平時容易腰痠背痛，或是睡覺起來覺得腰背緊繃嗎？這可能是因為髂腰肌太緊的緣故。

方法：平躺地面後，將一隻腳抱膝往身體方向拉，如果伸直的另一隻腳會離開地面、彎起，就表示髂腰肌太緊。

髂腰肌由腰大肌與髂肌組成，部份人還有位於腰大肌前方的腰小肌。腰大肌起於第12胸椎至第5腰椎的椎體與橫突，髂肌則起於髂窩的內側面。兩者共同止於股骨的小轉子。

本文介紹三招伸展髂腰肌的方法。

第一招：跪姿髂腰肌伸展

Step1：跪姿，一腳向前保持膝蓋彎曲，一腳向後伸展，可將後腿的膝蓋放在地板上，後腿膝蓋必須在髖關節的後方。

Step3：將雙臂抬升上舉至頭頂，可加深伸展髂腰肌。

第二招：蜥蜴式

Step1：四足跪姿，一腳一個大步跨到該手外側，腳掌呈一點小外八，另一腳膝跪地。

Step2：慢慢將雙手肘貼往地板，伸展髂腰肌。

Step1：做死蟲前可以先通過橋式抬起臀部，然後將自己的後背至臀部完全貼在地上，再將雙腳屈膝舉起，大腿和小腿呈90度。

Step2：一腳慢慢伸直放下，速度愈慢愈好。下放的過程中，腰部要緊貼地面，這需要腹肌及髂腰肌出力，直到腳跟碰到地面，後換另一隻腳。

過程中如果有某些角度放下的速度變慢卡住，或突然往下掉，就是需要訓練的肌肉角度。

上述三個動作，前兩個動作幫助髂腰肌放鬆，第三個動作可以訓練髂腰肌的力量。

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

觀賞視頻：

審稿人：張曉慧

var scripts_to_load = [];
var contentObj = document.getElementById(“epoch_socail_span”).parentElement;
var iframes = contentObj.querySelectorAll(“iframe”);
if (hasStorage && localStorage.getItem(“EpochOnetrustActiveGroups”).indexOf(“C0005”) > -1) {
if (iframes.length > 0) {
iframes.forEach(function(iframe) {
var dataSrc = iframe.getAttribute(“data2-src”);
if (dataSrc) {
iframe.setAttribute(“src”, dataSrc);
iframe.removeAttribute(“data2-src”);
}
});
}

var fvIframe = document.querySelector(“.video_fit_container iframe”);
if (fvIframe !== null) {
var srcURL = fvIframe.getAttribute(“data2-src”);
if (srcURL !== null && typeof srcURL !== “undefined” && srcURL.length > 0) {
fvIframe.setAttribute(“src”, srcURL);
fvIframe.removeAttribute(“data2-src”);
}
}
} else {
var atag = ““;
var hint = (encoding === “gb” ? (“(根据用户设置，社交媒体服务已被過濾。要显示内容，请”+ atag +”允许社交媒体cookie。)”) : (“(根據用戶設置，社交媒体服务已被过滤。要顯示內容，請”+ atag +”允許社交媒体cookie。)”));
if (iframes.length > 0) {
for (var i = 0; i 0) {
for (var i = 0; i < tweets.length; i++) {
var iTag = document.createElement("i");
iTag.innerHTML = hint;
tweets[i].appendChild(iTag);
}
}
var fvIframe = document.querySelector(".video_fit_container iframe");
if (fvIframe !== null) {
var iTag = document.createElement("i");
iTag.innerHTML = hint;
var parent = fvIframe.parentElement.parentNode;
if (parent) {
parent.insertBefore(iTag, fvIframe.parentElement.nextSibling);
}
}
}

作者：金山紀元

follow me ：

「金山紀元網」立足華人社區，服務華人朋友，堅守傳統媒體的良知與價值觀，向民眾傳遞真實的資訊。請關注我們的社媒主頁，及時獲取最新咨詢！