【2025年09月19日訊】（Pittsburgh Post-Gazette 的Gretchen McKay撰文／大紀元記者艾琛編譯）「開學」（Back to school）往往會引爆家長的情緒洪流。家長懷著興奮期待的心情，看著孩子入讀幼兒園或升上高三，但新學年伊始卻也伴隨著諸多焦慮。慵懶的夏日作息必須重新調整，壓力也隨之而來。
就寢時間變了，孩子們的家庭作業需要過問，洗衣量激增。若堅持家人一起用用餐（研究表明這至關重要），還得在忙碌一天後構思晚餐，畢竟這一天從準備午餐開始就夠忙的了，中間可能還得接送孩子參加體育訓練和其它課外活動。
因此最理想的工作日晚餐，當屬簡單準備、烹飪時間較短的菜餚。有些菜餚可提前批量準備，比如用慢燉鍋烹煮料理，之後簡單加熱即可食用。
選擇那些不需要你跑遍全城尋找稀奇食材的食譜也很重要，而一鍋料理（one-pan dish）能確保輕鬆搞定餐後清理工作，同樣值得推薦。比如煮一大鍋湯，既能分數晚享用，也能冷凍留作後備餐食，或分裝保溫當隔日午餐。
我們無法緩解你和孩子們短暫分離的焦慮，或分擔新學年突然排滿日程的壓力（我們都經歷過，深知你的苦惱）。但在繁忙的上學日晚上，我們可以幫助家庭主廚在短時間內把一頓體面、經濟實惠的晚餐準時擺在餐桌上；因為除了準備晚餐，還有很多事情要做。
以下四款晚餐均可使用日常食材在半小時或更短的時間內完成（其中一款需慢燉鍋燉煮一天）。這四款晚餐包括：無需煮麵的肉醬煎鍋千層面（meaty skillet lasagna）；自製裹著麵包糠（panko）和帕瑪森乾酪（Parmesan）的脆衣魚條（fish stick）；一款僅用四種食材製作的意大利寬面（fettuccine）料理，完美展現冷凍嫩豌豆（frozen baby peas）的風味；慢燉雞肉玉米餅湯（chicken tortilla soup），將無骨雞胸肉與炭烤番茄、阿多波醬（adobo）中溫和辛香的煙燻辣椒（chipotle pepper）完美融合。
深知無人願意每晚下廚，我們特意安排週五晚叫外賣！
豌豆意大利麵（Noodles and Peas）
4人份
一碗意大利麵總能快速解決晚餐難題。這道食譜出自法國名廚雅克·佩潘（Jacques Pepin）即將出版的烹飪書《雅克·佩潘的烹飪藝術》（The Art of Jacques Pepin）（Harvest出版社，35美元），是一道簡單易做、令人滿足且溫暖人心的菜餚，全家人都能享用。
這或許是最簡單的意大利麵料理。醬汁僅需四種核心食材：意大利麵、帕瑪森乾酪碎（grated Parmesan）、橄欖油以及豌豆，別忘記留少許煮意大利麵的水。
我還嘗試過用重鮮奶油（heavy cream）替代橄欖油的做法，並額外添加一湯匙帕爾馬乾酪碎（grated Parmesan，帕馬森起司刨絲 ）。若你偏愛奶油質地的意大利麵，這便是理想之選。
【材料】
12盎司寬扁面（fettuccine）
1杯冷凍小豌豆（frozen petite peas）
3湯匙帕爾馬乾酪碎（grated Parmesan），可按口味增減
2湯匙半橄欖油
半茶匙鹽
半茶匙現磨黑胡椒
【作法】
1. 取一個大燉鍋（saucepan）或一個深鍋（pot）燒開3夸脫鹽水，放入意大利麵。充分攪拌後重新煮沸，敞開鍋蓋煮10至12分鐘（根據個人喜好調整時間）。
2. 同時將冷凍豌豆放入一個濾網，用熱水沖洗至冰粒融化完全解凍。將解凍豌豆倒入一個大碗中，加入乾酪（起司）、橄欖油、鹽和胡椒。
3. 意大利麵煮熟後，舀出2/3杯煮麵水倒入豌豆碗中。瀝乾意大利麵加入碗內。
