為什麼有些人總是容易閃到腰，或是容易下背疼痛呢？最主要的原因是腰背力量不足，長期久坐也容易造成腰腹無法正確發力。中國古典舞老師Rocky Liao介紹舞蹈演員常用的5招日常訓練法，幫助你強化下背力量。
5招強化後背力 改善閃腰背痛
要解決閃到腰及下背痛的問題，Rocky表示，必須先端正姿勢，身體和頭頸要保持正直，不應向前傾。另外，不僅久坐讓肌肉無力，運動過度或習慣性的單邊拿重物，如單肩背包負重，可能會造成肌肉緊繃，也容易導致疼痛。
急性的肌肉疼痛是需要休息，但是一旦過了急性發炎期，想要不再閃到腰或下背痛，就需要強化腹肌及後背的訓練，加強身體的平衡。Rocky提供了以下5項舞蹈演員強化腹背力量的訓練方法。
第一招 抬腿 每次10下 做3組
2.雙腳抬起至90度，然後慢慢放下雙腿，腳跟輕輕點地，雙腿不完全碰地。要求動作過程中，用腹部的核心肌肉將腿抬起。
Rocky表示，膝蓋打直的情況下抬腿，更能增加抬腿時的負重感。如果腹部力量還無法做到將腿打直抬起90度的話，可以減輕難度，先練習抬起雙腿後，將腿屈膝收縮到身前，再同樣放下雙腿，保持腿不碰地，用腹部的力量支撐。
第二招 仰臥起坐 每次10下 做3組
1.仰躺在瑜伽墊上，雙腳由其他人壓住或透過健身設備固定住。
2.雙手從頸部後方抱頭，不是由手臂發力拉起頸椎起身，這樣容易造成頸椎傷害，應該是頸部及背部打直、不彎曲，用腹部及腰背的力量起身。
腹部力量不夠起身的人，可以嘗試做捲腹，儘量抬起上半身，重點是透過這個運動練到腹肌及下背部的肌肉力量。
第三招 超人式 每次10下 做3組
1.趴在瑜伽墊上，雙手放胸側。
2.用雙手撐起上半身，能撐多高就撐多高，讓背部肌肉有夾緊的感覺，約撐10秒鐘。
3.放開撐地的雙手，手展開平舉於身側，僅靠腰部肌肉力量撐住上身，約10秒鐘。
可以用超人式練習後背肌力，Rocky表示，如果有人幫忙壓住雙腳，則可以練習腰背部發力抬起上半身，以肚擠能離地為目標。
第四招 擰腰 每次10下 做3組
1.坐姿，雙腿伸直平放於地面上。
2.右腿屈膝，用左手肘碰右膝蓋，再左腿屈膝，用右手肘碰左膝蓋。這動作的關鍵是肘膝相碰時，要扭轉腰部，背部肌肉有拉伸的感覺。
第五招 抬臀 做5次
2.用腹部力量將臀部抬起，抬升到極限的時候，腰腹與大腿大約呈一條直線。此時要格外縮緊臀部及大腿後側肌肉，保持10秒鐘。
3.將臀部放低，回落到地面。
關鍵是不要過度拱腰，只需要將注意力集中在腰腹發力即可。
另外，提醒大家，在自己的能力範圍之內進行這些練習。鍛鍊要循序漸進，持之以恆，慢慢幫助你養成健康的身體。@
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責任編輯：吳宓辰、李凡
