【2025年09月09日訊】（記者陳俊村報導）跑步對身體有多種好處，例如減重、增加肺活量、強化心臟功能等。最近還有專家說，跑步對膝蓋也有意想不到的好處。現在來看看他怎麼說。
澳洲南澳大學（University of South Australia）運動科學講師貝內特（Hunter Bennett）在The Conversation網站撰文說，跑步是一項衝擊力度相對較強的運動。
當你跑步時，你的腳每次接觸地面，你的身體都會承受相當於自身體重兩到三倍的力量。而這種負荷會直接作用到你的膝蓋上。當你跑步時，你膝蓋承受的負荷是步行時的三倍。
但這不是壞事。事實上，跑步可能會協助你的膝蓋維持強壯和健康。
人的身體並非只是一堆骨頭和軟骨，每走一步都會磨損。它是一個充滿活力的動態系統，會依據施加在其上的負荷而生長和適應。它也需要負荷才能維持正常運作。
人的膝關節極為堅固，能夠靈活活動。膝蓋內的軟骨是一種強韌、有彈性的結締組織，能夠緩衝並保護膝關節的骨頭。
有證據顯示，當一個人的負重被移除時——例如在長期臥病在床——其骨骼和軟骨會開始退化。
跑步對骨骼和軟骨的影響
貝內特表示，跑步會暫時降低膝蓋軟骨的厚度。跑步結束後幾小時，軟骨厚度就會恢復正常。
研究人員認為，這可能是一個重要的過程，能幫助營養物質進入軟骨，進而使軟骨適應並變得更強健。
有證據表明，跑步者的軟骨通常比不跑步者更厚，尤其是在膝蓋處。跑步者的骨密度往往也比不跑步者更高。甚至有人主張說，跑步越多，就越能有效預防骨關節炎（這一點還有待更多研究來證實）。
所有這些都表明跑步對膝蓋的健康和壽命有益。至於年長者跑步是否也能獲得相同的益處？貝內特說，目前尚無證據顯示，在晚年時跑步會發生什麼事，但確實有研究發現，這是安全和有效的。
膝蓋示意圖。（Shutterstock）
在2020年發表的一項研究指出，65歲（含）以上的老年人進行高強度跳躍訓練，不僅能改善力量和功能，而且還覺得跑步安全和有趣。
這種訓練對關節產生的負荷比跑步大得多，這意味著晚年開始跑步也是安全有效的。但你還是應該慢慢開始。就像任何類型的運動一樣，你的肌肉和關節需要時間來適應新的負荷。
考慮到這一點，你最好先從間歇性步行開始。先短時間步行，再短時間慢跑。之後，你可以逐漸增加跑步距離，讓你的身體有時間適應。
貝內特提醒人們，所有運動都有受傷的風險，跑步也不例外。就跑步而言，以下幾點可能有助於預防受傷：
第一，務必循序漸進。跑步量和頻率的大幅增加可能會導致受傷。因此，盡量不要每週增加超過幾公里的里程。
第二，要攝取足夠的食物來取得能量，因為跑步會消耗大量能量，而跑步後也需要能量才能充分恢復體力。
第三，有證據表明，在草地上跑步的衝擊力比在混凝土等較硬的路面上跑步還小。因此，剛開始跑步時，每週進行幾次草地跑步或許是幫助你適應負荷的好方法。
貝內特總結說，對大多數人來說，跑步的健康益處遠大於風險，尤其是在你放慢速度、增強體力並不斷傾聽身體的聲音的情況下。
責任編輯：茉莉
