久坐者不必日行萬步 日專家健走法僅需30分鐘

文 / 王佳宜

研究發現,日行萬步有益健康,尤其對於久坐不動的人來說尤其有好處。但也有研究表明,不同年齡的人適合不同步數。日本專家的一種健走法僅需30分鐘就可以提升人體代謝率,減少慢性病發病,從而降低死亡率。本文介紹多位專家分享的不同步行方法,供讀者選擇適合自己的方法。

日行萬步抵銷久坐風險

2024年3月,《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)發表了一項研究,涵蓋7萬餘名平均年齡為61歲的參與者,通過他們配戴的智慧手環了解到他們每日靜止不動的時間和走路步數,每日步行的平均數是6222步。

在約7年的追蹤時間內,研究人員發現,對於每天久坐10.5小時以上的人來說,每天走9000步至10,000步,死亡風險降低39%,心血管疾病發作風險降低21%。日行萬步對於久坐人士尤其重要,因為這可以抵銷久坐不動的負面影響。

即使沒有辦法步行一萬步,也不需要太沮喪。這項研究也發現,即使每天只走4000到4500步,仍然可以獲得一半降低死亡率和心血管疾病風險的好處。

早前研究也發現,日行萬步可以預防多種致命疾病,除了心臟病、心力衰竭和中風等心血管疾病之外,也與13種癌症死亡風險降低有關。

不同年齡最佳步數不同

然而,降低死亡風險所需的最佳步數可能會受年齡的影響。對於老年人來說,不需要走到一萬步,同樣具有延年益壽的效果。

哈佛大學醫學院教授I-Min Lee等專家研究了71.6萬名老年婦女走路情況與他們的死亡率。在4.3 年的隨訪期間,平均每天行走約4400步的女性死亡率明顯低於每天行走約2700步的人。至於走路超過每日4400步的人,隨著每天走路步數增加,死亡率逐漸下降,直至每天約7500步時,死亡率趨於平穩,不再隨走路步數增加而明顯下降。

這項研究的第一作者I-Min Lee在哈佛大學醫學院公共衛生學院網站的文章表示,「日行萬步」的說法很流行,但這不應該成為所有人的目標,因為這可能會讓那些不常運動的人望而卻步。對於久坐的人來說,日常生活中少量增加身體活動也能帶來顯著的健康益處。

I-Min Lee在另一文章中表示,許多人每天做家務和購物,已經走了大約5000步,如果每天再增加2000到3000步,即半小時的運動,就會達到每日7000到8000的最佳步數。

知名期刊《刺針•公共衛生》(The Lance Public health)2022年刊登的一項分析,顯示了不同年齡段的人群每天應走的步數不同。該研究分析了4.7萬人,結果發現,對於年齡在60歲及以上的年長者來說,每天步數在6000~8000步之間,能最大程度地延長壽命;對60歲以下的人群來説,每天走8000~10000步,有助於避免過早死亡。

另一項對約五千名平均年齡57歲的人進行的觀察性研究發現,與每天走4000步的人相比,每天走8000步和12000步的人,全因死亡率分別降低了51%和65%。

日本專家:間歇式健走法

不過,對於緊張忙碌的上班族來說,每天走幾千步可能很困難,或者走路太平穩,運動強度不夠。日本專家發明了一種「間歇式健走法」,可以讓人體承受適當負荷,來提升肌力強度。

日本信州大學學術研究院醫學系特任教授能勢博(Hiroshi Nose)博士發明了一種快走慢走交替進行的運動,稱為「間歇式健走法」。他認為,如果想提高耐力,就需要在一定時間內持續進行自己感覺稍難的運動。什麼是稍難的運動呢?就是大約兩分鐘後感到心跳加速、呼吸急速,五分鐘左右感到大汗淋漓的運動。

間歇式步行是一種快走和慢走交替進行的運動,快走讓身體承受適當負荷,藉此提升肌力強度,而慢走則讓人適當放鬆,讓那些不擅長運動的人也能持續堅持下去。

間歇式健走方式:

➀ 保持背部挺直,稍微收緊下顎,目視前方約25米處。

➁ 快走的方式是:邁出大步,前腳用腳跟著地時,後腳用腳趾推動,步幅比平時大3~5厘米。

➂ 擺臂時,當左腳邁出時,右手臂向前擺動,右腳邁出時,左手臂向前擺動,重復這樣的動作,可以使腰部穩定,從而保持大步行走的穩定性。

➃ 3分鐘快走3分鐘慢走為一組,慢走是以平常走路的速度行走。

能勢博建議,以上運動每天至少5組(30分鐘),每周至少4天。如果一天空閑的時間不多,可以分成上午10分鐘,下午10分鐘,晚上10分鐘。如果平日很忙,也可以在周末做20組,即120分鐘。

除了以3分鐘為頻率間歇式步行,臺灣屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興在臺灣衛生福利部國民健康署網站發文説明,所謂「間歇」,是指一種利用不同運動強度組合的訓練模式;間歇訓練主要的功效在提高心血管循環機能、乳酸的耐受與排除能力。

徐錦興建議,可以依照各自身體狀況嘗試以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分鐘)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分鐘)或1:1(30秒快走,30秒散步走)等方式進行間歇式訓練。

安全健走注意8個事項

台灣亞東紀念醫院復健科兼任主治醫師林宗慶在該院官網發文表示,藉由健走可增進社交與人際關係,改善睡眠品質,心情愉快,身體更健康。

林宗慶也提醒剛開始健走的人士,避免因健走而產生運動傷害,要注意健走的技巧及保持良好的姿勢,因此在健走時特別要註意下列各要點:

1.  健走時身體線條儘量拉高;

2. 雙眼注視前方,頭要保持正直,頸部放鬆;

3. 肩膀放鬆,向下向後,不要駝背;

4. 小腹微收,下背部壓平;

5. 雙手握成杯狀,前後自然擺動,但不要高於肩膀;

6. 步伐大小以舒適為原則,不要故意跨大步;

7. 腳跟先著地,由腳尖離地,以腳趾用力蹬離地面。@

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責任編輯:張曉慧、李凡

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