強健肌肉群 膝關節炎自我復健 進階訓練

文/Amber Yang

退化性膝關節炎是關節退化中最常發生的部位,除了老化之外,肌肉使用不當也是造成關節炎的主要因素之一。進階版的自我復健運動,是針對膝蓋已經可以活動自如,希望強化膝蓋穩定性所設計的。

退化性膝關節炎並不是年長者才會發生的病症,嚴格地說,是因為膝蓋關節的軟骨被破壞,才會造成關節發炎。骨頭的活動是通過肌肉的伸展和收縮所帶動的。中醫說「筋出槽,骨錯縫」就是當肌肉使用不當時,就容易造成骨頭錯位和摩擦過度,從而導致軟組織受傷。因此,強健膝蓋附近的肌肉群是解決退化性膝關節炎的最佳方法。

三運動有益膝關節

與膝蓋相關的肌肉包括股四頭肌、腿後肌、腓腸肌以及臀肌四個肌群。為什麼膝蓋的穩定跟臀肌有關係呢?根據《BMC Musculoskeletal Disorders》的一篇論文,退化性膝關節炎患者在運動中加入髖關節外展運動,對於改善膝蓋關節的發炎有較好的效果。

膝關節運動分為三大類:

1. 伸展拉筋:主要目的是放鬆膝蓋關節附近的肌肉,讓其變得更有彈性。

2. 鍛鍊腿肌:針對與膝蓋直接相關的股四頭肌、腿後肌和腓腸肌做鍛鍊。有研究顯示,股直肌(股四頭肌之一)的訓練對膝蓋最為有益。

3. 穩定臀肌:以臀中肌的外展運動為主要鍛鍊。

伸展腿後肌

踮腳尖

踮腳尖是一個非常好的全身訓練運動。在踮高的過程中,除了能夠伸展足底肌肉,在維持踮腳的同時肌肉也在用力。

1. 雙腳站立,縮小腹,身體挺直,不穩的人可以用手輕扶椅子。

2. 踮起腳尖,能夠堅持多長時間就堅持多長時間,然後落下腳跟。

踮腳尖是一個非常好的全身訓練運動。(《健康養生記》提供)

注意:踮腳的過程中要直上直下,身體重心穩定,腳掌不要內翻,就是單純用腳尖的力量把腳墊起。初學者在剛開始練習時不必要求踮得很高,只需踮到自己能夠承受的高度即可。

弓步前後伸展
弓箭步的前壓和後伸展可以伸拉膝蓋後側的肌肉,讓肌肉變得更有彈性。透過膝關節的活動,還可以增加關節的滑囊液。

1. 雙腳站立。一隻腳向前跨出,踩在椅子上,雙手壓在膝蓋上。做弓箭步向前壓腿,再將前腿伸直向下壓腿。

2. 換另一隻腳踩在椅子上,做相同的動作。

弓箭步的前壓和後伸展可以伸拉膝蓋後側的肌肉,讓肌肉變得更有彈性。(《健康養生記》提供)

隨著膝蓋的靈活性和肌力增加,可以選低一點的椅子,目的是可以雙腳踩在地面上做此伸展,隨著前腳放置的高度降低,也可以鍛鍊到股四頭肌的力量。

隨著膝蓋的靈活性和肌力增加,可以選低一點的椅子,目的是可以雙腳踩在地面上做此伸展。(《健康養生記》提供)

強化大腿肌

深蹲

1. 雙腳與肩同寬站立,略微外八字,背部打直並微微前傾,不可聳肩、駝背。

2. 吸氣時,將臀部和膝蓋同時啟動,慢慢向後蹲下,直到大腿與地面平行,膝蓋盡量不要超過腳尖。呼氣時,用大腿肌肉向地板施力,將腿伸直,慢慢站起來。

做深蹲動作可以強化大腿肌。(《健康養生記》提供)

深蹲左右移

1. 保持深蹲姿勢(雙腳外八字、背部打直並微微前傾,大腿與地面平行)。

2. 向左移動兩步,再向右移動兩步。

左右抬腿

左右抬腿可訓練膝蓋穩定度、腿部肌肉力量及平衡感。剛開始練習時,可以手輕扶椅子。

1. 雙腳與肩同寬站立。

2. 將身體重心向左移動,右腳抬起,手抱住後拉近身體,維持5秒,然後右腳放下。

3. 將身體重心向右移動,左腳抬起,手抱住後拉近身體,維持5秒,然後左腳放下。

左右抬腿可訓練膝蓋穩定度、腿部肌肉力量及平衡感。(《健康養生記》提供)

臀橋變化型1

臀橋是一種訓練臀部肌肉的運動。將雙腳掌往前移動,可增加訓練大腿後側肌肉的發力。

1. 躺姿,雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側。將雙腳往前(非身體方向)跨一個腳掌的距離。

2. 吐氣時,發力將臀部往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一條直線。

吐氣時,臀部往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一條直線。(《健康養生記》提供)

3. 吸氣時,臀部放下,回到初始姿勢。重複數次。

吸氣時,臀部放下,回到初始姿勢。(《健康養生記》提供)
臀橋變化型2

1. 躺姿,雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側。

2. 吐氣時,發力將臀部往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。

3. 一隻腳向前滑動,然後收回,數次後換另一隻腳練習。滑動時會感覺到另一隻腳的腿後肌會發力。

一隻腳向前滑動,滑動時會感覺到另一隻腳的腿後肌會發力。(《健康養生記》提供)

穩定臀肌力

在運動當中加入臀肌力量訓練,透過髖伸或髖外展等運動,可以更有效地改善膝關節炎。

臀橋

1. 雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側,腹部收緊,背部平貼地面。

2. 吐氣時,將臀部夾緊發力往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。吸氣時,將臀部放下。重複數次。

吐氣時,將臀部夾緊發力往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。(《健康養生記》提供)
吸氣時,臀部放下,回到初始姿勢。(《健康養生記》提供)

側抬腿

1.  側躺,貼地的腿屈膝維持身體的穩定,另一條腿直勾,一側肘部貼地,另一側手掌撐地。切記收緊臀部和腹部。

貼地的腿屈膝維持身體的穩定,另一條腿直勾,一側肘部貼地,另一側手掌撐地。(《健康養生記》提供)

2. 吐氣時,將上方的腿抬高,上身不要晃動;吸氣時,將腿放下。重複數次,換另一側腿練習。

吐氣時,將上方的腿抬高,上身不要晃動;吸氣時,將腿放下。(《健康養生記》提供)

蚌式開合

Step1:側躺,雙腳屈膝、一側貼地,套上翹臀圈到膝蓋上方。

雙腳屈膝、一側貼地,套上翹臀圈到膝蓋上方。(《健康養生記》提供)

Step2:吐氣時,臀中肌發力,將上方腿往上展開,上身不要晃動。吸氣時,將腿收回。重複數次。換另一側腿練習。

吐氣時,臀中肌發力,將上方腿往上展開。(《健康養生記》提供)

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責任編輯:劉曉真 孫誠

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