跑跳運動
通常,凡是需要跑步、跳躍的運動,包括室外或在硬地板上的跑、跳運動,如打羽毛球和網球等,都不適合關節痛患者做,以免加劇關節疼痛或使病情惡化。
2. 擺脫「怕痛不敢動」的僵局
通常,膝蓋疼痛可能會使人們不願意或懼怕活動。然而,長期不活動,會使膝關節附近的肌肉萎縮,關節變得更僵硬,從而加劇膝蓋退化,使病情變得更嚴重。適度的運動可以改善膝蓋的疼痛,並有助於防止膝蓋進一步退化。
今年2月發表在《歐洲老年醫學》雜誌上的一項綜合性研究顯示,讓60歲以上的體弱老人進行可以增加肌力、提高平衡力和行動能力的運動,可以顯著減少跌倒,並最大限度地減少怕摔倒的恐懼。
另一項綜合性隨機對照實驗也證實,適度的治療性運動可以減輕膝骨關節炎患者的關節痛,並可改善身體功能和生活品質。
因此,即使膝蓋疼痛,也應盡力堅持正常走路,不要歪著走、瘸跛著走。否則,久而久之,身體會變得更加歪斜,難以歸正。
如果您有嚴重的關節或其他健康問題,最好諮詢您的醫生,查找原因,避免某些運動。@
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責任編輯:Libei、周侃霏