作為一名健身教練，斯圖‧史密斯（Stew Smith）幫助過許多人成功進入軍隊和執法部門。
對大多數人來說，開始健身的動力通常來自外部的力量：一張令人羨慕的身材照片、一張健身房會員卡、對朋友或愛人的承諾。
但隨著時間推移，這種動力往往會逐漸消退。健身專家斯圖‧史密斯指出，原因在於，人們往往試圖在缺乏動力的情況下培養習慣，或者在最有動力的時候卻沒有及時建立起習慣。
不過，通過一些簡單的方法，即使是多年久坐不動、不愛運動的人，也能實現身體的改變。史密斯是前美國海軍海豹突擊隊軍官。他為計劃通過軍隊、警察和消防體能測試的人士開發了廣受歡迎的訓練項目。他也為普通大眾制定了健身計劃，並特別針對40歲以上、難以長期堅持鍛鍊的人，提供了一些實用建議。
第一步：調整心態，培養自律
成功源於習慣。史密斯表示，光靠動力是不夠的。只有幾週的堅持，才能將動力轉化為自律。
要養成持續的習慣，可以嘗試每天在相同的時間開始鍛鍊，在日程表上預留專屬時間，並將重點放在「規律性」上，而不是「強度」上。「最重要的並不一定是鍛鍊的強度。無論你年輕還是年長，堅持才是改善體型的關鍵。」史密斯解釋道。
當你在沒有動力的情況下仍然去鍛鍊時，你就已經成功建立了習慣。「這就是一個選擇的時刻。當你作出這個選擇後，你會意識到：『即使我不想鍛鍊，但我還是做了。』這非常有力量。」
第二步：循序漸進，慢慢開始
不要像年輕時那樣突然大強度地鍛鍊。要把自己當成初學者，避免過度用力。史密斯常說的一句話是：「80%就是新的100%。」他說，這對年長者尤其重要，雖然鍛鍊對他們有極大好處，但如果方式不當，受傷風險更高。
他建議，不必急著去健身房，只需從簡單的散步和拉伸開始。每天增加15到30分鐘的散步，就能改善情緒、睡眠並幫助減重。
要特別注意疼痛的關節。史密斯會花更多時間拉伸並強化問題部位的肌肉。例如，如果膝蓋不好，就要拉伸膝蓋周圍的肌肉；如果髖部疼痛，就要加強骨盆肌肉的靈活性。拉伸的替代方法是使用泡沫滾筒，這是一種堅硬的大圓柱體，可用於按摩緊繃的大肌肉群。
請用自己的聲音告訴自己：鍛鍊對你是最好的——即便你還沒相信這點。語言上的積極暗示，實際上能激發動力。
第三步：逐步擴展你的鍛鍊內容
當你的心態逐漸適應自律後，就可以在鍛鍊中加入更多內容，例如做健身操、啞鈴練習、加入健身房、訓練跑馬拉松，或嘗試新的運動方式。
「健身最美妙的地方在於，每個人都有自己的旅程。」他說，「每個人都會找到自己喜歡的運動方式，這可能是最重要的一點。」
鍛鍊範例
對於那些10年甚至更長時間沒有運動過的人，可以從前屈伸展腰部和腿後肌群開始。是否能碰到腳趾並不重要，你可以慢慢進步。
先動五分鐘，然後拉伸五分鐘。重複四到五次。每天堅持這樣做兩到三週——等習慣養成後，再逐步添加更多鍛鍊。
基礎拉伸動作包括：
• 靠牆站立，拉伸小腿
• 坐在椅子上，嘗試觸摸腳趾
• 雙手儘量向上伸展，想像自己要碰到天花板
• 躺在地板上，像想長高兩英寸那樣拉伸全身
健身是生存之道
史密斯曾訓練過許多人進入軍隊。例如，空軍作戰單位的候選人必須完成一項極其艱難的測試：在15分鐘內游完500米，並完成兩次25米的水下游；跑1.5英里（約2.4公里）不超過10分20秒；做8個引體向上、50個仰臥起坐和40個俯臥撐——每組都要在兩分鐘內完成！
原文：「Former Navy Seal Officer Teaches Us How to Stick to an Exercise Regimen」刊於英文《大紀元時報》網站。
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責任編輯：韓玉#
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