關節退化膝蓋疼?3動作恢復大腿力量!

講述 / 詹珞瑤(物理治療師)朱厚伊整理

很多人受到膝蓋退化的困擾,包括膝蓋疼痛、痠脹、無力等等,可能在上下樓梯時尤為困難。

膝關節退化怎麽辦?大腿力量很關鍵

膝蓋退化的真實原因是膝蓋中間的軟骨磨損,這會讓膝蓋逐漸喪失吸震和傳遞力量的功能,還會產生疼痛、僵硬、彎曲角度受限等問題。比較嚴重情況是膝蓋中間還會有骨刺增生。因為膝蓋退化的進程不可逆,磨損的軟骨無法再生,所以在治療方面最需要關注的是如何減緩膝蓋退化的速度,以及舒緩疼痛。

很多人有疑問:膝蓋退化在什麼程度的時候最適合開始戴護膝?其實只要覺得膝蓋有點疼痛或是沒有力氣的時候,就可以開始戴護膝了。護膝本身可以很有效地減低膝蓋受到的壓力,給予膝蓋很好的支撐。不需要擔心戴著護膝運動會減少大腿力量的使用。有些人的大腿的力量之所以會萎縮,通常是因為戴了護膝之後仍害怕膝蓋受傷,大幅降低活動時間導致的。

有不少研究顯示,大腿肌力的萎縮跟膝關節退化有很大關聯。比如,大腿上的股四頭肌是一條對降低膝關節受力很重要的肌肉,一旦股四頭肌萎縮,關節受到的壓力就會上升,使關節內的軟骨受到更嚴重的磨損,造成惡性循環。所以對於膝關節退化的人而言,維持大腿的肌力是一件很重要的事情。如果處在關節退化的初期,膝蓋活動時還不會太過疼痛,更應該增加活動的時間來維持大腿肌力,這樣才能夠延長膝蓋的使用壽命。

大腿上的股四頭肌是一條對降低膝關節受力很重要的肌肉。(大紀元製圖)

3個動作恢復大腿力量

學會做這組幾個簡單的動作,可以有效增強大腿力量,減緩膝關節退化。

動作1

找一張椅子坐下,雙腳踩地,背部挺直。

一條腿先慢慢伸直,腳微微勾起來發力,停留大概3~5秒。

感覺到肌肉收縮之後慢慢將腳放回到地面。

一側腿做十次,然後再換另外一側。

很多人在做這個動作的時候容易速度太快,把腿甩出去,但這樣無法使用到大腿的力量,也沒辦法訓練股四頭肌的耐力。所以一定要注意,用最慢的速度來做,要感覺到大腿肌肉控制著膝蓋。

動作二

背對牆壁,站在距離牆壁一小步的位置。

讓上半身靠在牆壁上,然後微微蹲下。

膝蓋比較沒有力氣或是感到疼痛的人一開始先不要蹲太低,30°左右就可以了。膝蓋朝前,盡量不要太外翻或者太朝內,這樣的環境對於膝蓋相對安全。

微微下蹲之後停留大約10秒,感覺大腿肌肉收縮、發緊,再慢慢站起來。

再次慢慢往下蹲,重複10次左右。

動作三

如果在做這組運動時感到膝蓋疼痛,需要先多做前兩組運動,把力量訓練起來,再進階到這組運動。

找一張比較高的椅子,面對一個可以扶手的位置。

雙腿張開,比肩膀寬一點,雙手扶好,慢慢往後蹲,讓臀部靠近椅子。

停留大約10秒,感覺大腿發力,有發痠的感覺,再慢慢站起來。重複10次。

注意,椅子如果太低,會讓膝蓋彎曲的角度更大,造成更大的壓力,所以一開始最好先找較高的椅子。另外,下蹲的時候重心不要太靠前或靠後,盡量落在腳底足弓的位置,這樣對膝蓋的壓力相對較小。

大家要循序漸進地加強運動,在膝蓋疼痛或壓力過大的時候及時休息。堅持下去,加強大腿肌肉的力量,可以很好地保護膝蓋健康。◎

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(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

(本文摘編自《膝蓋退化怎麼辦?3個動作恢復大腿力氣!》,詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

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責任編輯:李凡◇

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