4. 充分拌勻後立即上桌，可按喜好額外撒更多乾酪碎。
食譜出自《雅克·佩潘的烹飪藝術：食譜集錦》（The Art of Jacques Pepin:The Cookbook）
肉醬煎鍋千層麵（Meaty Skillet Lasagna）
4人份
這款經典菜餚的快捷版本，從食材準備到上桌不到半小時，卻絲毫不減風味。
配料表看似冗長，實則因使用三種不同奶酪（起司）所致，其餘多為常備食材。
【材料】
3罐14.5盎司整顆去皮番茄
1湯匙橄欖油
1顆中等大小洋蔥，切末
3瓣中等大小蒜瓣，切末
一撮或兩撮紅辣椒粉（red pepper flakes）
1磅肉餅混合料（meatloaf mix）（牛肉、豬肉、小牛肉）或豬肉餡與牛肉餡各半磅
10片捲邊千層麵條（curly edged lasagna noodles），掰成2英寸長段（不可用免煮麵條替代）
半杯馬蘇里拉奶酪絲（shredded mozzarella cheese，又譯莫札瑞拉起司絲）
1/4杯帕爾馬乾酪碎（grated Parmesan cheese，又譯磨碎的帕馬森起司）
3/4杯意大利乳清乾酪（ricotta cheese）
3湯匙新鮮羅勒（basil）碎
鹽適量
現磨黑胡椒
【作法】
1. 將番茄連汁倒入料理機，脈衝攪打至粗碎無大塊。
2. 在一個12英寸不粘鍋中，用中火加熱橄欖油。加入洋蔥和半茶匙鹽，翻炒至洋蔥變軟，約5至7分鐘。拌入大蒜和辣椒碎，翻炒至散發香氣，約30秒。加入肉末翻炒，同時搗碎肉塊，直至肉末表面微焦且不再呈粉紅色，約3至5分鐘。
3. 將意大利麵鋪在肉末上，再澆入番茄醬。蓋上鍋蓋，轉中大火，頻繁攪拌並調整火力以保持旺火燉煮的狀態，煮至意大利麵變軟，約29分鐘。
4. 離火後拌入半份馬蘇里拉奶酪和帕瑪森乾酪，以鹽和胡椒調味。在麵條上點綴滿滿一大勺乳清乾酪，再撒上剩餘奶酪。加蓋靜置2至4分鐘至奶酪融化。撒上羅勒碎即可上桌。
食譜作者：格雷琴·麥凱（Gretchen McKay），匹茲堡郵報（Pittsburgh Post-Gazette）
慢燉雞肉玉米餅湯（Slow Cooker Chicken Tortilla Soup）
8人份
我女兒最愛的佳餚之一是自製玉米餅湯。通常我會用甜辣煙燻的安喬辣椒（ancho chili）和烤番茄泥（roasted tomato puree）製作。但這個食譜只需將所有食材同時放入慢燉鍋，慢燉一整天即可。
我喜歡在湯裡加入薄切玉米餅來增稠，還會用熱油炸一些餅片作為酥脆又經濟實惠的配料。當然，搭配袋裝玉米脆片（tortilla chips）也是一個不錯的選擇。
【材料】
1磅半去骨雞胸肉
1湯匙煙燻辣椒粉（chipotle chili powder）
1滿茶匙孜然粉（cumin）
鹽和黑胡椒，按口味添加
1顆中等大小白洋蔥，切碎
1個紅甜椒，去籽切丁，可選
3罐14.5盎司烤番茄罐頭（fire-roasted tomatoes）
1罐10盎司番茄青椒丁罐頭（diced tomatoes and green chilies），如Rotel品牌
32盎司雞湯（chicken broth）或高湯（stock）
4盎司番茄膏（tomato paste）
1整根阿多波醬墨西哥煙燻辣椒（chipotle pepper in adobo），壓碎
1/4杯植物油，用於煎炸
10張白玉米或黃玉米餅（white or yellow corn tortillas），切成1/4英寸寬條
1顆青檸的榨汁，另備青檸角（lime wedge）佐餐用
