退化性關節炎是最常見的關節炎，而膝部的關節是最好發的部位之一。除了老化之外，肌肉使用不當是造成關節炎的主要因素。最近，我的一位30多歲的朋友被醫師診斷為退化性膝關節炎。幸好他諮詢了其他幾位醫師，建議他先通過運動進行自我復健，才避免了換關節的命運。
由此可見，退化性膝關節炎並非只發生在年長者身上。嚴格來說，這種病症是由於膝蓋關節的軟骨被破壞，從而引起關節發炎。本文介紹7種自我復健的方法，幫助修復受損的膝關節。
除了老化，還有10個原因可能導致膝關節軟骨損傷
隨著年齡的增長，關節液分泌減少，膝關節經長年累月的磨擦而勞損，軟骨變薄。下列情況也會讓情況變得更糟：
1. 膝蓋突然彎曲，或長時間彎曲超過90度以上。
2. 經常上下樓或爬山。
3. 反覆彎曲和伸直姿勢，例如長時間的跪或蹲。
4. 肥胖者的膝關節承受更大的壓力。
5. 曾經有膝關節損傷病史。
6. 有關節炎家族史。
7. 肌力不足。膝關節周圍的肌肉負責維持膝關節平衡並分散壓力。如果肌力不足，即便輕微的活動也可能導致膝關節壓力過高，從而造成磨損。
8. 負重或久站都會增加膝關節壓力。
9. 膝蓋經常不活動會導致膝關節缺乏潤滑液，這樣在活動時就容易磨損軟組織。
10. 平常沒有鍛鍊膝蓋旁邊的肌肉，突然做大幅度的動作也很容易造成膝關節受傷。
三種運動有益膝關節
骨頭的活動是由肌肉的伸展和收縮所帶動的。中醫認為「筋出槽，骨錯縫」，就是當肌肉使用不當時，容易造成骨頭錯位和摩擦過度，從而造成軟組織損傷。因此，強健膝蓋周圍的肌肉群是解決退化性膝關節炎的最佳方法。
與膝蓋相關的肌肉包括股四頭肌、腿後肌、腓腸肌以及臀肌四個肌群。為什麼膝蓋的穩定性與臀肌有關呢？根據《BMC 肌肉骨骼疾病》（BMC Musculoskeletal Disorders）的一篇論文，退化性膝關節炎患者在運動中加入髖關節外展運動，對於改善膝蓋關節的發炎有較好的效果。
膝關節運動分為3大類：
1.伸展拉筋：主要目的是放鬆膝蓋關節附近的肌肉，讓其變得更有彈性。
2.鍛鍊腿肌：針對與膝蓋直接相關的股四頭肌、腿後肌和腓腸肌進行鍛鍊。有研究顯示，股直肌（股四頭肌之一）的訓練對膝蓋最為有益。
3.穩定臀肌：以臀中肌的外展運動為主要鍛鍊。
第一種運動：兩招伸展腿後肌
1.坐姿抱大腿
Step1：坐在椅子上，雙腳平放地面。
Step2：一雙腳抬起，放在椅子上，腳跟盡量往身體靠，雙手抱住，身體微微向前壓，停留10秒。
Step3：換另一隻腳重複Step2。
2. 坐姿壓膝
Step1：坐在椅子上。
Step2：將一側腿伸直並將腳尖勾起，雙手掌重疊放在膝蓋處，向下按壓5秒，直起身休息一下。重複按壓5次。
Step3：換另一側腿重複Step2。
做這個動作時，感覺到膝蓋後的筋被拉長。
第二種運動：四招強化大腿肌
1. 坐姿勾腳
Step1：坐在椅子上，雙腿伸直。
Step2：雙腳腳尖用力勾起，停留5秒後放下，重複10次。
腳尖勾起時，雙腿的大腿及小腿肌肉要有緊繃感，這是在強化肌肉力量，對初學者或膝蓋無法做彎曲鍛鍊的患者最適合。
Step1：坐在椅子上，身體前傾將重心前移。
Step2：在大腿不動的情況下，將一側小腿慢慢抬離地面，至可抬離的最高點，停留5秒後放下。重複數次。
Step3：換另一側腿重複Step2。
小腿抬離時，感覺出力的是股直肌。進階者，可將小腿停留空中的時間增至8-10秒，然後再放下。
3. 站姿勾腳
Step1：站立地面，雙腿伸直，身體向後傾斜臀部靠椅背。
Step2：雙腳腳尖慢慢勾起，停留5秒後放下。重複10次。
站姿勾腳尖，同樣會使大腿及小腿肌肉緊繃，鍛煉肌肉力量。
4. 坐姿深蹲
Step1：臀部坐在椅子前1/3的位置，雙腳與肩同寬，足部大拇趾、小拇趾及腳跟三點站穩，身體前傾。
Step2：雙腿及臀部用力將身體推離椅面，約一個拳頭高即可坐回。
做這個動作是股四頭肌和臀肌發力。進階者可完全站起來，然後再坐下。
第三種運動：臀肌力一招穩定
翹臀圈髖外展
Step1：臀部坐在椅子前1/3的位置，將翹臀圈套在大腿處。
Step2：雙腳與肩同寬，足部大拇趾、小拇趾及腳跟三點站穩，身體前傾約45度。
Step3：吐氣時雙腿用力外展，吸氣時收回。重複多次。
做這個動作是臀部肌肉發力。
觀看影片：「退化」的膝關節，不是年長者才有，了解膝關節退化10原因，學會7招拉筋、強化運動，自我復健膝關節問題！
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責任編輯：劉曉真、李凡
