單腳站訓練提升平衡與肌力 預防跌倒

文/Amber Yang

良好的平衡能力是健康的基石,能減少跌倒和受傷的風險,提高生活品質。本文介紹五種實用的單腳站訓練,可以增強肌力與協調性,預防跌倒,幫助提升整體健康。

隨著年紀增長,人體的感覺系統如視覺和軀體感覺、認知系統即中樞神經系統,以及肌肉骨骼系統會逐漸衰退,造成控制平衡的能力降低。平衡能力下降,會增加跌倒和其它不良健康後果的風險。

《英國運動醫學雜誌》 (British Journal of Sports Medicine)發表的一項研究,對1,702名5175歲的受試者進行分析後發現,與能夠完成10秒單腳站立的受試者相比,無法完成10秒單腳站立者的全因死亡率更高。

研究表明,單腳站等阻力訓練不僅可以提升老年人的肌肉力量,還可以改善平衡能力,預防跌倒,以及提升步行耐力、步行速度、爬樓梯等日常活動的表現。

單腳站的要點

在練習單腳站的時候,有三個注意要點:

1. 站立面積:站立面積愈小,腳踝愈不穩。單腳站練習可以從整個腳掌著地站立,進階到腳尖著地站立。

2. 腳下支撐物的材質:站立在愈軟的材質上,愈不容易站穩。初期可以站在地板上練習,進階後可以練習站在瑜伽墊上。此外,可以嘗試赤腳練習,或練習前按摩一下腳底,增加腳底的敏感度。

3. 練習時注意安全:初階訓練者建議身旁有椅子或牆面,站不穩時可以扶著支撐身體,避免因為重心不穩而跌倒。

五類單腳站訓練

在家中可以練習以下五種單腳站的動作,注意要循序漸進,慢慢提高協調性:

1. 單純單腳站

STEP1:抬起一隻腳,如果身體搖晃不穩的話,可以用手扶著牆壁或椅子。

STEP2:熟練後可以張開雙手單腳站。以10秒鐘為一組進行練習,逐步增加單腳站的時長。

2. 踮腳單腳站

STEP1:在單純單腳站的基礎上,將支撐腳的腳跟抬起,做踮腳尖的動作。

STEP2:如果身體搖晃不穩的話,可以用手扶著牆壁或椅子,熟練後可以張開雙手練習。

3. 滑地平衡

STEP1:一手扶著椅子,靠近椅子的腿稍微彎曲,做半蹲的姿勢。

STEP2:另一隻腳踩在毛巾上,將這隻腳依次往前、往旁邊及往後滑動。

4. 弓箭步抬膝

STEP1:雙腳與肩同寬站立,一腳向後踏出並下蹲,大腿與小腿呈90度。

STEP2:站起時,將後方的腿向上抬起,做抬膝的動作。

STEP3:開始時可以用手扶著椅子練習,熟練後可以嘗試張開雙手練習。

5. 飛機訓練

STEP1:雙腳與肩同寬站立,雙腿微蹲,雙手打開180度。

STEP2:一腳抬離地面,保持身體平衡。進階者可增加後腿抬起的高度,或附加前腿下蹲。@

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責任編輯:吳宓辰


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發佈:2025-05-20 14:55 | 修改:2025-05-20 14:55

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