B群維生素，既能讓你白天能量滿滿，也能讓你晚上一夜好眠。可是，你吃對了嗎？如何吃，才可以攝取足夠的B群維生素？台灣賀菡懿營養師在新唐人《健康1+1》節目中，講解B群維生素對人體的多種功用。
現代人經常吃各種維生素保健產品，但未必知道每種維生素對人體的功用，特別是B群維生素。
賀菡懿說，B群維生素都是水溶性維生素，共有8種：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。它們絕大多數來自食物。
與油溶性的維生素A、D、E、K不同，水溶性的B群維生素在人體中無法儲存，多餘的會隨著尿液排出體外，所以通常必須通過日常飲食來不斷獲得──人的大腸菌群也可以合成很小一部分的B群維生素。
B群維生素在人體中的功能，通常可分為「分解代謝」（把食物中的營養素轉化為能量），及「合成代謝」（產生生物活性分子）。它們是許多細胞代謝途徑和神經傳導物質合成的關鍵輔助因子。
B群維生素的主要功能
第一類：與人體產生能量有關，包括：B1、B2、B3、B5、B7。
這些B群維生素，都有助於將食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量，供給人體使用。補充這些B群維生素，能改善疲倦，提升人的能量水平。
維生素B1是糖解作用（glycolysis）中一個非常重要的輔助因子，它把人體攝取的澱粉分解成小分子單位，讓澱粉能夠進入粒線體被細胞利用，有助於調控血糖水平。
而維生素B2、B3、B5與B7也都參與了粒線體產生能量的過程，對於維持人體的能量供應起著至關重要的作用。
維生素B2除了產生能量外，還可以作為抗氧化劑，對抗體內有害的自由基。另外，它還可以幫助細胞生長，能保持皮膚、頭髮及指甲健康。缺乏B2可能會出現疲倦、偏頭痛、嘴角周圍出現乾裂和潰瘍、舌頭腫脹等問題。
維生素B3可以幫助降血脂，增加血液中「好膽固醇」——高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，清除「壞膽固醇」——低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。缺乏B3可能會出現腹瀉、嘔吐、疲勞、頭痛、皮膚發炎等問題。
維生素B5對於紅血球的製造、抗壓力、維護消化道健康也至關重要。也有利於保持皮膚和頭髮健康。缺乏B5，可能會出現疲勞、煩躁、頭痛和胃腸道問題等。
維生素B7可以改善指甲、腳趾甲薄（或脆）、頭髮斷裂問題。B7缺乏，會引發脫髮、皮膚乾燥、嘴角開裂、眼睛乾澀、食慾不振、疲勞、失眠和抑鬱等問題。
第二類：跟大腦功能有關，包括：B6、B9和B12。
這三種B群維生素，有助於形成紅血球並維持大腦和神經系統功能。它們都參與了DNA甲基化反應，在人心理和情緒健康中發揮重要作用，亦跟心血管健康和大腦神經功能有關聯性。
如果白天感到自己神經緊繃、難以放鬆、非常焦慮，可以多補充這類B群，以幫助穩定情緒、改善睡眠，白天較有精神。
有研究顯示，連續5年補充維生素B6（每日50毫克）、維生素B12（每日1毫克）和維生素B9（每日2.5毫克）組合補充劑，可以將中風風險降低25%。
B群維生素含量較多的食材
賀菡懿說，一般來講，肉類（特別是肝臟）、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、豆類、綠葉蔬菜、種子和強化食品，例如早餐麥片和營養酵母，都是B群維生素的主要來源。但每一種的含量會有一些差異。
B1：豬肉、牛肉、雞肉、牛肝、堅果、全麥麵包、啤酒酵母、肝臟、豆類。
B2：乳酪、雞蛋（蛋黃）、杏仁、肝臟、牛奶、香菇、西蘭花、抱子甘藍。
B3：甜菜、鮪魚、鮭魚、牛肝、牛腎、牛肉、雞肉、乳製品、花生、葵花籽。
B5：葵花籽、雞肉、牛肉、肝臟、全麥麵包、酪梨、雞蛋、香菇、西蘭花、花椰菜。
B6：葵花籽、堅果、牛肉、鮪魚、鮭魚、雞肉、香蕉、白米、全麥麵包。
B7：香菇、鮪魚、火雞、牛肉、乳酪、雞蛋、堅果、酪梨、花椰菜、全麥麵包。
B9：菠菜、蘆筍、抱子甘藍、牛肝、鮭魚、雞蛋、牛奶、香菇、黃豆等。
B12：殼類海鮮（牡蠣、蛤蠣）、牛肝、肉、家禽、蛋、奶和乳製品、紫菜。
四大原則 確保B群維生素足夠
賀菡懿表示，過去營養學認為，人不太缺乏B群維生素，因為食物中基本都含有了各種B群維生素。但她在臨床上觀察到，現在城市人口缺乏這些營養的情況真的非常嚴重。尤其是那些飲食過於單一、飲食以高加工食品為主、長時間工作、又精神壓力大的人，最容易缺乏B群維生素。
她建議參考以下四個原則，以確保能夠攝取足夠的B群維生素：
1. 多吃原形食物，少吃加工食品。因為後者非常欠缺維生素和礦物質，只是空洞的熱量，營養密度很低。
2. 選擇有機放牧肉類或有機栽種糧食。因為沒有使用農藥可保持土壤的生物多樣性，可提高食物營養密度。
3. 保持食材多樣性。每天吃不同的食材，以攝取不同來源的營養素。
4.養好腸道菌群。好菌會在腸道合成維生素B群並促進其吸收。雖然維生素B群主要透過飲食攝取，但有少量由腸道微生物合成。
如何補充維生素B群？
賀菡懿說，如果想要一整天都能量滿滿，除了好好吃三餐，還可以適當補充維生素B群。她建議，在早晨補充維生素B1、B2、B3、B5，可幫助改善能量水平。晚上則補充維生素B6、B9和B12來改善睡眠，這樣白天才更有精神。
補充很多B群 仍感疲勞？
有許多人吃了很多B群維生素保健產品後，還昏昏欲睡或覺得體力仍然很差！？賀菡懿認為，這種情況不一定是B群不足，可能需要做身體檢查，尤其是內分泌系統。
可能是甲狀腺功能出了問題。因為現代人很忙碌、勞累，會有甲狀腺發炎的問題。當甲狀腺功能低下的時候，身體會感覺非常疲倦。其它還有多種疾病，包括糖尿病、肝功能問題、慢性發炎、腫瘤等，也會造成容易疲倦的問題。@◇
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責任編輯：周侃霏
