一項長達23年的研究發現，大量食用超級加工食品的老年人，其死亡率比較少食用者高出10%。不僅如此，《英國醫學期刊》（BMJ）上一項涉及980萬名參與者的系統性回顧研究發現，超級加工食品的攝取與32種疾病風險增加有關，包括心臟病、癌症、二型糖尿病、焦慮、認知功能下降等。
令人擔憂的是，超級加工食品食用方便且隨手可得，其美味容易讓人上癮。台灣營養師張維浚提供五招，助你擺脫超級加工食品上癮症。
食品分類
根據NOVA系統，食品分為四類：
第一類為未加工或最少加工食品，包括水果、蔬菜、豆、魚、蛋、肉類；
第二類為經過加工的烹飪配料，如油、黃油、糖、鹽，是通過壓搾、精煉、研磨、研磨、乾燥等過程從自然界中提取的物質；
第三類為加工食品，將第一級和第二級的食材進行加工，如瓶裝蔬菜、魚罐頭、糖漿水果、芝士、新鮮麵包，並添加防止食物變質的添加劑；
第四類為超級加工食品，由多種添加劑和天然食材經工業加工而成，包括含糖飲料、包裝零食、冷凍食品、微波即食食品。
我們吃進了哪些化學物？
工業化通過碳酸化、氫化、塑型、添加防腐劑、著色劑、安定劑、甜味劑等方式，提高食品的保存期限與口感。
碳酸化：在飲料（如汽水）中加入二氧化碳，使其產生氣泡與清涼感。
塑型：將食材經過加工，使其外觀與原始形態不同，如香腸、熱狗等，經過研磨、重組後製成固定形狀的食品。
氫化：將不飽和脂肪（液態油，如大豆油、葵花油）加入氫元素，使其變為半固態或固態的飽和脂肪（如人造奶油、酥油）。張維浚解釋，氫化後的脂肪較穩定，不易氧化變質，並且能讓食品更酥脆、滑順，被廣泛用於食品中，如餅乾、麵包、奶油、酥皮、薯片、蛋糕等。
翻看便利商店的食品，除了地瓜與茶葉蛋，幾乎所有食物都是超級加工食品，無一倖免。不過，張維浚表示，近年因健身風氣盛行，超商也努力提供較健康食物，如健康便當，裡面有地瓜、五穀飯、瘦肉、較多青菜，也提供蛋白丁、沙拉、水果，對於忙碌的外食族來說，也算是不錯的選擇。
上癮食品兩項特徵
《BMJ》在2023年發表的研究指出，14%的成年人及12%的兒童，有超級加工食品成癮問題。
張維浚表示，超級加工食品一直是健康領域的爭議焦點，因其製作過程含高脂、高油、高糖，且缺乏微量元素，容易導致肥胖，甚至有人僅以零食代替正餐，攝取大量熱量，但身體沒有得到所需的營養。
特別是，高糖與高脂的組合最容易讓人上癮，這是因為：
好吃：高糖高脂組合能創造濃郁香氣，帶來強烈的美味與幸福感。
活化味覺興奮感：高糖能快速提升血糖，使大腦瞬間感到開心與興奮，進而活化繼續食用的動力。
影響飢餓荷爾蒙分泌：高糖高脂組合會干擾掌管飢餓與飽食的荷爾蒙分泌，久而久之讓飽食中樞神經變得遲鈍，導致食量增加。
快速影響大腦：高糖高脂食物可以将碳水化合物和脂肪快速送輸送到肠道，使它們具有更高的生物利用度，更快地影響大腦。
五招擺脫超級加工食品
1.多看健康資訊：多看「健康養成記」這類健康節目或新聞，學習營養知識，提升對食物的認知與警覺。
2.學會看營養標籤：購買前看食品包裝上的營養標籤，了解糖份與油脂含量，多想兩秒，思考是否對健康有害。
3.早睡且睡飽：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加對高糖高脂食物的渴望，早睡有助於體重控制與健康維持。
4.多喝水：充足水分有助於代謝，並增加飽足感，降低進食慾望。
5.養成運動習慣：運動能消耗熱量，並促進多巴胺分泌，以運動帶來的快樂感取代對食物的依賴。
對於想減重的人，張維浚建議參加減重團體，這類團體不僅能讓成員相互鼓勵，還有醫師、營養師，甚至運動教練提供專業指導與體能訓練，幫助戒掉對超級加工食品的依賴性。@
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責任編輯：劉曉真
