在黑暗中睡覺似乎是理所當然的。不過研究表明，即使是少量光線，例如來自手機屏的微光或夜燈，也會干擾人體生物鐘，並抑制褪黑素的分泌，進而影響深度睡眠。長期來看，這會增加罹患慢性疾病的風險，包括肥胖、糖尿病、抑鬱症和心血管疾病。
睡眠並不僅僅是失去意識的被動行為，它同時是一個身體主動修復與重調的過程。
「只有當每天的身體需求通過充足的睡眠深度、時長和持續性得到滿足時，人體機能才能達到真正的健康狀態。而夜間的光線，即便是細微的干擾也會打斷這一過程，且對本就脆弱的人影響更大。」專注於睡眠健康的家庭醫生、健康睡眠基金會（Sleep to Live Well Foundation）醫療主任羅傑‧華盛頓（Dr. Roger Washington）在接受《大紀元時報》採訪時表示。
「當光線與保持清醒的意願（例如刷手機、看電視）結合在一起，大腦會被鎖定在一種信息獲取模式中，從而推遲進入修復性睡眠周期的時間。」
屏幕發出的藍光與睡眠質量下降和睡眠時間縮短有關。另一方面，研究發現，在黑暗且涼爽的環境中睡覺有助於褪黑素的分泌，並促進更好的身心健康。
促進褪黑素平衡
即使是夜間微弱的光線也會干擾晝夜節律，即人體內部的睡眠-覺醒時鐘，從而導致睡眠質量的下降。
白天的光照有助於調節生物鐘，支持夜間褪黑素的分泌；而夜間暴露在強光下則會降低褪黑素水平，並干擾睡眠。
「夜間光亮會延遲晝夜節律，並激活交感神經系統。」華盛頓醫生表示。
「黑暗中睡眠能讓人體的主控時鐘——視交叉上核，將內部節律與自然的睡眠-覺醒周期保持一致。」
視交叉上核是位於下丘腦中的一個小區域，作為人體的內部時鐘，通過接收來自眼部的光信號來調節睡眠-覺醒周期。
褪黑素不僅有助於入睡和維持睡眠，還是一種強效抗氧化劑。避免夜間暴露於人造光下，能幫助維持更健康的褪黑素水平，進而提升睡眠質量。
保持心臟健康
夜間暴露在光照下的老年人更容易出現常見的心臟和代謝健康問題。2023年一項於美國進行的涉及550多名年齡在63至84歲間的人群觀察，發現即使是夜間微弱的光線，也會干擾參與者的睡眠和日常節律，並增加肥胖、糖尿病和高血壓風險，但不會影響膽固醇水平。
研究作者指出，夜間光照能通過打亂人體自然的代謝節律、促使人在與生物鐘不符的時間進食，從而導致肥胖和糖尿病的風險提高。夜間光照還會干擾身體在睡眠時調節心率和呼吸的能力，造成類似壓力的反應。華盛頓醫生指出，僅僅一晚暴露於中等光照水平（約100勒克斯）就可導致心率上升、副交感神經活動下降，以及葡萄糖耐受性受損。
另一項發表於《歐洲心臟雜誌》的2021年隊列研究表明，長期暴露在夜間戶外光線下可能會增加冠心病（CHD）風險。在長達11年的隨訪中，研究人員在一群老年人中記錄了3,772例新發的冠心病住院病例以及1,695例與冠心病有關的死亡。研究發現，居住地周圍夜間戶外光照越強，因冠心病住院和死亡的風險則越高。不過，科學家指出仍需進一步研究，以全面了解夜間光照對心臟健康的具體影響。
華盛頓表示，持續的光照會不斷向身體發送「清醒信號」，使皮質醇、胰島素和血壓保持在較高水平。而這種模擬的壓力反應會干擾身體的重要修復過程，並增加疾病的風險。
維護心理健康
夜間光照會通過干擾睡眠質量進而影響心理健康。睡眠不足與心理疾病有關，而心理健康狀況反過來也會影響睡眠質量。
一項於今年1月發表在《建築與環境》（Building and Environment）雜誌的橫斷面研究調查了超過13,000名中國大學生的睡前習慣對睡眠和心理健康的影響。研究發現，在昏暗環境中使用電子設備、睡覺時保持光照，以及抑鬱和焦慮等心理疾病都會增加睡眠問題的發生。
專注於睡眠活動的執業心理學家莉亞‧凱勒（Leah Kaylor）在接受《大紀元時報》採訪時表示：「夜間的光亮，特別是人造光，會讓大腦以為仍處於白天。這會延遲褪黑素的釋放，擾亂晝夜節律，導致睡眠狀態時斷時續。」
「夜間持續暴露於光照，會讓你的神經系統處於一種低強度的警覺狀態，這會消耗你的心理韌性。並且隨著時間推移，睡眠-覺醒周期的紊亂會導致抑鬱、焦慮和情緒不穩定的發生。」
