足底筋膜炎是由於足底筋膜受到過度牽拉或壓力而引起的發炎。很多人會通過按摩來緩解症狀，但要預防足底筋膜發炎，除了減少足部壓力，還需增加足底彈性、肌力及腳踝穩定性的訓練。中國古典舞老師Rocky提供四個方法，可以紓緩筋膜及活化足底肌肉。
足底筋膜是位於足底的厚組織帶，它將跟骨和腳趾相連，並形成足弓。當它腫脹或發炎時，就稱為足底筋膜炎。最常見的症狀是腳後跟底部疼痛和僵硬。那麼，造成足底筋膜炎的原因有哪些呢？
足底筋膜炎的成因
●姿勢不良：正確的腳底著地姿勢應該是腳跟先著地，之後力量傳到腳掌，最後用腳尖推離地面，這是一個完整的腳步機制。然而，很多人走路時腳不離地，拖在地上走，或是坐著時翹二郎腿或坐姿歪斜，這些都會影響到腳底足弓的健康。
●肥胖：過於肥胖容易導致走路時腳部姿勢歪斜，也會把足弓壓扁，可能引發後天型的扁平足。
●不適合的鞋子：長期穿沒有足弓支撐的鞋子，如平底鞋、拖鞋或不適合的鞋款，都會造成走路時腳底歪斜，足底受力不均，從而引發疼痛。很多人在換了合適的鞋子後就覺得不痛了。
●老化：隨著年齡增長，足底筋膜逐漸退化或失去彈性，導致吸震能力下降，因此足底筋膜炎多發於40歲以後。然而，現代人不運動、久站、久坐的生活習慣，也使得足底機能提早退化。
●崎嶇不平的路面：長期在凹凸不平的路面上行走，加上足底吸震力不夠、彈性不足，容易導致足底筋膜發炎。
●足背屈度不足：足背屈度不足的人，容易小腿緊繃，進而易發生足底筋膜炎。
台灣京禾中醫診所物理治療師潘家豪表示，大多發生足底筋膜炎多是由於小腿過於緊繃，所以放鬆小腿肌肉是解除足底筋膜炎的第一步，之後還需要強化腳踝和跟腱的彈性與韌性，避免提早退化。中國古典舞老師Rocky表示，古典舞演員能跳得高又無聲落地，靠的就是訓練出強韌的足底肌肉和靈活的腳踝，並提供了四個強化足底健康的方法。
第一招：前彎拉腿後筋
小腿肌肉緊繃，會連帶影響到膝蓋和大腿。Rocky表示，特別是膝蓋後面的筋絡如果不常拉伸，就會出現膝蓋的協調性不足，敏感度不佳，導致過早退化，並增加扭腳或摔倒的風險。因此，在放鬆小腿肌肉的同時，應該把大腿跟膝蓋後的筋絡一併放鬆。
●站姿前彎：站姿，雙手十指相扣，翻掌高舉至頭頂，雙腳八字步站穩後，在保持背部打直、不彎曲，甚至有一點點塌腰的情況下，小腹緊縮，由後腰部發力，將身體前彎至雙手碰腳或貼地。重點是伸拉腿後筋。進階者可將肚子貼住大腿。拉伸5秒後放鬆，直起上身。重複10次。進階者可逐步延長拉伸時間。
●坐姿前彎：坐姿，雙腳勾起，雙手十指相扣，翻掌高舉至頭頂，在保持背部打直、不彎曲，甚至有一點點塌腰的情況下，小腹緊縮，由後腰部發力，將身體前彎，雙手抱腿，儘量讓肚子貼到大腿。拉伸5秒後放鬆，直起上身。重複10次。進階者可逐步延長拉伸時間。
第二招：弓步拉小腿筋
兩腳站立，腳尖朝前，左腳不動，右腳往腳尖方向邁出一大步，右腿彎、左腿直，左腳後跟不要抬起來。這樣可以拉到左腿的小腿筋及跟腱，初學者或不穩的人可扶牆練習。每次拉伸5秒後放鬆，重複10次。換左腳邁出練習。進階者可逐步延長拉伸時間。
有一些足底筋膜發炎與腳踝姿勢不正有關，姿勢不正就容易扭到腳。Rocky表示，扭傷腳踝還與腳踝力量不足有關，因此在拉筋放鬆腿後筋和小腿肌肉後，更重要的就是強化腳踝的力量、敏感度及靈活度。在訓練腳踝之前，首先要了解什麼是正確的站姿，並且學會如何站穩在自己的重心上、不歪斜。
什麼是正確站姿？
首先，雙腳腳跟併攏，腳尖呈自然八字步。接著，夾緊小腿、膝蓋和大腿內側，直到這些部位無縫貼合。緊縮臀部，使臀部肌肉變得緊實有力，同時收縮小腹，但要保持自然呼吸，不要憋氣。上半身肩膀感覺向兩側延展，將胸部挺出來，但不要塌腰，肩膀放下，不可端肩。整體重心略微向前移動一點即可。
第三招：踮腳尖
在正確的站姿上，純粹用腳後跟腱的力量，把腳尖踮起來。初學者可扶牆壁或椅子保持平衡。踮起腳尖後，下落時要保持腳跟、小腿、膝蓋和大腿內側夾緊。
簡單的踮腳尖可以同時放鬆小腿肌肉、活化足底肌肉和增強筋膜的彈性，並且強化小腿肌肉的力量。
第四招：小跳
如跳繩運動的小跳，其實就是踮腳尖的延伸，將踮腳的動作發力變成跳躍。在正確的站姿上，以「蹲、跳、蹲、收緊」的方式做小跳。跳起的瞬間，最好是呈現踮腳尖的狀態，才能在落地時的第二個蹲成為力量的緩衝。中國舞舞者能夠跳起後無聲落地，就是第二個蹲的吸震能力，將力量傳導分散。@
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責任編輯：劉曉真
