良好的平衡能力是健康的基石,能減少跌倒和受傷的風險,提高生活品質。本文介紹五種實用的單腳站訓練,可以增強肌力與協調性,預防跌倒,幫助提升整體健康。
隨著年紀增長,人體的感覺系統如視覺和軀體感覺、認知系統即中樞神經系統,以及肌肉骨骼系統會逐漸衰退,造成控制平衡的能力降低。平衡能力下降,會增加跌倒和其它不良健康後果的風險。
《英國運動醫學雜誌》 (British Journal of Sports Medicine)發表的一項研究,對1,702名51~75歲的受試者進行分析後發現,與能夠完成10秒單腳站立的受試者相比,無法完成10秒單腳站立者的全因死亡率更高。
研究表明,單腳站等阻力訓練不僅可以提升老年人的肌肉力量,還可以改善平衡能力,預防跌倒,以及提升步行耐力、步行速度、爬樓梯等日常活動的表現。
單腳站的要點
在練習單腳站的時候,有三個注意要點:
1. 站立面積:站立面積愈小,腳踝愈不穩。單腳站練習可以從整個腳掌著地站立,進階到腳尖著地站立。
2. 腳下支撐物的材質:站立在愈軟的材質上,愈不容易站穩。初期可以站在地板上練習,進階後可以練習站在瑜伽墊上。此外,可以嘗試赤腳練習,或練習前按摩一下腳底,增加腳底的敏感度。
3. 練習時注意安全:初階訓練者建議身旁有椅子或牆面,站不穩時可以扶著支撐身體,避免因為重心不穩而跌倒。
五類單腳站訓練
在家中可以練習以下五種單腳站的動作,注意要循序漸進,慢慢提高協調性:
1. 單純單腳站
STEP1:抬起一隻腳,如果身體搖晃不穩的話,可以用手扶著牆壁或椅子。
STEP2:熟練後可以張開雙手單腳站。以10秒鐘為一組進行練習,逐步增加單腳站的時長。
2. 踮腳單腳站
STEP1:在單純單腳站的基礎上,將支撐腳的腳跟抬起,做踮腳尖的動作。
STEP2:如果身體搖晃不穩的話,可以用手扶著牆壁或椅子,熟練後可以張開雙手練習。
3. 滑地平衡
STEP1:一手扶著椅子,靠近椅子的腿稍微彎曲,做半蹲的姿勢。
STEP2:另一隻腳踩在毛巾上,將這隻腳依次往前、往旁邊及往後滑動。
4. 弓箭步抬膝
STEP1:雙腳與肩同寬站立,一腳向後踏出並下蹲,大腿與小腿呈90度。
STEP2:站起時,將後方的腿向上抬起,做抬膝的動作。
STEP3:開始時可以用手扶著椅子練習,熟練後可以嘗試張開雙手練習。
5. 飛機訓練
STEP1:雙腳與肩同寬站立,雙腿微蹲,雙手打開180度。
STEP2:一腳抬離地面,保持身體平衡。進階者可增加後腿抬起的高度,或附加前腿下蹲。@
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1!
觀賞視頻:
責任編輯:吳宓辰
var scripts_to_load = [];
var contentObj = document.getElementById(“epoch_socail_span”).parentElement;
var iframes = contentObj.querySelectorAll(“iframe”);
if (hasStorage && localStorage.getItem(“EpochOnetrustActiveGroups”).indexOf(“C0005”) > -1) {
if (iframes.length > 0) {
iframes.forEach(function(iframe) {
var dataSrc = iframe.getAttribute(“data2-src”);
if (dataSrc) {
iframe.setAttribute(“src”, dataSrc);
iframe.removeAttribute(“data2-src”);
}
});
}
var fvIframe = document.querySelector(“.video_fit_container iframe”);
if (fvIframe !== null) {
var srcURL = fvIframe.getAttribute(“data2-src”);
if (srcURL !== null && typeof srcURL !== “undefined” && srcURL.length > 0) {
fvIframe.setAttribute(“src”, srcURL);
fvIframe.removeAttribute(“data2-src”);
}
}
} else {
var atag = ““;
var hint = (encoding === “gb” ? (“(根据用户设置,社交媒体服务已被過濾。要显示内容,请”+ atag +”允许社交媒体cookie。)”) : (“(根據用戶設置,社交媒体服务已被过滤。要顯示內容,請”+ atag +”允許社交媒体cookie。)”));
if (iframes.length > 0) {
for (var i = 0; i 0) {
for (var i = 0; i < tweets.length; i++) {
var iTag = document.createElement("i");
iTag.innerHTML = hint;
tweets[i].appendChild(iTag);
}
}
var fvIframe = document.querySelector(".video_fit_container iframe");
if (fvIframe !== null) {
var iTag = document.createElement("i");
iTag.innerHTML = hint;
var parent = fvIframe.parentElement.parentNode;
if (parent) {
parent.insertBefore(iTag, fvIframe.parentElement.nextSibling);
}
}
}