不少人退休後開始注重運動，每天到公園走幾圈，或者晚飯後散步半小時。很多上了年紀的人以為，少坐、多走，基本就算達到運動目的了。
走路當然很好，但對年長者來說，還少了一樣重要的東西：肌力訓練。
美國疾病管制暨預防中心（CDC）建議，65歲以上的人除了每週做150分鐘以上的中等強度有氧運動，還要加上這兩項運動：
• 每週至少兩天做肌肉強化運動
• 做改善平衡能力的運動
也就是說，走路、練肌肉、平衡訓練，三者各有作用。
年紀越大越要練肌肉
人到中老年，有些變化並不是照鏡子就能發現。
美國國家老化研究所（NIA）指出，人的肌肉量和力量通常在30至35歲左右達到高峰，此後逐漸下降；女性約在65歲以後、男性約在70歲以後，肌肉力量和爆發力下降得更快。與老化相關的肌肉量、肌力和身體功能衰退，通常稱為「肌少症」（sarcopenia）。
肌少症帶來的麻煩不只是「手臂沒有以前有力」。
從椅子上站起來需要腿部肌肉，爬樓梯、提一袋食品回家、蹲下來撿東西再站起來，同樣都需要。
NIA引述的研究顯示，大約30%的70歲以上老人在走路、從椅子起身或爬樓梯時有困難。而活動能力下降與跌倒、慢性疾病、失去獨立生活能力等問題有關。
因此，對一位七八十歲的老人而言，「肌肉」的意義和年輕人不太一樣。年輕人進健身房可能是想鍛鍊身材；老人練腿，目的也許只是希望80歲時還能自己從沙發上站起來、不用別人攙扶。
老了再練來得及嗎？
這可能是不少老人最關心的問題。答案是：年紀大了，肌肉仍然可以透過訓練得到改善。
2025年發表的一項系統性回顧和統合分析，納入24項隨機對照試驗、共951名60歲以上肌少症患者。結果顯示，阻力訓練可以改善握力、步行速度、膝伸展力量、「起身行走」（Timed Up and Go）、連續五次坐站等多項指標。
另一項統合分析納入22項隨機對照試驗、959名參與者，也研究了阻力訓練對肌少症老人肌肉和力量的影響。
NIA在長期研究老年人運動後指出，雖然我們不能讓生理時鐘停下來，但保持活動可以顯著減緩力量及身體功能下降，許多年長者也能藉運動增加肌力。
一定要上健身房嗎？
「肌力訓練」聽起來容易讓人想到槓鈴、啞鈴和健身房，其實範圍比這大得多。
CDC列出的肌肉強化活動包括舉重、使用彈力帶，以及利用自身體重作為阻力的運動；挖土做園藝和某些瑜伽動作也可以鍛鍊肌肉。
對年長者來說，一個非常實用的動作就是「坐下再站起來」。找一把穩固、不會滑動的椅子，從坐姿站起，再慢慢坐回去。這個看似簡單的動作，練的卻是老人日常生活中非常重要的腿部和髖部力量。CDC甚至把「從坐姿站起」列入適合年長者的活動項目。
還可以根據自己的能力使用彈力帶、小啞鈴等增加阻力。CDC建議，肌力訓練應涵蓋腿、髖、背、腹部、胸、肩和手臂等主要肌群。每個動作可以嘗試做8至12次（一組），至少做一組，如果體力允許，可以增加到兩組或三組。
不過，這不是要求一個平時幾乎不運動的老人第一天就照著數字硬做，應該從自己能承受的程度開始，然後逐步增加阻力和次數。
如果患有心臟病、關節疾病、嚴重骨質疏鬆等慢性疾病，或曾經跌倒、活動能力受限，在開始訓練之前，可以先詢問醫生、物理治療師或其他專業人士，討論合宜的運動種類和運動量。
走路還是要走
看到這裡，可別把每天散步停掉。
CDC對65歲以上成人的建議，不是「用肌力訓練取代走路」，而是三種運動都要做：
1. 每週至少150分鐘中等強度有氧活動，例如快走。
2. 每週至少兩天肌肉強化活動。
3. 平衡訓練。
NIA介紹的老年運動研究也指出，改善身體功能、避免失能，一個有效的方向就是步行加上阻力訓練。
因此，退休後每天出去走一走，這個習慣值得保持。只是回到家後，不妨再給自己留一點時間，練練腿、拉拉彈力帶，或者做幾次適合自己的坐站運動。
年紀越大，運動的目的往往越單純，就是生活要能自理：自己走路、自己上樓、自己提東西、自己從椅子上站起來。
能把這些普通小事一直做下去，就是給自己晚年生活留一份本錢。@*+
來源：大紀元：https://www.epochtimes.com/b5/26/10/25/n14876408.htm