她還指出，養成良好睡眠習慣的兒童及青少年，在成年後更能有效應對情緒波動、壓力和認知需求。
研究還表明，持續處於涼爽、黑暗且安靜的健康睡眠環境，有助於儘早建立強健的晝夜節律。這些節律影響著從抗壓能力到情緒調節的各個方面。
凱勒表示，大腦需在慢波睡眠和快速眼動（REM）睡眠階段度過較長時間，從而調節情緒、排除毒素並完成夜間修復，而黑暗的睡眠環境在這一過程中起著關鍵作用。
快速眼動睡眠是夢境發生的睡眠階段，大腦在此階段處理情緒、記憶和鞏固學習。
降低肥胖和糖尿病風險
「即使是微弱的光線（低至5到10勒克斯）也會破壞睡眠結構，影響第二天的警覺性和葡萄糖調節。」華盛頓指出，「這不僅僅是激素反應，也是全身系統的重調。」
夜間光照引起的這種干擾在現實中也有體現。一項針對678名老年人的隊列研究發現，夜間暴露於5勒克斯或更高光照水平的人，在3年半的時間裡罹患糖尿病的風險是未暴露者的三到四倍。研究結果表明，夜間光照能顯著增加老年人罹患糖尿病的風險。
華盛頓提到，雖然單晚的光照暴露不太可能造成嚴重傷害，但長期持續的低強度光照會逐漸干擾身體功能。
避免夜間強光暴露也有助於降低糖尿病風險，即便你已有遺傳風險。一項發表在《柳葉刀》基於人群的研究，涵蓋近85,000名英國成年人，發現參與者的夜間光照越強，其患2型糖尿病的風險就越高。
參與者佩戴光照傳感器一週，記錄其晝夜的光線暴露情況。研究人員發現，在排除年齡、生活方式和遺傳等其它風險因素的情況下，夜間光線愈強，糖尿病風險會越高。晝夜節律紊亂或光照模式不規律的人群同樣面臨更高風險。
降低患癌風險
夜間人造光線和身體自然節律的干擾或會增加一些癌症的風險。一項大型人群研究結果顯示，居住在夜間人造光最強區域的人群，其患胰腺癌的風險較住在人造光照最少區域的人群高出27%。
研究人員對參與者進行了長達16年的觀察，發現患癌風險提升與夜間光照暴露持續有關。該關聯在男性和女性中均表現相似，但在體重正常或超重者中比肥胖者更明顯。由於肥胖本身就是胰腺癌的重要風險因素，夜間光照的額外影響在非肥胖人群中會更為顯著。
其它研究也支持這一結論。一項涵蓋17項研究的薈萃分析發現，夜間光照最多的女性罹患乳腺癌的風險比光照最低的女性高出11%。此外，這一風險在絕經前女性及雌激素受體陽性（ER陽性）乳腺癌患者中略高。
ER陽性癌症是一種乳腺癌類型，癌細胞表面帶有雌激素受體，意味著這些細胞會在雌激素的作用下生長。
早期研究表明，夜班工作者或經常處於夜間光照的人群，可能面臨更高的癌症風險。雖然具體原因尚未完全明了，但一種可能的解釋是，夜間光照干擾褪黑素的分泌，致使長期睡眠不足。這或能影響細胞的生長及修復過程，使細胞更易發生癌變。
房間應有多黑？
華盛頓醫生指出，理想睡眠環境應低於1勒克斯，裸眼看起來應是「漆黑一片」。「當你伸出手臂時，應該看不到你的手。」他說。
若夜間需要走動，可以使用紅光夜燈，因為紅光較不易干擾褪黑素的分泌。
凱勒表示：「睡眠環境越暗越好。假如無法做到完全黑暗，應儘量減少光照暴露，包括關閉頂燈，避免睡前刷手機，並在睡前一小時內使用低亮度的間接照明。」
良好的睡眠至關重要，因為這是大腦整理記憶、鞏固學習並為第二天恢復注意力的關鍵時刻。以下是一些減少夜間光照暴露的小貼士：
• 使用遮光窗簾擋住路燈或清晨的陽光。
• 關閉電子設備，或用遮光貼紙遮蓋發光的指示燈。
• 晚上用昏暗、暖色燈光替換明亮的燈泡。
• 若無法控制周圍環境，可佩戴貼合臉型的睡眠眼罩。
凱勒表示：「黑暗的睡眠環境有助於你進入更深、更連續的睡眠階段，這對清晰思維、創造力、情緒控制，甚至決策能力都至關重要。」
「如果你想讓明天的頭腦更敏銳，就從今晚打造一個漆黑的臥室開始。」
英文報導請見英文《大紀元時報》：Why Sleeping in Total Darkness Is a Big Deal。
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責任編輯：韓玉#
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