坐骨神經痛從臀部延伸到腿部,甚至腳掌,讓人苦不堪言。本文拆解坐骨神經痛的原因,分享如何通過簡單運動自我復健。
坐骨神經痛的原因
坐骨神經是下肢的一組粗大的神經線,由腰椎第四、五神經根及薦椎第一、二、三神經根匯集而成,經過腰和臀部伸展到整個下肢。當坐骨神經受到刺激後,疼痛感可能會隨著坐骨神經的走向延伸。
引發坐骨神經痛的常見原因,包括椎間盤突出、脊椎老化及梨狀肌發炎。
1. 椎間盤突出
長時間維持不良姿勢,如彎腰駝背、久坐不動,容易造成椎間空間變窄,導致椎間盤突出,可能壓迫到坐骨神經。
西醫通常會採用牽引法,通過機械拉伸脊椎,減緩神經壓迫。不過這類復健方式可能需要頻繁回診,以確保治療效果。
2. 脊椎老化
脊椎退化,導致骨刺增生,這些骨刺可能壓迫神經,誘發坐骨神經痛。
3. 梨狀肌發炎
久坐、翹二郎腿等不良姿勢,可能造成臀部深層的梨狀肌發炎、腫脹,進而壓迫到坐骨神經,導致疼痛、麻木或刺痛感從臀部延伸到腿部。
坐骨神經痛復健運動
坐骨神經痛的急性期,應以休息為主,以緩解疼痛。待疼痛緩和後,便可通過以下5種動作促進復原。針對坐骨神經痛的不同原因,可以嘗試相應的運動方案。
對於椎間盤壓迫型坐骨神經痛,要幫助拉開脊椎骨間隙、增強脊椎靈活度,可以練習以下動作:
1. 人魚式
step1:趴姿,雙手自然放置於身體兩側。
step2:先用腹部力量抬起上半身,再由雙手出力撐地,將上身盡量推離地面。注意肩膀放鬆,不要聳肩。
這是與彎腰相反的動作,練習脊椎反向伸展,有助於舒緩因過度前彎造成的椎間盤壓力。
2. 牛貓式
step1:雙膝跪地,雙手及腳尖撐地,背脊挺直。
step2:骨盆後傾,脊椎慢慢往上拱起,低頭向下看。
step3:骨盆前傾,脊椎逐節下沉,抬頭仰視。
注意動作過程要緩慢,感受脊椎關節的活動,加強脊柱的靈活性。
3. 一招伸展
step1:雙腳與肩同寬站立,雙手交叉放在腹前。
step2:吸氣時雙手上舉翻掌,雙臂伸直舉過頭頂,掌心朝上,有全身往上提的感覺。
step3:可以加入踮腳尖的動作,加強向上拉伸的感覺。
step4:吐氣時腳跟著地,雙手放下,回復初始姿勢。
這個動作模擬牽引效果,可以幫助拉伸脊柱。
當梨狀肌發炎引起疼痛時,建議疼痛指數下降後,練習以下兩個動作,幫助強化梨狀肌的韌性與彈性:
1. 四字抱腿
step1:躺姿,雙膝彎曲,雙腳抬離地面。
step2:將一隻腳翹放於另一條大腿上,雙手抱住被壓住那條腿的膝蓋,輕輕往胸口方向拉。
訓練時有臀部被拉伸的感覺,可以促進血液循環與肌肉放鬆。
2. 滾筒按壓
step1:將滾筒橫放在單側臀部下方,雙腳踩地,用單側手肘撐地,慢慢滾動按壓臀部酸痛區域。
step2:若想加深按壓力度,可以嘗試將非按壓側的腳翹放在對側大腿上,增加壓力和訓練強度。
這樣練習有助於放鬆緊繃的肌群,減少神經壓迫。
在注重休息的同時,搭配循序漸進的自我復健運動,不僅能緩解疼痛,也有助於脊椎與肌肉恢復健康狀態,預防復發。@
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