鋅對人體維持健康十分重要。如果人體缺鋅，除了生長遲緩和抵抗能力差外，還容易疲勞、掉髮、皮膚變差、睡不好覺。
美國馬里蘭大學整合醫學及臨床營養博士歐瀚文醫生最近在新唐人《健康1+1》節目中介紹了鋅對維持健康的功用、缺鋅的症狀，以及如何從食物中獲得足量的鋅。
歐瀚文表示，人體內有數百種酵素需要鋅來維持功能。人從母親孕期、嬰兒期、兒童期，一直到青春期的健康成長，都離不開鋅的支持。
鋅的主要功能
鋅的生理功能範圍廣泛，可以在身體的所有組織中觀察到。
●支持免疫系統
幾乎所有免疫細胞的充分功能都高度依賴鋅，鋅缺乏或過量，都會造成免疫系統損傷。
●參與蛋白質和DNA合成
DNA合成、細胞分裂和生長、蛋白質合成和常量營養素代謝，以及大多數身體系統的發育和功能都需要鋅。
●有助傷口癒合和組織修復
鋅在傷口癒合過程的各個階段中，都發揮著重要作用，從膜修復、凝血、發炎和免疫防禦、血管生成，到纖維化/疤痕形成。
●促進味覺功能
當人們吃東西和聞東西的時候，器官需要傳遞化學信號到大腦，以判斷人所吃和所聞的東西是什麼。鋅與人類多個組織層面的味覺功能有關──味蕾、傳遞味覺訊息的神經和大腦。
●幫助維持生殖系統功能
鋅在人類生殖各個階段（從精子產生到分娩）都發揮作用。它在生殖細胞發育和精子產生的初始階段、精子細胞發育和成熟、獲能和受精中發揮關鍵作用。鋅在懷孕、臨產、圍產期和新生兒期，也是至關重要的。
多項觀察性研究發現，孕產婦鋅狀況的各種指標與重要的健康結果——胎兒生長發育、出生、孕產婦和圍產期發病率——之間存在著密切關聯。
●預防癌症
2023年一項綜合性研究發現，鋅穩態的破壞，可能導致癌症的發展和侵襲。雖然一些研究結果相互矛盾，但鋅輸入/輸出細胞的失調程度，與數種類型癌症間存在明顯的關聯。
缺鋅的症狀
由於鋅在全身俱有多種功能，因此缺鋅會影響許多系統、器官和組織，如皮膚、消化系統、生殖系統、中樞神經系統和免疫系統。飲食中鋅含量不足的健康人，則可能出現不同症狀，如掉髮、腹瀉、眼睛和皮膚問題、味覺和嗅覺退減；兒童和青少年長得不高、青少年性發育遲緩。
缺鋅還與睡眠障礙風險增加有關。2023年發表的一項對2011-2016年參與美國國家健康與營養檢查調查的3660名18歲以上成年人進行的橫斷面分析表明，血清中鋅、鋅/銅比和鋅/硒比，對睡眠具有潛在的保護作用，與參與者自我報告的睡眠障礙風險呈負相關。
含鋅量高的食材
歐瀚文介紹，牡蠣是鋅含量最豐富的食物之一，達39.3毫克/100克，而成人男性和懷孕婦女每天最高膳食攝取量僅為11毫克。
其它含鋅量高的食材還包括牛肉、羊肉、雞肉、豬肉、魚類、蝦、奶類、乳製品、穀物和堅果。
歐瀚文表示，如果能夠正常飲食，一般人不會有太大問題。不過也有一些人因為某種因素，鋅的生物利用度不夠高，導致缺鋅。
容易缺鋅的群體
●胃腸道疾病或減肥手術患者：相關病症和炎症會導致飲食中鋅攝取不足、吸收減少或從尿液排出增加。
●乳糜瀉患者：鋅吸收不良及黏膜發炎。
●素食者：素食鋅含量較低。
●懷孕或哺乳期女性：懷孕和哺乳期間鋅需求增加，孕婦每日需多攝取3毫克鋅，哺乳期每日需增加4毫克鋅。
●僅母乳哺育的嬰兒：母乳鋅濃度在出生後第1個月達到峰值，之後逐漸下降，6個月後嬰兒僅吃母乳，不足以滿足鋅需求。
●鐮狀細胞疾病兒童：用螯合療法治療會影響鋅吸收。
●酗酒者：酒精減少鋅吸收並增加尿液中的鋅排泄。
補充鋅
很多人自己補鋅。歐瀚文提醒，適量補鋅是有好處的，但過量補鋅可能會導致毒性反應，包括消化不良、噁心、嘔吐、頭痛、疲勞、免疫功能抑制等。19歲或以上成年人，每天鋅的容許攝取上限為40毫克。
因此，補鋅應該遵循醫療專家或營養師的建議，不超過建議的每日攝取上限；也要避免長期大量補充，以防止毒性效應的發生；確保從食物中均衡攝取，而不是依賴單一補充劑。@
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責任編輯：李蓓
