日常短暫運動如何增強你的新陳代謝

文/ Sheridan Genrich 編譯/王月

與程序化的鍛鍊相比，一些日常的短暫動作——比如爬樓梯上臥室，或起身伸個懶腰——也能激發出不相上下的能量。(Maskot/Getty Images)

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大小正|简

大多數的健身建議都側重於程序化的鍛鍊，但我們日常的身體活動經常是一些零散、非計劃性的爆發性動作。

這些爆發性動作常常被忽視為微不足道，但實際上，與相同量的持續運動相比，這種運動會給身體帶來更高的代謝成本。原因是？——「低效」。每次從靜止狀態開始活動時，身體都必須迅速動員起來，來應對突然增加的能量需求，這一過程會消耗更多的燃料。

我們大多數人並不會把日常爬樓梯、在辦公室或家中的走動，或接電話時來回踱步視為真正的鍛鍊。然而，研究表明，這種短暫「走走停停」的動作每秒消耗的能量比勻速運動多出20%到60%，這要歸功於每次從靜止狀態到重新啟動時所需的額外代謝成本。這種「隱藏的低效」意味著，我們日常忙亂時的小動作和零散活動，比我們想像的要更能激發身體的新陳代謝。

在一項研究中，志願者在跑步機上行走或爬一小段樓梯，活動時間從10秒到4分鐘不等。進行這些活動時，他們佩戴了面罩以測量氧氣的吸入量——這是一種測定能量消耗的方法。

通過捕捉運動開始時的能量啟動階段以及之後的恢復階段，研究人員發現了一個健身追蹤設備往往忽略的現象：現實生活中的運動是斷斷續續、不規則的，而這種「走走停停」的方式對新陳代謝造成的負擔，大得令人驚訝。

換句話說，就燃燒能量而言，哪怕每次動得不多，但頻繁地做動作，實際上可以顯著地提升身體的能量消耗。

經常活動

2023年，悉尼大學的一項研究發現，即使是持續時間非常短、僅有一到三分鐘的劇烈活動，也能起到降低早逝、癌症、心臟病發作和中風的風險。即便是少於一分鐘的活動，只要強度達到中等偏高，也能降低發生重大心血管疾病的風險，包括非致命性中風、非致命性心肌梗死和心血管死亡。

綜合來看，這些研究結果表明，日常生活中的一些動作——比如跑著趕公交、爬樓梯，或快速步行——其實都可以算作「高強度間歇性身體活動」。

「走走停停」

當你開始活動時，身體並不會平滑地進入狀態，而往往是蹣跚啟動。就像一台在寒冷的早晨啟動的舊引擎，最初會抖動、噴油過多，慢慢地才能運轉平穩。

運動剛開始時，肌肉立即需要能量，但依靠氧氣的有氧系統啟動較慢。最初幾秒鐘，身體主要依賴不需要氧氣的無氧能量系統。同時，氧氣攝入量的增加也存在延遲，這也表現為呼吸頻率逐漸地會上升及血液隨後流向正在工作的肌肉。

即使在你停止活動之後，身體的氧氣消耗仍會在幾分鐘內保持在較高水平。無論是啟動階段還是恢復階段，這兩個過程都會額外消耗能量，從而使得短時間的活動在燃燒熱量方面出人意料地「昂貴」和低效。

換句話說，活動時間越短，由於從靜止到運動再回到靜止的能量轉化率低，單位時間內每秒消耗的能量反而增高了。

可穿戴設備追蹤不到能量消耗

大多數可穿戴設備和運動監測器在評估零散運動的能量消耗時存在低估問題，因為它們並未考慮「啟動—停止」過程中的效率損失。因此，如果你的日常生活充滿了頻繁、短暫的身體活動，你實際消耗的熱量可能遠高於設備的記錄。

小小的改變，累積起來可能產生顯著影響。例如，一個體重150磅（約68公斤）的人，如果每天走6次路，每次5分鐘，相較於一次性連續走相同距離的人，他每天可能多消耗30到90卡路里。以此計算，一週下來就是額外燃燒350到1000卡路里——無需正規的鍛鍊。

而且，這些益處並不僅限於熱量消耗。另一項研究顯示，長時間久坐時插入短暫的輕度活動，可以將血糖水平降低約33%，胰島素水平降低約41%。這表明，頻繁的短時間活動有助於調節新陳代謝，可能降低患糖尿病等慢性代謝性疾病的風險。此外，這種方式還可以幫助減肥，因為較多的燃料利用意味著更少的脂肪儲存。

實用建議

有意義的收穫是：我們需要重新思考「什麼才算鍛鍊」。關鍵不是讓運動變得更辛苦或更長時間，而是讓它更頻繁、更零碎——哪怕每次只持續幾秒鐘。

以下是一些將短暫運動融入日常生活的簡易方法：

打破久坐狀態

與其連續坐幾個小時，不如每隔30到60分鐘就起身走動一下。可以設置提醒來幫助養成習慣。
即使只是走到另一個房間或伸個懶腰，這種短暫、輕度的活動也能啟動身體的「代謝開關」，增加每日熱量消耗。

把運動「碎片化」

把一次15分鐘的散步，分成3次5分鐘。雖然總時長和路程一樣，但由於多次啟動與恢復，能量消耗反而更高。
與其一次性爬很多樓層，不如分多次短時間爬樓。每次爬樓都會激發一次「代謝成本」。

將運動融入日常活動

微波爐加熱或看電視廣告時，可以伸展身體或做些簡單動作。
打電話或思考時，不妨邊走邊聊、邊動邊想。
做家務時可以分段進行，在任務之間加一些有趣的小動作，比如在蹦床上輕跳幾下。

有意製造「不便利」

把車停得遠一點，讓自己多走幾步。
有樓梯就儘量不用電梯，哪怕只上一兩層樓。

總而言之，多運動是個好主意。你不僅能燃燒更多熱量，身體也會更願意接受挑戰！快速而有爆發力的動作往往對肌肉和新陳代謝要求更高，這有助於燃脂，改善健康。◇

英文報導請見英文《大紀元時報》：How Stop-and-Go Motion Supercharges Your Metabolism

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責任編輯：韓玉#

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