不少人早晨喜歡喝杯咖啡提神，如果掌握喝咖啡的最佳時機，能讓咖啡發揮最大的健康益處。
近年來對咖啡的研究相當普遍，喝咖啡不僅提神醒腦，更有助預防多種慢性疾病，讓人健康長壽。以下概括喝咖啡的10大好處。
10個喝咖啡的好處
提神醒腦
很多人將咖啡當成提神飲料，研究解釋了背後的原因。咖啡中的咖啡因會阻斷負責睡意的神經遞質——腺甘與大腦中的腺甘受體結合。除此之外，咖啡因也會加強腎上腺素和多巴胺的作用，進一步起到提神的效果。
燃燒脂肪
研究表明，咖啡中的生物活性化合物，例如綠原酸、咖啡因、葫蘆巴鹼和鎂，具有抗肥胖功效。但從熱量角度考慮，如果希望發揮燃脂功效，最好只攝取黑咖啡，加入奶精、糖和牛奶的咖啡，熱量較高，反而不利於燃脂減肥。
抗氧化劑的來源
天然的抗氧化劑主要來自植物性食物。但由於受到西化飲食模式的影響，很多人的餐桌充滿多肉、高脂、高醣以及精加工的食品，每天的青菜、水果攝取量不足，隨之而來的問題就是抗氧化劑的攝取量減少了。
有研究顯示，咖啡是抗氧化劑的豐富來源，能夠清除對細胞起破壞作用的自由基。
提升耐力和運動表現
研究發現，咖啡可以提高運動耐力，推遲運動員感到疲勞的時間。國際運動營養學會指出，許多研究發現咖啡因可以增加運動表現，但效果可能因人而異。
預防糖尿病
研究證明，咖啡含有的植物化學物有助保護分泌胰島素的胰島β細胞，包括維持胰島β細胞的存活與其功能。綜合多項研究的結果發現，對於每天喝咖啡6杯以下的人來說，每天多喝一杯咖啡，患二型糖尿病的風險降低6%。
預防肝癌及肝硬化
一項發表在《英國醫學雜誌》（The BMJ）上的研究總結，經常喝咖啡的人患癌症的風險降低18%。研究人員強調，多項研究證實了咖啡預防肝癌等慢性肝病的效果。相比起不喝咖啡的人，經常喝咖啡的人患有非酒精性脂肪肝的風險降低了29%，患肝硬化的風險降低了39%。
預防認知障礙症
一項研究顯示，中年時每天喝3～5杯咖啡，老年時患認知障礙症或阿茲海默症的風險降低約65%。
預防帕金森症
帕金森症是最常見的神經退化性疾病，迄今尚無有效的預防或治療方法。今年4月，一項發表在《神經病學》（Neurology）上的研究發現，與不喝咖啡的人相比，咖啡攝取量最高的人患帕金森病的風險降低了近40%。這項研究納入了超過18萬參與者，追蹤時間平均12.8年。研究人員認為，咖啡中的咖啡因及其代謝產物具有保護神經的作用。
降低中風機率
一項2021年歐洲心臟病學會（ESC） 大會上發表的研究指出，與不喝咖啡的人相比，每天喝半杯到三杯咖啡的人心血管疾病死亡風險降低 17%，中風風險降低21%。
降低死亡率、延長壽命
咖啡有護肝、防癌以及燃脂的效果，可以幫助延長壽命。研究發現，每天喝3.5杯咖啡的人比不喝咖啡的人死亡風險低15%。
咖啡延長壽命的原理可能與抗發炎有關。2017年發表在《自然醫學》（Nature Medicine）上的一項研究顯示，咖啡可以抑制發炎因子白細胞介素-1β（IL-1β）的產生。白細胞介素-1β在老年人的血液中含量較高，與多種慢性疾病有關，包括心血管疾病、癌症以及多種退化性疾病。該研究發現，適量攝取咖啡可能會抑制全身性炎症，證明了咖啡對降低死亡率的作用。
早上喝咖啡前做兩件事
不少人有早上喝咖啡的習慣，但如果在起床後立即喝咖啡，提神效果可能不理想。建議在喝咖啡前做兩件事。
保持充足的水份
人在睡眠狀態時身體會流失水份，醒來後就會有些脫水。由於咖啡因有利尿的作用，所以在喝咖啡或茶之前，應該補充足夠的水份。
等待90分鐘
神經科學家胡伯曼（Andrew Huberman）建議，在起床之後等待90～120分鐘，再喝早晨的第一杯咖啡。
他解釋，這是因為當人睡醒後，身體會自然產生皮質醇（cortisol），這種激素可以幫助保持清醒。但如果在醒來之後過早攝取咖啡因，就會干擾皮質醇的效果。而等待大約90分鐘後攝取咖啡，可以讓身體的天然皮質醇水平發揮最大的作用，隨之可以最大限度發揮咖啡因的益處。
此外，推遲90～120分鐘攝取咖啡因也可以讓下午不太容易瞌睡。如果過早攝取咖啡因，很多人需要在下午再喝咖啡以保持清醒，但這會影響夜晚的睡眠質量。
過量攝取咖啡的危害
長期大量飲用咖啡，可能導致咖啡因成癮，停用的時候會出現戒斷症狀，比如精神萎靡、疲乏、煩躁、失眠。
過量攝取咖啡因還可能引發咖啡因中毒，表現包括焦慮、緊張、多尿，還有消化不良。因此應避免過量攝取咖啡。歐洲食品安全局（EFSA）建議健康成年人的咖啡因攝取量控制在每天400毫克以下，相當於4杯8安士的一般咖啡。而對於懷孕或哺乳期女性來說，攝取咖啡因的份量應該減半。
咖啡為何令人上癮
咖啡提神的主要原理是阻止腺甘與中樞神經系統的腺甘受體結合。然而，研究發現，長期飲用咖啡會使中樞神經系統產生更多的腺甘及腺甘受體。因此，需要更大量、濃度更高的咖啡，才能夠達到相同的提神效果，就會形成依賴並加重咖啡因的戒斷症狀。
此外，咖啡改善疲勞感的同時，還會造成人對咖啡的心理依賴，使喝咖啡的習慣成癮。
戒咖啡應循序漸進
戒斷咖啡因可能會出現頭痛、疲勞、焦躁等症狀。紐約北方醫學中心行政總裁、美國整合精神醫學專家楊景端表示，喝咖啡成癮的人不要突然停止攝取咖啡因，應該在一個星期內逐步減量；多喝水；多休息；如果出現嚴重的頭痛，可適當服用消炎止痛藥。
總的來說，每天喝一杯咖啡對大多數人來說是安全而且有益的。如果你發現自己對咖啡依賴過度，就要考慮調低攝入量。適量、合理地飲用咖啡，可以幫助我們享受它的益處，而不會對我們的健康造成負面影響。@◇
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
觀賞視頻：
責任編輯：張曉慧
