吃南瓜子能保護心血管 教你如何在家烤

文/李若琳

秋天是吃南瓜的季節,成熟度高的南瓜果肉很甜美,裡面的種子也飽滿。這些種子放進烤箱簡單烘烤,就是營養多元的零食。

南瓜子有益心血管健康美味

南瓜子富含不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質等維持健康所需的營養元素,適量食用可帶來許多健康益處,包括有益心血管健康。

據WebMD網站資料,南瓜子高含量的鎂,有助降低和穩定血壓、降低中風發作和心臟病死亡風險。同時,南瓜子中的抗氧化劑可提高體內一氧化氮水平。一氧化氮是促進血管舒張、改善血液流動的重要因素。

南瓜子生熟都可食用。圖為烤南瓜子。(Shutterstock)

如何烤南瓜子

市售的生南瓜子,或從新鮮南瓜取出的瓜子都能用來烘烤。市售南瓜子分為帶殼和無殼兩種,一些無殼瓜子(pepitas)來自特殊品種的南瓜,它們天生就沒有白色外殼。

無殼瓜子料理起來比較方便。烘烤新鮮南瓜的種子,則要在流動水下沖洗去掉果瓤,並擦乾水分才進行調味、烘烤。如果你已經準備好南瓜子,以下是烘烤步驟。

南瓜子烘烤前擦乾水分。(Shutterstock)

首先預熱烤箱,300至350華氏度(約148~177攝氏度)之間均可。接著,取一個較大的淺邊烤盤鋪上烘焙紙。大碗中放入洗淨擦乾水的瓜子和橄欖油或酪梨油,拌勻。此時可以加入鹽和乾香料調味,若擔心調料烤焦,就等到快烤好再拌入。

最後將瓜子鬆散單層平鋪到烤盤上,帶殼瓜子約烤20分鐘,無殼瓜子時間至少減半。烤好後,轉移到餐盤中降溫,避免留在烤盤繼續加熱。

烤南瓜子的技巧

溫度:嘗試上述溫度覺得太高,可以較低的200~250華氏度(約93~121攝氏度)烘烤約30分鐘,中途開烤箱拌一拌瓜子。最後調高到350華氏度烤約5分鐘。烤箱烘烤瓜子容易烤過頭,具體烤溫和時長請靈活調整。

剝殼:飽滿的瓜子外殼烤乾後用手捏住尖端,很容易剝開。遇到不好剝殼的,可用瓜子剝殼器,或用剪刀沿著尖端剪開。

調味:南瓜子還有許多調味選擇,如微辣的卡津綜合香料(Cajun)、辣醬油(Worcestershire sauce)、南瓜香料(pumpkin spice)、蒜粉(garlic powder)。若喜歡咖啡味道,選擇無殼瓜子與即溶咖啡粉(instant coffee)、可可粉(cocoa powder)、糖和蛋白拌勻來烘烤。

健康做法:居家烤南瓜子可以控制鹽量,有利健康。此外,南瓜子含有大量阻礙人體吸收礦物質的植酸,但可以在烘烤前短時間浸泡,或者催芽(泡到芽點膨脹)來減少它們。

浸泡的步驟是在容器中放入洗淨的瓜子和數倍水,室溫浸泡1~4小時,然後沖洗瀝乾使用。若要催芽,則浸泡8~12小時左右,最多不超過24小時,中途需要沖洗、換水。泡好的瓜子沖洗排乾水使用。◇

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