酪梨（avocado，又譯牛油果）片、香菜葉和/或切達乾酪碎（grated cheddar cheese），佐餐用
炸玉米餅條，佐餐用
【作法】
1. 將雞肉放入慢燉鍋中，撒入香料混合均勻。
2. 加入切碎的洋蔥、甜椒、番茄、番茄青椒丁罐頭、雞湯、番茄膏和阿多波醬墨西哥辣椒。充分攪拌混合，蓋上慢燉鍋鍋蓋，調至低溫慢燉8小時。
3. 取出燉好的雞肉放涼，用兩把叉子或手指將雞肉撕成適口大小的碎塊。將雞肉與切片的玉米餅一同放回鍋中，再煮10分鐘。
4. 取一個大煎鍋，中火加熱菜籽油，放入玉米餅條煎炸約45秒至邊緣微黃。撈出玉米餅條瀝乾油分，置於廚房紙上吸油。
5. 湯品上桌前拌入青檸汁，按口味酌情添加鹽或胡椒調味。
6. 舀入碗中，放上一把炸玉米餅條。每人可按喜好添加酪梨切片、擠入青檸汁、撒奶酪和香菜。
食譜作者：格雷琴·麥凱（Gretchen McKay），匹茲堡郵報（Pittsburgh Post-Gazette）
自製烤魚條（Homemade Baked Fish Sticks）
6人份
孩子們可能會說他們討厭魚，但將新鮮魚片切成條狀裹上酥脆的麵包糠後，瞬間變得美味可口。此食譜選用鱈魚（cod）製作，任何質地緊實的白肉魚均適用。若想追求更濃郁的魚香味，可選用三文魚（salmon，又稱鮭魚）。
自製魚條的另外一個好處是可冷凍保存2個月，用烤箱或空氣炸鍋加熱即可食用，非常適合批量烹飪。
番茄醬是兒童喜愛的蘸醬，但自製塔塔醬（tartar sauce）同樣美味，我用蛋黃醬、醃黃瓜碎、檸檬汁和黃芥末調製而成。
日式麵包糠（panko bread crumbs）可以增添酥脆口感。擠些檸檬汁能提鮮魚條風味。
【材料】
1磅半鱈魚或其它質地緊實的魚片
鹽和黑胡椒
1茶匙乾牛至（oregano）
1茶匙甜紅椒粉（sweet paprika）
3/4杯通用麵粉（all-purpose flour，中筋麵粉）
2顆雞蛋，加1湯匙水打散
3/4杯日式麵包糠（panko bread crumbs）
3/4杯帕爾馬乾酪碎
1顆檸檬的皮屑
煎鍋用植物油或特級初榨橄欖油
檸檬角，佐餐用
番茄醬和/或塔塔醬，佐餐用
【作法】
1. 將烤箱預熱至450華氏度（約230攝氏度），烤盤輕刷一層油。
2. 用廚房紙巾將魚片拍乾，兩面均勻撒上粗鹽。將魚片切成長條狀，厚度1至1.5英寸，長度約3英寸。
3. 取一個小碗混合黑胡椒、乾牛至和紅椒粉。將調味料均勻撒在魚條兩面。
4. 將麵粉倒入一個淺碗中。在一個較深的盤或碗中打散蛋液。將麵包屑、帕爾馬乾酪碎和檸檬皮屑盛入第三個碗中混合均勻，置於蛋液碗旁。
5. 將魚條兩面均勻裹上麵粉，抖掉多餘麵粉。依次蘸取蛋液，然後放入麵包糠混合物中。用手指輕輕拍魚條使麵包糠更緊密附著。重複上述步驟直至所有魚條完成裹粉。
6. 將裹好麵包糠的魚條平鋪在準備好的烤盤上，表面淋少許油。
7. 將烤盤放入預熱好的烤箱中層，烘烤12至15分鐘至表面金黃酥脆。
8. 食用前在魚條上擠少許檸檬汁，搭配番茄醬和/或塔塔醬蘸食，另附檸檬角佐餐。
食譜作者：格雷琴·麥凱（Gretchen McKay），匹茲堡郵報（Pittsburgh Post-Gazette）。本文首發在匹茲堡郵報，PG出版公司2025版權所有，請訪問Post-Gazette.com。由Tribune Content Agency, LLC有限公司分發。授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報導請見：Back-to-School Time Is Easy With These 4 No-Stress Dinners。
