強健的核心肌群，不只可以維持良好體態，也是保護脊椎、預防身體損傷的關鍵。對運動新手而言，腹肌與臀肌的正確發力方式往往最難掌握，本文分享3招有效鍛鍊，幫助加強核心肌力。
許多常見的體態問題，例如聳肩、駝背、富貴包等，其實都與核心無力有關。當核心肌群無法正確出力時，身體會用其它肌肉代償，進而導致不良姿勢，造成相應部位酸痛或受損。
舉例來說，做仰臥起坐或捲腹運動時，若核心無力，就容易用脖子的力量撐起身體，導致頸部酸痛。此外，久坐也會導致「臀肌失憶」現象，讓臀肌無法正確發力，進而導致膝蓋過度受力，引發膝蓋疼痛、腰部酸痛等，甚至影響彎腰與起身的動作。
兩要點減少酸痛
減少身體酸痛問題，最好從改善生活習慣開始：
中斷久坐：長時間維持相同姿勢，會讓肌肉變得僵硬無力，也是各種酸痛的根源。建議久坐者每40分鐘起身活動一次，伸展筋骨，喚醒肌肉。
維持正確姿勢：不良姿勢會讓筋骨錯位，要改善體態，建議初期參加體態調整課程，在教練指導下建立正確發力習慣，再進一步進行核心訓練，才不會讓代償情形加劇。
三招鍛鍊核心發力
想要改善體態、減少酸痛，可以通過以下動作，正確訓練腹肌、臀肌的核心發力：
第一招：腹式呼吸
很多人核心無力，連呼吸都使用胸式呼吸。學會腹式呼吸，是所有核心訓練的第一步，能幫助你穩定核心、避免伏地鍛鍊時拱腰，在運動中保持呼吸順暢。
Step1：平躺在地上，腰部貼緊地面。
Step2：吸氣時，感覺空氣吸入腹部，將腹部向下壓。
Step3：吐氣時，感覺把腹部的空氣全部吐出去，同時腹部亦往地面方向壓。
第二招：死蟲三變化
死蟲動作是訓練核心力量的高效運動，可通過三種變化型進行訓練：
變化一：死蟲練腳
Step1：平躺在地上，腰部貼緊地面。
Step2：雙腳抬起，膝蓋彎曲，大小腿呈現90度。
Step3：一腳向前緩慢伸直，再收回至Step2的位置，過程中腹部保持緊貼地面。
變化二：死蟲練手
Step1：平躺在地上，腰部貼緊地面，雙腿屈膝。
Step2：雙手抬起，與身體呈90度。
Step3：一手向頭後方伸直，回復原位後再換另一隻手。過程中下腹部及胸椎都要縮緊貼著地面，如果背部拱起則代表胸椎太緊繃。
變化三：死蟲基本型
Step1：平躺在地上，腰部貼緊地面。
Step2：抬起雙手、雙腳，手臂與身體呈90度，大小腿呈90度。
Step3：一側的手臂與對側的腿，同時向靠近地面方向伸直，回復原位後換另一側交替進行。動作過程中，維持下腹部收緊貼著地面。
第三招：臀橋兩變化
臀橋是改善「臀肌失憶」，幫助建立下肢穩定性的基本動作。
變化一：基本臀橋
Step1：平躺在地上，雙腳與肩同寬踩地，腹部核心肌肉收緊。
Step2：吐氣時臀肌收緊出力，將臀部抬離地面，腹部與身體保持一條直線。
Step3：吸氣時臀部慢慢放下回到地面。
進階者可以臀部下落時不碰地，重複進行臀橋，增加鍛鍊強度。
變化二：單腳臀橋
Step1：平躺在地上，一腳彎曲抬起，另一隻腳踩在兩腳中間位置，方便支撐身體平衡。
Step2：吐氣時臀肌收緊出力，將臀部抬離地面，保持腹部與身體呈一條直線。
Step3：吸氣時臀部慢慢回落到地面。
循序漸進地練習呼吸、腹部、臀部動作，有助於改善體態並減少身體酸痛，還能為年老時的健康品質打下穩固基礎。@
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責任編輯：吳宓辰
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