久坐、缺乏運動等可能造成血液循環不佳，更進一步引發高血壓、糖尿病等危害健康的慢性病。來自日本的運動生理學與糖尿病領域的專家共同研究發現，每日進行簡單的「循環系統伸展操」能有效改善血液循環，並對血壓、血糖與代謝健康具有正向影響。
美國運動醫學學會認證的運動生理學士、肌力與體能訓練師中野修一（Shuichi James Nakano）與糖尿病專科醫生田畑尚吾（Shogo Tabata）在共同出版的《10分鐘伸展操》一書中表示，患者進行為期三個月的循環系統伸展操訓練後，血液循環明顯改善，並且伸展操有助於調節血糖波動、降低血壓、減緩動脈硬化。
伸展操設計要點
中野表示，這套運動不僅能促進新陳代謝、降低體脂肪，還有助於提升骨質密度。其設計理念有三大重點：
1. 活化少動部位：動作針對日常生活中活動量較少、容易僵硬痠痛的部位，如肩胛骨、脊椎、髖關節等。
2. 刺激血管密集區域：活動身體核心部位，這些區域血管密集度較高，有助於促進全身血液循環。
3. 重複性動作：簡單並重複的動作方式，可以迅速提升血流與代謝效率。
循環系統伸展操
下面介紹循環系統伸展操的三個簡單易行的動作：
1. 脫衣伸展操
主要針對肩胛骨、脊椎及腿後肌群，藉由不同深度的伸展，改善上半身與下半身的血液循環。
Step1：站姿，雙手交疊放在小腹前，將手舉過頭頂拉伸後，展開雙臂至身側，手臂呈現Ｗ型，擴展肩胛與脊椎，重複做10次。
Step2：膝蓋微彎，雙手交疊放在膝蓋中間處，之後重複Step1的動作，雙手伸展至頭頂時可以將脊椎微微向後拉伸，重複做10次。
Step3：稍微下蹲，雙手觸摸腳踝，之後重複Step1的動作，雙手伸展至頭頂時可以將脊椎微微向後拉伸，重複做10次。
2. 拉筋伸展操
強化側腰、闊背肌、臀部與大腿肌群，同時鍛鍊核心與下肢穩定。
Step1：雙腳分開與肩同寬站立，將一側手臂舉起，大小臂呈90度，再將手臂伸直，同時身體向另一側彎曲伸展，再回到原位，重複做10次。
Step2：配合側弓步姿勢，舉起一側手臂時同側腿彎曲，向另一邊側彎伸展時，以臀腿力量轉換至另一側弓步，再回到原位，重複做10次。
Step3：進階版可以加大下蹲幅度，或在起始姿勢加入腰部斜後擰轉，之後重複Step2的動作，提升核心穩定與靈活性。
3. 擺動式伸展操
活化肩胛骨、脊椎與臀部，增進協調性與血液循環。
Step1：兩腳與肩同寬，雙手伸直向上抬起，重複做10次。
Step2：一隻腳退後，微蹲時臀部向後推，起身時雙手伸直向上抬起，重複做10次。
Step3：進階版可以雙手拿啞鈴，重複Step2的動作，提升負荷與伸展強度。
每天僅需花費10分鐘，練習這套伸展操，對於長時間久坐族群或慢性病患者而言，是一種安全且實用的運動方式，可以促進血液循環，保護心血管健康。循序漸進、持之以恆的伸展練習，將為身體健康打下良好基礎。@
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責任編輯：吳宓辰
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