久坐不動是健康的大敵。四個簡單運動，有助疏通經絡，改善久坐引發的疲勞、疼痛，預防慢性疾病。

中醫認為，經絡是人體能量運行的通道，如果久坐不動，經絡就會堵塞。現代科學研究發現，久坐不動會引發多種慢性疾病，例如失智、脂肪肝、性功能障礙、頸部疼痛等。

對於經常久坐的學生、上班族或年長者，中醫師吳建東推薦以下幾個動作。

兩手托天

這個動作來自健身操八段錦，至今已有至少800年歷史。

做法：雙手掌心向上、手指相對，從腹部向上抬起，胸前翻掌，上舉至頭頂，伸直手臂兩手托天，從兩邊放下。配合呼吸，手從腹部抬起的時候吸氣，在胸前翻掌的時候吐氣，手向上伸時再吸氣，從兩邊放下來再吐氣。這樣做可以幫助上半身緊繃的胸背肌肉舒展。

推腳內外

這個動作來自五禽之戲，相傳是1800年前名醫華佗所創。

做法：坐在椅子上，雙手從大腿沿著雙腳外側摸到腳底，再沿腳內側摸上來。這個動作促進下半身循環，幫助久坐族預防水腫與靜脈曲張。

蹲馬步或深蹲

改善下肢血液循環，進階的動作是深蹲或蹲馬步。

馬步是武術的基本功之一，不僅能鍛鍊肌肉，也能讓下肢的經絡暢通，包括肝經、脾經、腎經、膽經、胃經與膀胱經。

蹲馬步有幾個要點：

●大腿儘量與地面平行；

●膝蓋不超過腳尖；

●膝蓋與腳尖方向一致；

●重點是腳要踩穩地面，術語叫「入地三分」。想像腳用力踩地的感覺，這時就會用到大腿跟臀部的力量，而不是把力量集中在膝蓋上，但不需要肌肉特別用力以致僵硬。

除了馬步，練習深蹲或中國古典舞的大二位蹲也有效果，練習時同樣應注意上述事項。

拍脅強肝

中醫認為肝臟對於身體能量的運行至關重要，而養肝最好的方法就是在夜晚11點至1點進入熟睡。不過，上夜班的人士也可以通過五禽戲中的「拍脅強肝」動作來改善肝臟的氣血循環。

做法：右手抬起將肋骨稍微上拉，左手空掌輕輕拍肋骨下緣肝膽位置。不需太大力，以免受傷。

經絡理論：為何這些動作有效？

經絡在中國古書中早有記載，是氣血通行的管道。吳建東指出，經絡多存在於肌肉與骨頭之間的縫隙，是身體阻力最小的通道。若經絡暢通，內臟、皮肉與筋骨均得到滋養；若經絡不通，身體會出現疼痛、痠麻，甚至疾病。

經絡通暢需滿足三要素：氣血充足、不被堵塞、姿勢正確。駝背、壓迫等錯誤姿勢會阻斷氣血。

中醫發現，很多慢性疾病的初期都有經絡不通的現象。及早發現阻滯、及早疏通經絡，就可以預防很多疾病。經絡不通有兩大早期徵兆：

身體酸痛：中醫說「不通則痛」。身體酸痛，說明氣血無法帶走代謝產物或輸送營養。

情緒變化：中醫認為不同的情緒對應不同臟腑與經絡。經絡不暢可能造成情緒問題，反過來，壓力、憂鬱也會影響經絡運行。例如，經常生氣屬於肝經氣血不通，經常害怕、膽小則與腎經氣血不足有關，而通過運動改善氣血循環，有助於穩定情緒，提升意志力。

疏通經絡的方法

除了做上述疏通經絡的動作，中醫也用針灸、按摩、中藥令氣血暢通。不同中藥能進入對應經絡，強化相關臟腑功能。一些食物也有食補的效果，例如枸杞能補肝腎。

在自我按摩方面，吳建東建議經常按摩或活動一下手指和腳趾，因為這些地方是經絡的起點。但他強調，最有效率的仍是運動軀幹，這樣能同時活動到大塊面積的經絡。

責任編輯：張曉慧

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作者：金山紀元

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