漏尿不只是老年人才會遇到的問題，許多40歲以上的女性在打噴嚏、大笑或搬重物時都可能出現漏尿的情況。正確的運動幫助加強骨盆底肌，可以改善漏尿情況。

女性常見的漏尿問題，與多種因素有關，包括生育造成骨盆底肌鬆弛，更年期前後的荷爾蒙變化影響骨盆底組織的彈性與功能，老化或久坐不動導致肌肉力量流失。這些情況使支撐膀胱和控制尿流的骨盆底肌肉變得無力，造成尿液不自主流出，出現漏尿的現象。

骨盆底肌是圍繞陰道和尿道的深層肌肉群，屬於核心肌群的一部份。常見的鍛鍊骨盆底肌肉的運動是凱格爾訓練，也就是提肛運動。不過由於這部份肌肉在運動上很難做指導，很多人做凱格爾運動時，不清楚如何發力來訓練骨盆底的肌肉力量，所以有時鍛鍊效果不理想。

因此，與其單獨做凱格爾運動，不如進行整體核心訓練，加強骨盆底肌在內的核心肌群，這樣不僅能有效改善漏尿，還能練出緊實體態。

直腿抬腿是很有效的防漏尿運動。抬腿的時候要用到後背力量，雙腳放下但不碰地時，非常需要下腹肌力量。這個動作能強化下腹肌與背部核心，協助支撐骨盆結構，避免漏尿，建議每組做20下，每天做三組。

Step1：平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面，不要有空隙。

Step2：吸氣時雙腿抬起，腿部與身體儘量呈90度。

進階者可要求自己雙腿伸直不彎曲，或將雙腳腳踝交扣，增加抬腿難度。

2. 側平板

平板支撐是訓練核心肌群的經典動作，側平板的難度稍高於一般的平板支撐，能強化側腹、骨盆穩定性，提升整體核心力。側平板建議每次從30秒開始，依照能力逐步增加時長，每天做三次。

Step1：側躺，手肘放在肩膀的正下方，身體呈一條直線。

進階者可將位於上方的腿抬起，或將上方的手抬起，增加不穩定性，以提升對核心肌力的鍛鍊。

3. 踮腳尖

別小看踮腳這個動作，它其實考驗身體的穩定性與深層核心控制，是隱藏版的核心訓練法，初階者可扶牆或桌椅防跌倒。

Step1：身體站直，臀部夾緊同時縮小腹，尾椎微微向前推，身體重心稍稍向前移。肩膀自然下垂，頭部挺直有向上拔的感覺。

Step3：腳跟落地時要輕柔，保持重心穩定，不後仰。

漏尿不必默默忍受，有計劃的核心訓練能有效改善及預防漏尿問題。別再靠憋尿撐場面，從今天起動起來，找回自信與身體的掌控力。@

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責任編輯：吳宓辰

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作者：金山紀元

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