台灣人的無糖豆漿到底好在哪？專家告訴你

一杯豆漿約有7克蛋白質，與一杯低脂牛奶相當。（鄧玫玲／大紀元）

大小正|简

到台灣吃早餐，豆漿幾乎少不了。燒餅、油條、蛋餅、飯糰旁邊常搭配一杯豆漿，熱的冰的都有，還有人專門點鹹豆漿。台灣觀光署介紹傳統早餐，也把豆漿列為常見搭配。

這幾年，無糖豆漿在北美華人超市也很常見了。有人拿它當牛奶替代品，有人早餐固定喝一杯，也有人覺得植物奶比牛奶健康。無糖豆漿到底好在哪？先說最實際的一點：它的蛋白質真的不低。

哈佛大學公共衛生學院整理的資料顯示，一杯豆漿約有7克蛋白質，與一杯低脂牛奶（約有8克蛋白質）相差不大，而杏仁奶、米奶的蛋白質就低得多。而且大豆蛋白含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸，可以算是「完整蛋白質」，這才是豆漿最實在的優點。

「無糖」很重要

豆漿也分很多口味，傳統早餐店有些豆漿會加糖；超市裡的盒裝豆漿也有原味、香草味、有糖和無糖款。如果平常把豆漿當早餐飲料喝，選無糖的比較容易控制糖分攝取。

哈佛整理的不同植物奶資料裡可以看到，同樣是豆漿，原味無糖產品每杯熱量約80卡，蛋白質約7克；有糖豆漿熱量會增加，多出的糖分也不少，不同品牌差異也不小，最簡單的辦法還是直接看營養標示。豆漿健不健康，有沒有加糖差別很大。

大豆異黃酮到底是什麼？

談到豆漿，有個常見的名詞：大豆異黃酮。異黃酮是一種植化素，其成分中包括染料木素（genistein）和大豆苷元（daidzein），因為結構和人體雌激素有些相似，也叫「植物雌激素」。因此不少人擔心：男人喝豆漿會不會影響荷爾蒙？女人吃大豆會不會增加乳癌風險？

哈佛公共衛生學院的結論是，從目前人體研究整體來看，大豆食品對多數人的健康呈現有益或中性的結果，以一般飲食量而言，可以安全食用。

要留意的是大豆「保健食品」。喝豆漿、吃豆腐，跟吃高濃度的大豆異黃酮補充劑，完全是兩回事。單純每天早餐喝一杯無糖豆漿，不太需要擔心雌激素的問題。

大豆和豆製品中含大豆異黃酮，這種植化素有「植物雌激素」之稱。(Shutterstock)

豆漿能代替牛奶嗎？

要看是哪一種豆漿。從蛋白質來看，豆漿確實是眾多植物飲料裡最接近牛奶的一種。但鈣就不一定了，黃豆本身不像牛奶含有大量鈣，因此市面上很多盒裝豆漿會額外添加鈣和維生素D，以模擬牛奶的營養。

哈佛資料顯示，某些市售加鈣豆漿每杯約有300毫克鈣，接近一杯低脂牛奶的鈣含量。可是早餐店現磨的豆漿，通常沒有加鈣，鈣含量就沒有牛奶多了。

如果打算用豆漿取代牛奶，又在意鈣含量，可以喝盒裝豆漿，購買時先看看營養標示。哈佛也把加鈣豆漿列為膳食鈣來源。

豆漿和心臟健康有關嗎？

大豆和心血管健康的關係，專家已研究多年。1999年，美國食品藥物管理局（FDA）曾允許食品標示「每天攝取25克大豆蛋白，配合低飽和脂肪和低膽固醇飲食，可能降低心臟病風險」的健康聲明。不過後續研究結果並不完全一致，FDA在2017年提出撤銷這項聲明授權，目前FDA網站仍把這項規則列在已授權、但提出撤銷的項目之下。

這提醒我們，別把豆漿奉為什麼「護心飲料」。比較穩妥的說法是：大豆本身是一種營養密度不錯的植物蛋白來源，若以豆漿、豆腐這類大豆食品替代部分高飽和脂肪的紅肉或加工肉，則整體飲食結構通常更有利。哈佛公共衛生學院也是從這個角度評價大豆食品的。